마크 월버그의 팔 운동 루틴

마크 월버그는 몸짱으로 소문 난 배우 겸 피트니스 스타로 체육관에서 가벼운 옷차림으로 단시간에 할 수 있는 많은 운동을 한다. 이번 글에서 어떤 운동을 하는지 자세히 알아보자.

검토 및 승인: 의사 Leonardo Biolatto.

작성자: Luz Marina Carpio Hernández

마지막 업데이트: 29 1월, 2023

마크 월버그의 경력은 예술과 운동 사이의 격차를 끊임없이 이어준다. ‘혹성 탈출’, ‘트랜스포머’, ‘스쿠비’ 등에 출연한 멋진 배우가 어떻게 근육을 만들고 체지방을 빼면서 체력을 키웠는지 이야기해보겠다.

마크 월버그는 또한 F45 트레이닝 체인 모델이자 주주다 . 50세에도 놀라운 몸매를 유지하는 여러 운동 루틴을 소개하는 월버그는 자신의 인스타그램에 컨디션 관리 팁을 자주 올린다. 또한 함께 운동하는 이들의 발전된 모습을 자주 소개하기도 한다.

배우 겸 사업가로 건강한 신체를 지향하는 간단한 운동 루틴 설계를 목표로 하며 세계에 최고의 강사진과 함께하는 월버그의 운동법은 무엇인지 알아보자.

상체, 그 이상을 단련하는 마크 월버그의 방법론

마크 월버그의 전제는 체육관에서 보내는 시간을 최소화하는 것이다. 대신 운동의 반복 횟수와 관련된 근육 사이의 균형을 제안한다.

월버그의 운동 프로그램 중에는 팔과 상체 근육에 초점을 맞추고 점진적 과부하로 근섬유를 계속 자극하는 방법도 있다.

마크 월버그의 관점에서 이 방법은 대개 근력을 기반으로 하며 회복 시간을 최적화하고 운동 사이 휴식을 선호하며 부상 가능성을 줄인다.

그리고 미국 국립 보건원(NIH)이 말했듯이 이러한 유형의 훈련은 심혈관 및 만성 질환 위험을 줄일 수 있다. ‘병원 영양 저널’에 따르면 근육감소증 및 관련 증상을 지연하는 이점도 있다.

마크 월버그의 필수 운동 루틴

월버그의 모든 루틴은 상체를 활성화하는 워밍업으로 시작한다. 이 과정은 앙와위 팔 굽혀 펴기, 무릎 올리기 팔 굽혀 펴기, 엉덩이 다리 및 ‘베어 스텝’을 포함할 수 있다. 총 4라운드의 운동 루틴은 마지막 라운드를 제외하고 3분 순환으로 완료한다. 운동법은 신체 부위별로 날마다 바뀐다.

숄더 레이즈

손목, 삼각근 및 팔뚝을 연결하면서 어깨 힘을 키우는 리프트로 구성한다. 덤벨로 10회씩 3세트를 수행하며 각 세트 사이 1분 휴식한다.

전면 및 측면 리프트를 허용하며 모두 근육 성장에 유익하다.

운동은 다음과 같이 수행한다.

1. 똑바로 서서 덤벨을 잡는다.
2. 팔을 들어 손등이 어깨와 일직선이 되도록 한다.
3. 그런 다음 몇 초 동안 자세를 유지하자.
4. 천천히 시작 위치로 돌아가 전체 과정을 반복한다.

디스크 트위스트

마크 월버그가 권장하는 디스크 트위스트는 팔 군살을 제거하고 피부 처짐을 방지하며 근육량을 늘리는 데 도움이 된다.

양손으로 디스크를 들고 머리 위로 한 바퀴 돌리는 동작을 다음과 같이 12회씩 3세트 반복한다.

1. 한쪽 무릎은 바닥에 대고 반대쪽 발바닥은 바닥에 평평하게 놓는다.
2. 디스크의 측면을 잡고 가슴 앞에 놓는다.
3. 디스크를 들어 올려 머리 뒤로 돌리고 다시 가슴 앞에서 멈춘다.
4. 그대로 팔을 쭉 뻗었다가 빠르게 가슴 쪽으로 당긴다.
5. 마지막으로 다시 디스크를 들어 올려 이번에는 반대 방향으로 머리 위에서 한 바퀴 돌린다.

덤벨과 볼 프레스

웨이트로 운동하는 기술로 지방을 근육으로 대체한다. Mayo Clinic 정보에 따르면 나이가 들면서 종종 발생하는 지방 축적 상태를 역전시키는 데 이상적이다.

또한 벤치 프레스를 스위스 볼로 교체하면 신체의 안정 장치가 작동한다. 운동법은 등에 공을 대고 누워서 발은 바닥에 고정한 다음 덤벨을 올리고 내릴 때 다리를 구부리면 된다.

바이셉 컬

팔뚝과 어깨 근육을 모두 단련하는 운동법으로 팔 토닝에 도움이 되는 마크 월버그의 필수 루틴은 아래와 같이 수행한다.

1. 등을 똑바로 세우고 발을 어깨 너비로 벌리자.
2. 손으로 바를 잡을 때 무릎을 약간 구부린다.
3. 손바닥이 위로 향하도록 손잡이를 잡는다.
4. 몸통을 움직이지 않고 어깨를 고정한 상태에서 숨을 들이마시며 바를 가슴까지 들어 올린다.
5. 10회씩 3세트 반복하는 동안 복근과 둔근도 수축한다.

머신 체스트 프레스

체스트 프레스는 등 근육과 흉근은 물론 팔 근육까지 단련하는 기구다. Mayo Clinic 간행물은 체스트 프레스의 역동성이 들기와 밀기 능력을 증가하고 다른 운동 능력도 향상한다고 덧붙였다.

아래와 같은 방식으로 12회씩 3세트를 반복한다.

1. 손잡이가 어깨 높이에 오도록 기계를 조정하자.
2. 팔꿈치를 펴거나 등을 굽히지 않고 앞으로 민다.
3. 시작 위치로 돌아가서 반복한다.

마크 월버그의 루틴 보완

일부 연구에서 알 수 있듯이 통제된 반복 운동은 근육 비대와 근력 증가에 도움이 된다. 그러나 체육관 밖에서도 끊임없이 관리해야만 운동 효과를 더 볼 수 있다.

마크 월버그는 수영, 물리 치료 및 건강한 식습관으로 일상을 완성한다. 간헐적 단식과 보충제 및 비타민 섭취를 선호하며 칠면조, 닭고기 및 달걀 흰자와 같은 건강한 단백질을 포함한 식사를 선호한다. 탄수화물은 주로 오트밀, 쌀 또는 감자 요리로 보충한다.

월버그의 식단은 각 운동의 칼로리 소모 증가에 적합하며 라틴 아메리카 영양 기록 보관소의 연구 자료와도 일치하는 내용이다. 식단 및 수분 공급은 운동 효과와 큰 관련이 있다.