채소 쿠스쿠스를 쉽게 만드는 레시피
채소 쿠스쿠스는 모든 식단에 필수적으로 포함해야 하는 음식이다. 채소 쿠스쿠스에 들어가는 재료가 최적의 신체 기능을 위한 필수 영양분을 제공할 수 있기 때문이다. 모두가 채소를 좋아하는 것은 아니지만, 오늘 소개하는 요리는 분명 입맛이 까다로운 사람조차 만족할 것이다. 그렇다면 지금부터 채소 쿠스쿠스를 만드는 방법을 자세히 살펴보자.
우선 건강한 식단이라면 균형이 잘 잡혀 있어야 하므로, 다양한 식품군이 있는지 확인해야 한다. 이러한 점에서 되도록 건강에 좋은 다양한 영양분을 얻을 수 있도록, 여러 식품을 골고루 섭취해야 한다.
채소 쿠스쿠스
레시피를 알아보기에 앞서 먼저 채소 쿠스쿠스의 영양상 특성에 대해 살펴보자. <International Journal of Epidemiology> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 채소는 장기적인 심혈관 문제의 위험을 줄일 수 있다.
그 외에도 단백질 성분인 참치가 들어간다. 참치는 양질의 단백질뿐 아니라 불포화 지방산인 오메가-3도 포함하고 있다. 이러한 영양분은 염증을 줄이는 것으로 보이므로, 많은 대사성 질환의 발병을 줄일 수 있다.
끝으로 피망의 비타민 C 함량을 중점적으로 알아둘 필요가 있다. 이러한 미량 영양분은 내인성 콜라겐 합성을 높이고, 산화를 조절하며, 면역 기능을 증진할 수 있다. <Nutrients> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 피망을 섭취하면 호흡기 감염성 질환의 지속 기간을 줄일 수 있다.
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심혈관 질환의 위험을 줄이고 항산화제의 이점을 누리려면 채소를 식단에 매일 포함해야 한다.
채소 쿠스쿠스를 만드는 데 필요한 재료
- 쿠스쿠스 1컵
- 중간 크기의 당근 2개
- 중간 크기의 양파 1개
- 중간 크기의 으깬 토마토 1개
- 참치 통조림 1개
- 올리브 오일
- 청피망 1개, 홍피망 1개
- 마늘
- 카레 가루와 추가하고 싶은 다른 향신료
채소 쿠스쿠스를 단계별로 만드는 방법
- 가장 먼저 쿠스쿠스를 삶아야 한다. 냄비에 물을 넣고 끓이기만 하면 되므로, 실제로 매우 간단한 과정이다.
- 물이 끓기 시작하면 소금 한 꼬집을 넣고 섞은 뒤 쿠스쿠스가 잠길 정도로 부어 주고 약 3~4분간 기다린다.
- 그런 다음 채소를 볶아 준다. 마늘 껍질을 벗겨 얇게 썬 뒤 팬에 올리브 오일을 두르고 노르스름해질 때까지 마늘을 볶는다. 그런 다음 나머지 채소를 작게 썰어 팬에 넣는다. 양파와 소금을 약간 넣고 반투명해질 때까지 볶아 준다.
- 양파는 질감이 부드러워질 때까지 중간 불에서 소금 한 꼬집을 넣고 익혀야 한다. 그런 다음 으깬 토마토를 넣고 요리에 양념을 하면 된다. 카레 가루와 오레가노는 쿠스쿠스에 훌륭한 향신료이다.
- 채소를 중약불에서 약 7분 정도 볶고 나면 참치를 넣는다. 그럼 다음 맛이 잘 어우러지도록 불을 끄고 그대로 둔다. 끝으로 쿠스쿠스를 넣고 잘 저어 준다.
쿠스쿠스 없이도 채소를 먹을 수 있는 여러 방법
이러한 레시피를 시도해 보기로 마음을 먹었지만, 쿠스쿠스가 없을 수도 있다. 하지만 탄수화물의 주된 공급원으로 쌀이나 퀴노아와 같은 다른 곡물로 대체할 수 있으니, 크게 걱정하지 않아도 된다.
실제로 퀴노아는 섬유질 함량이 높아 훌륭한 식품이다.
쿠스쿠스는 여러 가공 과정을 거친 곡물이므로, 장내 수준에서 흡수가 빠르게 이루어져 혈당 수치가 갑자기 높아질 수 있다. 물론 채소와 함께 섭취하면 이러한 과정을 개선할 수 있지만, 더 좋은 방법도 있다.
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쿠스쿠스는 가공 과정을 거친 곡물이며, 집에 있는 다른 통곡물로 대체할 수 있다.
채소 쿠스쿠스는 건강한 요리이다
보다시피, 채소 쿠스쿠스는 간단하게 만들 수 있을 뿐 아니라 영양가도 높은 식품이다. 저녁에 만든 뒤 다음날 정오까지 냉장고에 두고 보관할 수 있다. 요리를 할 시간이 많지 않다면 도움이 될 만한 방법이다. 또한 영양분과 항산화제를 최적으로 섭취할 수 있다.
적절한 식단을 규칙적인 신체 활동으로 보완하는 것이 필수적이라는 점을 잊지 말자. 그렇지 않으면 신체가 제 기능을 하지 못한다. 또한 밤에 잠을 푹 자려면 각별한 주의를 기울이는 것도 중요하다.
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