건강한 참치 필레 버거 레시피

9월 3, 2019
햄버거는 가족들이 다 함께 생선을 먹을 수 있는 메뉴이다. 이 글에서는 참치 필레 버거 레시피를 소개한다.

아이들이 생선을 안 먹으려고 하는지? 이런 경우, 이 글에서 소개하는 참치 필레 버거를 만들어 보자. 만들기 정말 쉽고, 건강에도 좋고 가족 누구나 맛있게 먹을 수 있는 요리이다.

참치 필레 버거

맛있는 참치 필렛 버거 레시피

참치는 “등푸른 생선” 중 하나이다. 색깔은 어둡고, 껍질에는 기름기가 많다. 특유의 향도 강한 편이다. 참치에는 오메가-3 지방산, 비타민 B, 인, 철 및 마그네슘 같은 무기질이 다량 함유되어 있어 전문가들은 참치를 꼭 챙겨 먹으라고 조언한다.

참치 100 g은 200칼로리이고, 23 g의 단백질이 함유되어 있다.

  • 레시피 난이도: 쉬움
  • 소요 시간: 약 1 시간

더 읽어보기 : 참치로 속을 채운 토마토 레시피

필요한 재료

  • 뼈 없는 신선한 참치 400 g
  • 달걀 2개
  • 빵가루 (필요한 만큼)
  • 우유 (필요한 만큼)
  • 소금 (간을 하기 위해서)
  • 생강이나 파슬리 (선택)

참치 필레 버거 만드는 방법

  1. 참치에 뼈가 없는지 확인한다. 뼈가 있으면 핀셋으로 뼈를 제거한다.
  2. 참치 필레를 가로 세로 1 cm 크기의 사각형으로 자른다. 소금을 넣어 잘 버무린 다음 옆에 치워둔다.
  3. 다른 그릇에 계란을 푼다. 여기에 생강과 파슬리를 넣고 잘 젓는다. 
  4. 우유에 빵 부스러기를 넣는다. 이렇게 하면 버거를 부드럽게 만들 수 있다. 빵 부스러기와 우유를 섞는다. 빵 부스러기가 촉촉한 상태가 되면 된다.
  5. 달걀을 푼 그릇(3번)에 4번의 빵가루를 부어 잘 섞는다. 
  6. 잘라두었던 참치를 넣고 손으로 잘 섞는다. 물기가 너무 많아 질면, 빵 부스러기를 더 넣는다. 반면, 너무 뻑뻑하면 우유를 좀 더 넣는다. 더 쫄깃하게 만들고 싶다면 빵 가루를 많이 넣으면 된다.
  7. 이것을 30분 이상 냉장 보관한다. 
  8. 반죽이 충분히 차가워졌으면 이것으로 패티를 만든다. 숟가락으로 떠서 손으로 동그랗게 만든 다음 손으로 눌러 넙적하게 만든다. 끝을 손가락으로 눌러 동그랗게 만들면 된다.
  9. 중불로 익을 때까지 굽는다. 
  10. 맛있게 먹는다!

마늘 참치 필레 버거

두 번째로 소개하는 레시피는 버거 패티를 대서양 참다랑어로 만드는 레시피이다.

필요한 재료

  • 대서양 참다랑어 필레 300 g
  • 달걀 2개
  • 마늘 1쪽
  • 빵 부스러기 (필요한 만큼)
  • 레몬 1/2개의 즙
  • 생강 (선택)
  • 소금과 후추 (간을 하기 위해서)

더 읽어보기 : 맛있는 참치 샌드위치 레시피

만드는 방법

  1. 참치가 깨끗한지 확인하고, 깨끗하게 씻는다. 뼈가 없는지도 확인한다.
  2. 네모난 모양으로 자른다. 작게 자를수록 더 좋다. 소금과 후추를 넣어 간을 한다.
  3. 마늘은 껍질을 벗긴다. 병에 넣고 흔들면 껍질을 쉽게 벗길 수 있다. 껍질을 벗긴 마늘은 다진다. 
  4. 참치와 다진 마늘을 섞는다.
  5. 4번에 달걀, 생강, 레몬 즙을 넣고 잘 섞는다.
  6. 빵 부스러기를 조금씩 넣어 적당한 찰기의 반죽을 만든다.
  7. 반죽은 40분 이상 냉장 보관한다. 이렇게 하면, 간이 베일 것이다.
  8. 냉장고에서 반죽을 꺼내 처음 소개했던 레시피의 반죽 만드는 방법과 같이 패티를 만든다.
  9. 노릇노릇하게 구워 샐러드나 빵과 곁들여 먹는다.

기타 아이디어

햄버거 빵에 색다른 채소를 넣거나 달걀 후라이 대신 포치드 에그(수란)를 넣으면 색다른 버거를 만들 수 있다.

  • 참치는 신선한 것을 사용하는 게 좋다. 냉동이나 참치캔을 사용해도 되지만, 참치캔을 사용하려면 참치 기름이나 물을 완전히 제거하는 게 중요하다.
  • 햄버거만 먹어도 충분하지만, 감자, 샐러드, 구운 채소 등을 곁들이면 더 근사한 요리가 된다.
  • 집에서 직접 빵을 만드는 것도 생각해보자. 패티와 같이 먹기에 좋을 것이다.
  • 이 요리는 포치드 에그, 토마토, 양상추와도 잘 어울린다. 비타민과 무기질을 더 섭취하고 싶으면 채소를 더 많이 넣으면 된다.
  • 시간적으로 여유가 있다면 양파를 캐러멜라이즈해서 넣는 것도 좋은 방법이다.

이 글에서 소개한 맛있는 참치 필레 버거를 만들어 먹어보자. 가족들이 사랑하는 메뉴가 되어 매번 해달라고 조를 것이다!

 

  • Fundación Española de Nutrición. Atún. http://www.fen.org.es/index.php/alimentacion/alimento/atun
  • Fundación Española de Nutrición. Ajo. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/ajo.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Limón. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/limon.pdf