뼈에 좋은 칼슘이 풍부한 식품 8가지

13 10월, 2018
칼슘이 풍부한 식품을 식단에 추가하는 것 뿐만 아니라, 칼슘 흡수에는 비타민 D가 필수적임을 잊지 말아야 한다.
 

뼈에 좋은 칼슘이 풍부한 식품에는 어떤 것이 있을까? 골격계는 인대, 힘줄, 연골이 이어져 있는 복잡한 구조로 체내에서 다양한 필수적인 기능에 관여한다. 골격계의 주된 역할은 신체를 지탱하고 운동성을 제공해 수없이 많은 활동을 할 수 있게 해준다.

골격계는 백혈구 및 적혈구의 생성 및 다양한 영양소의 저장을 담당한다.

하지만 손상을 야기할 수 있는 수많은 요인에 노출되어 있다. 따라서 그 복잡성으로 인해 치료가 어려운 질병이 발병할 수 있다. 또한 삶의 질에도 영향을 미친다.

좋은 소식은 이러한 문제를 건강한 생활 방식을 영위하고 뼈를 튼튼하게 하는 특정 식품을 섭취하는 것으로 예방할 수 있다는 것이다.

많은 사람들이 이 주제에 대해 관심이 있으므로, 이 글에서는 뼈에 좋은 칼슘이 풍부한 식품 8가지를 소개한다.

1. 달걀

뼈에 좋은 칼슘이 풍부한 식품 8가지

달걀은 뼈 건강을 유지하는 데 있어 가장 좋은 식품 중 하나이다. 달걀은 비타민과 무기질에 더해 필수 아미노산도 함유하고 있다.

 

달걀노른자는 다량의 칼슘을 함유하고 있어 골밀도를 유지하는데 도움이 된다.

하지만 뼈에 좋은 칼슘이 가장 많이 들어있는 곳은 껍질이다. 생으로 섭취하기는 힘들지만 갈아서 많은 레시피에 활용할 수 있다.

더 알아보기 : 달걀 껍질을 이용한 6가지 흥미로운 자연요법

2. 시금치

시금치는 항산화제를 공급할 뿐만 아니라 칼슘이 가장 풍부한 식품 중 하나이기도 하다.

신선한 시금치 100 g (약 3컵)에는 210 mg의 칼슘이 함유되어 있다. 하지만 익히고 나면 158 mg까지 줄어들 수 있다.

시금치의 모든 효능을 누리기 위해서 가장 좋은 방법은 생으로 샐러드나 스무디에 넣어서 먹는 것이다.

3. 생선

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기름진 생선은 칼슘 및 비타민 D 덕분에 뼈를 튼튼하게 하는 완전 식품이다. 이러한 필수 영양소는 골밀도를 보존하고 인대 및 힘줄의 조기 손상을 방지한다.

또한 생선은 오메가 3 지방산의 주된 원천이다. 이는 염증과 조기 노화를 해소하는 건강한 지방이다.

다음과 같은 생선을 추천한다.

 
  • 정어리
  • 연어
  • 청어
  • 대구
  • 참치

이 글도 읽어보자 : 맛있는 참치 샌드위치 레시피

4. 두유

두유는 우유의 건강한 대안으로 유명해진 식물성 우유 중 하나이다. 이는 필수 지방산, 단백질, 식이 섬유를 함유하고 있으며, 이 성분들이 결합되어 다양한 건강상 효능을 제공한다.

또한 식물성 에스트로겐 덕분에 체내에서 더 쉽게 흡수되는 칼슘이 풍부하다. 

두유는 폐경기를 거치는 여성들에게 가장 권장되는 식품 중 하나이다. 이 식품이 폐경기 증상을 조절하고 골밀도 손실을 방지하기 때문이다.

5. 양파

뼈에 좋은 칼슘이 풍부한 식품 8가지

양파는 전신 건강에 대한 조력자로 수십 년간 권장된 저열량 식품이다.

양파는 뼈와 관절 건강을 강화하는데 도움이 되는 비타민, 미량 원소, 아미노산을 함유하고 있다.

양파의 칼슘 및 항산화제 함량은 뼈의 조기 손상을 예방하고 골다공증의 위험을 낮춘다.

6. 병아리콩

뼈에 좋은 병아리콩은 100 g(반 컵)마다 칼슘이 130-134 mg이 함유되어 있는 저열량 콩류이다.

병아리콩을 섭취하면 뼈를 튼튼하게 하고 염증성 질환의 위험을 낮출 수 있다.

 

7. 치즈

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치즈는 유제품으로 훌륭한 칼슘 공급원이다.  따라서 골격계를 강화하고 조기 손상을 예방하는데 도움이 될 수 있다.

하지만 지방 함량과 열량이 높으므로, 과하거나 너무 자주 먹는 것은 피하자.

8. 요거트

천연 요거트는 뼈 건강을 위한 두 가지 필수 영양소인 비타민 D와 칼슘이 다량으로 함유된 식품이다.

무지방 요거트는 칼슘을 30%까지 공급할 수 있으며 프로바이오틱스도 공급한다. 다시 말해서 장내 세균총의 균형을 유지하는데 이상적이다.

영남대 생활과학대학 가정관리학과 한재숙 교수는 오늘날 풍부해진 먹거리로 인해 지방과 단백질의 섭취는 증가하고 있으나 칼슘 등 일부 영양소의 섭취는 상대적으로 부족한 실정이라고 한다. 골다공증과 같은 질환이 늘어나면서 칼슘 영양에 대한 관심이 높아지고 있지만 칼슘은 여전히 만성적인 부족 현상을 겪고 있는 영양소 중 하나라고 한다.

뼈 건강이 걱정되는가? 이 글에서 소개한 식품을 식단에 주기적으로 추가하고 뼈 보호를 위한 영양소를 신체에 충분히 공급해보자.

 
 
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