요오드 섭취를 위해 꼭 먹어야 할 7가지 음식

요오드 결핍은 갑상선 질환의 주원인이다. 따라서 요오드 함량이 높은 식품을 통해 꼭 섭취해야 한다.

작성 및 확인 영양사 Eliana Delgado Villanueva.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

요오드는 인체에 필수적인  갑상선 호르몬 합성에 없어서는 안 되는 미량 무기질이다. 요오드 수치에 따라 갑상선 기능항진증이나 갑상선 기능저하증을 유발하여 기초 대사량을 불안정하게 할 수 있다. 그렇다면 요오드 섭취를 위해 꼭 먹어야 할 음식에는 어떤 것들이 있을까?

하루에 필요한 요오드 섭취량은 매우 적지만, 임신기나 수유기에는 거의 두 배로 늘어나고, 요오드가 부족할 경우 태아에게 심각한 영향을 미칠 수 있다. 다행히 요오드가 풍부한 음식은 많다. 이번 글에서는 요오드 섭취를 위해 요오드 함량이 가장 높은 음식 7가지를 소개한다. 식단에 추가해보자.

요오드 섭취를 해야하는 이유

인체 호르몬 생성에 요오드가 필수적이며 임신 중 요오드 결핍은 태아의 발달에 영향을 끼칠 수 있다는 점을 숙지해야 한다. 그밖에 갑상선종이나 갑상선 비대증 등의 질환 역시 요오드 결핍으로 인해 발생할 수 있다.

요오드 권장 섭취량

필수 비타민을 매일 섭취하는 가장 좋은 방법은 다양한 음식으로 꾸린 균형 잡힌 식단을 통해 섭취하는 것이다. ‘의학 연구소 식품 영양 위원회’는 요오드 섭취량을 다음과 같이 권장한다.

유아

• 0~6개월: 하루 110mcg
• 7~1개월: 하루 130mcg

어린이

• 1~8세: 하루 90mcg
• 9~13세: 하루 120mcg

청소년 및 성인

• 14세 이상 남성: 하루 150mcg
• 14세 이상 여성: 하루 150mcg
• 모든 연령대의 임신 여성: 220mcg
• 모든 연령대의 수유기 여성: 290mcg

정확한 권장 섭취량은 나이, 성별, 임신과 같은 다른 요인에 따라 달라진다. 필요에 따른 나의 권장 섭취량을 알려면 주치의와 상담하길 바란다.

요오드 섭취를 위해 꼭 먹어야 할 7가지 음식

1. 요오드 소금

음식이라고 하기는 어렵지만, 100g당 요오드 함량이 1900mcg으로 요오드가 가장 풍부한 조미료이다. 이렇듯 함량이 매우 높아 섭취해야 하는 양은 적다. 평범한 소금과 맛은 똑같지만 건강에는 더 좋은 소금이다.

요오드 소금을 섭취하려면 평소 사용하는 소금을 요오드 소금으로 바꾸면 된다. 물론 소금 섭취량은 늘 조절해야 한다.

2. 요오드 섭취를 위한 해조류

바다에는 다시마, 모자반, 톳, 미역 등 요오드 함유량이 높은 해조류가 다양하다. 가령, 다시마에는 하루 권장 섭취량의 4배 분량의 요오드가 들어 있고, 모자반 한 스푼에는 요오드 730mcg이 들어 있다.

그러니 섭취 시 주의를 기울여야 한다. 갑상선 질환은 요오드 과다로도 생길 수 있기 때문이다. 해조류가 익숙하지 않다면 국이나 샐러드에 첨가하여 음식을 더 맛있고 건강하게 만들 수 있겠다.

3. 블루베리

항산화 물질이 듬뿍 들어 있는 블루베리는 요오드의 공급원이기도 하다. 블루베리 11g으로 요오드 400mcg을 섭취할 수 있다. 게다가 탄수화물 함량이 적어 열량도 낮다. 비타민 C와 섬유질이 풍부하여 장운동을 돕고, 칼륨, 철, 칼슘도 함유한다.

그러나 블루베리의 진짜 특징은 바로 항산화 작용을 하는 천연 색소가 풍부하다는 것이다. 스페인산부인과학회에 따르면, 붉은 베리류는 재발성 요로감염 치료를 도우며, 인체의 이뇨 능력을 강화한다고 한다.

4. 신선한 생선

생선 중에서도 대구는 요오드 함유량이 가장 높은 생선이다. 대구 100g당 요오드 170mcg이 들어 있으며, 비타민 B1, B2, B6, B9가 풍부하여 에너지원으로 쓰이는 영양소(탄수화물, 지방, 단백질) 흡수를 돕는다.

한편, 고등어 150g은 208cal 밖에 되지 않으면서 건강에 미치는 이점은 아주 많다. 요오드 255mcg을 함유하며, 다른 등푸른생선들처럼 오메가3 지방산이 풍부해서 콜레스테롤과 혈중 지방 수치를 줄이며 심장 건강을 지켜준다.

참치 역시 흔히 먹는 등푸른생선으로, 100g당 요오드 함유량이 50mcg이다. 그 외에도 정어리, 메를루사가 있는데 100g당 30mcg으로 함유량이 조금 더 적다.

5. 홍합

미식계에서 홍합은 보석과도 같은데, 열량은 낮으면서 비타민, 아미노산, 무기질 등 건강에 좋은 영양 성분은 풍부하기 때문이다. 홍합 100g당 요오드 130mcg으로 요오드 함유량이 매우 높다.

6. 닭고기

고기 중에서는 닭고기의 요오드 함유량이 가장 높다. 닭고기 100g당 요오드 함유량은 7mcg으로, 요오드의 주 공급원이 해산물과 생선인 것을 고려하면 고기 중에서는 높은 편이다.

7. 새우

단백질과 비타민이 풍부한 해산물 역시 우리 몸에 꼭 필요한 요오드의 주공급원이다. 그중 새우에는 100g당 요오드 35mcg이 들어 있다.

지금까지 요오드가 풍부한 음식 몇 가지를 살펴보았으니 식단에 쉽게 추가할 수 있겠다. 하루 권장량을 초과하지 말아야 한다는 점을 기억하자.