콜레스테롤을 관리하는 건강한 습관 6가지

균형 잡힌 식생활을 유지하고, 일주일에 최소 3회 운동을 하며, 흡연과 같은 나쁜 습관을 피하는 것은 콜레스테롤을 조절하는 데 있어 중요한 열쇠가 될 수 있다.

콜레스테롤은 몸 전체의 세포 활동을 방해하는 지방의 일종이다. 심혈관계와 간의 올바른 기능 및 일부 호르몬의 분비를 위해 어느 정도의 양은 필요하다. 그러므로 자연적으로 콜레스테롤을 관리하는 방법을 알아야 한다.

콜레스테롤이 너무 많이 쌓이면 건강을 해치고 조금씩 삶의 질에 영향을 미치는 증상 및 질병을 유발한다.

처음에는 눈에 띄는 증상이 없어서 동맥 내벽에 두꺼운 플라크가 혈액 순환 장애를 일으킬 때까지 눈치를 못 챌 수도 있다. 그 덕분에 더 심각한 심장병의 발병률이 높아진다.

조용하게 건강을 위협하는 콜레스테롤에 신경 쓰고 콜레스테롤을 관리하는 건강한 생활 습관을 지니는 것이 아주 중요하다.

콜레스테롤을 관리하는 건강한 습관 6가지

다음과 같은 건강한 습관을 유지하면 콜레스테롤 수치를 잘 관리할 수 있다.

1. 운동

운동은 콜레스테롤 수치 조절에 필요한 최고의 습관이다.

• 운동은 동맥에 남은 지질을 제거하며 건강한 지방의 합성을 돕는다.
• 또한 체지방까지 줄여줄 수 있다.
• 이상적으로는 일주일에 3회, 30분씩 운동한다.

2. 콜레스테롤 함유 식품 제한

체내 콜레스테롤은 대부분 간에서 합성되지만 콜레스테롤이 높은 식품을 통해서도 몸에 흡수된다. 그러므로 콜레스테롤이 많이 함유된 식품을 식단에서 제한하는 것이 중요하다.

• 붉은 육류, 유제품, 버터와 같이 동물성 식품은 되도록 피한다.
• 소시지, 튀긴 식품, 포화 또는 트랜스 지방이 함유된 식품도 좋지 않다.
• 정제하거나 경화한 식물성 기름으로 조리하지 않는다.

3. 식단에 오메가3 지방산 추가

오메가3 지방산은 콜레스테롤 수치를 조절하고 동맥에서의 제거를 돕는 지방 지질의 일종으로 유익한 콜레스테롤(HDL) 수치를 높인다.

유익한 콜레스테롤은 체내에서 자연적으로 생성되는 것이 아니라 다양한 식품을 통해서만 흡수될 수 있다.

최적의 에너지 수준을 유지하고 염증 완화에도 좋은 유익한 콜레스테롤을 함유한 식품은 다음과 같다.

• 냉수성 어류
• 씨앗류 (아마 씨, 치아 씨, 깨, 해바라기 씨)
• 견과류
• 밀 배아
• 해산물
• 브로콜리
• 양배추

4. 섬유질 섭취 늘리기

수용성 섬유질은 장내 콜레스테롤 흡수를 줄이고 혈액에 쌓이는 것을 막는 데 도움이 되는 필수 영양소다. 소화 과정에서 중요한 역할을 하며 심장과 순환계가 최적의 기능을 하기 위해 필요하다.

이 영양소는 다음의 식품에서 얻을 수 있다.

• 통곡물
• 과일 및 채소
• 씨앗류 및 견과류
• 콩류
• 해조류
• 덩이줄기

5. 아티초크 챙겨 먹기

아티초크는 높은 식이섬유 및 항산화제 함량 덕분에 콜레스테롤 조절을 위해 가장 권장되는 식품이다.

여기에는 콜레스테롤의 합성을 막는 시나린이라는 물질을 함유하고 있다. 또한 루테올린 함량 덕분에 동맥에서 지질 플라크가 생기는 것을 예방한다.

트라이글리세라이드를 줄이고 체액 저류를 해소하는 아티초크는 차, 수프 혹은 채소를 곁들인 레시피로 먹을 수 있다.

6. 금연

매일 담배를 피우는 사람들은 비흡연자보다 고콜레스테롤의 영향을 받을 위험이 크다.

담배는 건강에 나쁜 19개 이상의 독성 물질을 함유하고 있다. 여기에는 유익한 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분 도 포함된다.  담배의 독소는 순환계의 건강에 영향을 미치고 동맥 내벽에 지방을 쌓이게 한다. 

앞서 언급했듯이 콜레스테롤은 건강에 있어 조용한 적이며 조절하지 않으면 심각한 결과를 일으킬 수 있다.

현재 콜레스테롤 수치와 상관없이 위에서 언급된 건강한 습관을 따르고 콜레스테롤을 완전히 통제하자.