에너지를 높이는 6가지 견과류
영양학자들과 다른 전문가들은 대체로 견과류의 건강한 특성과 영양상 기여를 인정한다. 이러한 식품은 오래 가는 에너지를 제공하고, 공간을 거의 차지하지 않으며, 영양분의 흡수를 늦추고 에너지 작용을 연장하는 섬유질과 결합한 많은 칼로리를 포함하고 있다. 건강한 식단에는 영양분 전달을 개선하고자 견과류가 있어야 한다. 이 글에서는 에너지를 높이는 견과류에 대해 모두 알아보려고 한다.
견과류란?
견과류는 건강한 지방이 풍부할 뿐 아니라, 중요한 비타민과 필수 미네랄도 포함하고 있다. 매우 흥미로운 에너지 공급원으로서 실제로 매일 필요한 양에 맞게 섭취해야 한다.
또한 인체가 생성할 수 없어 매일 식단으로 공급해야 하는 올레산, 리놀레산, 리놀렌산과 같은 필수 지방산을 포함하고 있다. <International Journal of Molecular Sciences> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 이처럼 건강한 지방은 에너지 및 항염증 효과가 있다.
실제로 견과류를 매일 섭취하면 바이러스와 일반적인 감염에 대한 면역 반응을 개선하는 데 도움이 된다. 따라서 면역계를 증진하여, 다양한 질병과 특히 갑작스러운 기후 변화로 인한 계절성 질병을 예방할 수 있다.
에너지를 높이는 견과류
1. 아몬드
아몬드는 식물 단백질과 함께 탄수화물과 건강한 지방의 형태로 에너지 제공하므로, 운동선수에게 매우 영양가 있는 지중해 식단에 필수적인 견과류이다. 약 30g의 아몬드 한 줌은 162kcal이며, 불용성 섬유질, 항산화 비타민 E, 에너지 대사에 관여하는 비타민 B군을 제공한다.
또한 칼슘, 칼륨, 인, 셀레늄, 철분과 같은 미네랄이 풍부하므로, 영양가가 매우 높다. 따라서 예전에는 스위트 아몬드를 으깨서 추출한 우유로 모유를 대체하거나 유당 불내증 문제가 있는 사람에게 사용되었다.
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2. 헤이즐넛
헤이즐넛은 엽산 함량으로 두드러지는 견과류이므로, 전문가들은 특히 임신 중 섭취할 것을 권장한다.
헤이즐넛은 다양한 방법으로 섭취할 수 있으며, 독특한 맛이 없어 다루기 쉬운 견과류이다. 또한 선천적 신경관 결함(태아-임신)을 예방하는 엽산을 포함하고 있다. <Annales D’Endocrinolige> 학술지에 게재된 논문에 따르면, 엽산을 보충하는 것이 임신 중 필수적일 뿐 아니라 상당량의 엽산을 포함하는 식품 섭취를 늘리는 것도 마찬가지이다.
많은 에너지를 제공할 뿐 아니라, 눈에 띄는 불포화 지방과 비타민 E 함량으로 운동 중 조직 염증을 줄이고 예방하는 데 도움이 된다. 또한 철분, 마그네슘, 망간, 섬유질을 포함하고 있다. 따라서 원기 회복력이 높은 견과류이다.
3. 땅콩
땅콩은 주로 엽산, 단백질, 이소플라본이 풍부하다. 콩과 식물에서 비롯된 견과류이며, 영양분 전달은 오메가-6 지방산과 섬유질로 구성된다. 따라서 콜레스테롤을 조절할 수 있으며 심장 건강에 좋은 식품으로 여겨진다.
땅콩은 생으로 먹거나 땅콩버터로 섭취할 수 있다. 토스트에 땅콩버터 30g을 발라 먹으면 약 10g의 단백질을 얻을 수 있다. 또한 칼로리 함량이 높고 칼슘, 철분을 포함하고 있어, 전문가들이 아침 식사로 섭취할 것을 권장한다.
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4. 브라질너트
브라질너트는 주로 셀레늄을 포함한 상당량의 미네랄 함량으로 눈에 띄는 견과류이므로, 섭취량을 조절해야 한다. 또한 유리기의 부정적인 영향을 줄이는 데 도움이 되는 천연 항산화제인 비타민 E가 풍부하다.
에너지를 선사하고 영양가가 높아 운동선수에게 이상적이며, 상당량의 건강한 지방산을 포함하고 있다. 브라질너트 한 줌을 섭취하면 많은 양의 섬유질과 단백질을 얻을 수 있다.
5. 호두
일부 논문을 통해 매일 호두를 섭취하면 심장 보호 효과를 얻을 수 있는 것으로 밝혀졌다.
에너지를 제공하는 것 외에도, 가장 중요한 이점 중 하나는 바로 심장 보호이다. 호두는 가장 많은 오메가-3 지방산이 함유된 견과류이다. 지방이 많은 식품이지만, 대부분 고도 불포화 지방산이므로 체중에 변화를 일으키지 않고도 심혈관 건강 개선에 도움을 준다.
또한 비타민, 단백질, 섬유질을 포함하고 있으며, 항산화 및 포만감 선사 작용으로 체중 감량에 도움이 된다. 마찬가지로 변비 퇴치에 매우 중요한 영양분인 수용성 섬유질이 함유되어 있으며, 수면과 세로토닌 수치 개선에 도움이 된다.
6. 피스타치오
피스타치오는 철분, 비타민 E, 칼륨(1,000g/100g)이 가장 풍부한 견과류 중 하나이다. 식물 단백질 영양 권장량의 43%를 제공하며, 그중 면역 기능을 자극하는 아미노산 아르기닌 함량으로 두드러진다.
비타민과 미네랄의 경우, 비타민 B1, B6, 칼슘, 마그네슘, 인, 구리가 풍부하다. 또한 올레산과 다른 건강한 지방을 제공하므로, 피스타치오를 섭취하면 인슐린 민감도를 개선하여 세포에 포도당을 공급하는 데 도움이 된다.
요컨대, 지금까지 에너지를 높이는 주된 견과류를 살펴보았다. 하지만 에너지를 제공할 뿐 아니라, 심혈관계를 보호하고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 되는 다른 견과류가 더 많이 있다는 것을 잊지 말자.
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