근육을 위한 6가지 스트레칭 운동

근육에 좋은 스트레칭에 대해 들어본 적이 있는가? 이 스트레칭으로 일상을 활기차게 만들어 보자.

작성 및 확인 의사 Carlos Fabián Avila.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

근육을 위한 스트레칭 운동이 왜 필요할까? 정적으로 느껴지더라도 사실 몸은 매일 다양한 신체적 노력을 요하는 많은 활동들을 수행한다. 하루에 필요한 근육의 활동을 성공적으로 수행하기 위해서는, 근육을 위한 몇 가지 스트레칭 운동을 알아두는 것이 좋다.

스트레칭의 목적은 유연성을 늘리고, 유지하며, 줄어드는 것을 방지하는 것이다. 신체 활동으로 인해 유발되는 불편한 증상이 어떤 것이든지 줄여줄 수 있다.

유연성이란 무엇인가?

유연성은 근육이 통증이나 손상 없이 활동 범위에 따라 관절을 움직일 수 있는 능력이다. 유연성을 키우면 몸이 관절의 윤활제를 늘리고 유지할 수 있으며, 근섬유 사이의 마찰 감소에 도움이 된다.

다시 말해, 스트레칭은 운동을 할 때 갑작스러운 멈춤이나 부상을 방지한다.

스트레칭 전, 워밍업의 중요성

워밍업을 하기 전에는 근육 스트레칭 운동을 절대 하지 않도록 하자. 차가운 근육을 스트레칭하면 근육이 당길 위험이 커지며, 원하는 것과는 반대로 부작용이 생길 수 있다.

워밍업을 힘들게 할 필요는 없다. 5-10분간 저강도의 운동을 하면 된다.

근육을 위한 스트레칭 운동

스트레칭 운동에는 다양한 종류가 있다. 하지만 오늘은 익숙한 신체 활동 수준과 상관없이 누구나 할 수 있는 몇 가지 스트레칭에 대해 알아보려고 한다.

1. 목 측면 스트레칭

스트레스를 받으면 승모근이 손상되기 시작할 수 있다. 이 부분은 두개골 아랫부분과 목 윗부분부터 시작해, 어깨와 연결되는 어깨뼈 끝까지 이어져있다.

• 이 부분을 이완하기 위해서는 곧은 자세로 서서 머리를 한쪽 어깨로 기울였다가, 반대쪽으로 기울이면 된다. 양 어깨는 동일한 높이로 유지하고, 움직이지 않는다.

2. 종아리 스트레칭

• 이 운동을 위해서는 90도 각도로 팔과 이마를 벽에 대고 편안하게 두면 된다.
• 한쪽 다리를 앞쪽에 두고 반대 쪽은 뒷 쪽에 둔 상태로 앞으로 기대며, 발바닥은 바닥에 붙인 상태로 유지한다.
• 몸 전체가 일직선이 되어야 한다. 이렇게 하면 앞쪽 무릎은 풀어지며, 뒤쪽 무릎은 쭉 뻗을 것이다.
• 이 자세를 20-30초간 유지한 다음, 다리를 바꾼다.

3. 내전근 스트레칭

• 발가락을 바깥쪽으로 향하게 한 후 무릎으로 몸을 지지한다.
• 이마는 어깨 높이 아래로 바닥과 평평한 높이에 있어야 하며, 등은 구부리지 말아야 한다. 천천히 호흡을 내쉰다.
• 숨을 들이쉬면서 무릎을 벌리고, 팔이 평행이 되도록 앞으로 벌려 내리며 가슴을 바닥 쪽으로 내린다.

이 운동은 약간 힘들다. 자신의 속도 및 유연성에 맞추어 진행하자.

4. 다리 뒷부분 스트레칭

이 운동은 양 쪽 다리를 앞으로 펴서 뻗은 상태로 바닥에 앉아서 한다.

• 발바닥에 수건이나 밴드를 대고 끝을 잡는다.
• 다리와 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지, 밴드를 몸으로 가능한 한 가까이 부드럽게 잡아당긴다.
• 20-30초간 이 자세를 유지했다가 천천히 풀어준다.

5. 허리 스트레칭

• 등을 대고 누운 다음, 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당긴다.
• 손으로 허벅지를 잡고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져가면서, 허리를 바닥에서 들어올린다.
• 30-40초간 자세를 유지하길 권한다.

6. 등 윗부분 스트레칭

이 스트레칭 운동을 위해서는 어깨와 엉덩이 사이 부분에 지지대가 필요하다.

• 이 지지대에서 약 30cm 앞에 선 다음, 팔이 닿을 때까지 편다.
• 등을 구부리고 무릎은 곧게 편 상태로, 상체를 낮춘다.
• 천천히 숨을 내쉬면서 등은 스트레칭하며 어깨를 내린다.

앞서 말했듯이 스트레칭 운동에는 다양한 종류가 있다. 하지만 나이, 신체 상태, 운동 유형이나 좋아하는 스포츠 등의 요소에 따라 선택하는 운동이 달라져야 한다.

마지막으로, 운동이나 신체적인 활동을 한 후 이 스트레칭들을 하면, 몸의 빠른 퇴행을 방지하고 삶 전반에서 활동성을 유지하는 데 도움이 될 것이다.

스트레칭 시, 주의사항

스트레칭 운동이 어렵거나, 통증을 유발하거나, 제대로 하는 방법을 모를 경우에는 스트레칭을 중지해야 한다. 부상을 입을 수도 있다. 이런 경우에는 다른 비슷한 운동으로 대체하는 것이 좋다.

또한 운동을 하려고 하는 부분에 골다공증, 부상, 염좌, 염증 혹은 기타 감염증이 있을 경우 스트레칭을 권장하지 않는다.

이 때문에 근육 스트레칭 운동을 하기 전에, 발생할 수 있는 문제를 확인하기 위해 의사의 상담을 먼저 받을 것을 권한다.

무엇보다도 즐겁게 운동하길 바란다!