요통 완화를 위한 7가지 스트레칭
요통 및 기타 요추 질환은 21세기의 심각한 질병이라는 것을 의심할 사람은 없을 듯하다. 일상에서 요통 완화를 위한 스트레칭을 하면 증상 완화에 도움될 듯하다.
요통은 대부분 나쁜 자세 때문에 생기며, 컴퓨터 앞에 너무 오래 앉아있어서 유발되기도 한다. 문제는 이것이 만성이 될 수 있다는 점이다. 만성 상태가 되면 여러가지 불편함을 야기할 수 있다.
이 글에서는 요통 완화를 위한 스트레칭에 대해서 알아볼 것이다. 등과 허리가 아프기 시작할 때 하면 좋다.
요통 완화를 위한 스트레칭
2010년 척추 관리에 대한 한 연구에 따르면, 세계 인구의 80%가 살면서 한번 쯤은 요통을 경험할 것이라고 한다.
이 통증은 만성 건강 문제로 여겨지는데, 대부분 특정한 직업(사무직이 위험)군의 성인에게 영향을 미친다.
그래도 요통 완화를 위한 스트레칭을 하면 증상 완화를 할 수 있다. 통증 때문에 몸을 움직일 수 없는데 집까지 가는데 시간이 많이 걸릴 때, 여행을 갔을 때 하면 좋을 듯하다.
회사에서 할 수 있는 스트레칭도 있고, 편안하고 조용한 곳에서만 할 수 있는 스트레칭도 있다. 이 글에서는 요통 완화를 위한 스트레칭을 소개한다.
무릎 구부리기
- 요가매트를 바닥에 놓는다. 등을 대고 누운 다음 다리를 편다.
- 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨, 양 손으로 잡는다.
- 이 자세를 30초간 유지하고 원래의 자세로 돌아온다.
- 다른 쪽 무릎도 반복한다.
- 양쪽 무릎에 10회씩 반복한다.
양쪽 무릎을 동시에 가슴으로 당기면 운동 강도를 높일 수 있다. 이때 중요한 것은 마치 돌이 된 것처럼, 자세를 가능한 한 오랫동안 똑같이 유지하는 것이다.
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다리 스트레칭
슬건근(햄스트링)은 골반에서 시작해 경골(정강뼈)까지 이어지는 근육이다. 이것은 엉덩이의 움직임에 관여한다. 이 부분 때문에 통증이 생기는 경우가 많다.
- 스트레칭을 위해 바닥에 곧게 앉는다.
- 왼쪽 무릎을 90도 각도로 만든다.
- 오른쪽 발가락을 잡은 다음, 가능한 한 멀리 뻗는다. 등은 곧게 유지해야 하며, 오른쪽 발바닥이 하늘을 향해야 한다.
- 이 자세를 20초간 유지한다. 세 번 반복하고, 다리를 바꿔 왼쪽 다리도 똑같이 반복한다.
등 펴기
- 이것은 바닥에서 할 수 있는 또 다른 운동이다. 하지만 이것은 배를 대고 누워야 한다.
- 손을 목 뒤에 놓고 손을 맞물려 잡는다.
- 그 다음에는 어깨와 머리를 든다. 뒤쪽으로 들어 올려 척추가 오목하게 되게 만든다. 무엇보다도 등의 중간과 위쪽을 구부리려고 노력해야 하며, 어깨뼈가 모아지는 느낌을 느끼게 될 것이다.
- 천천히 주의해서 움직여야 한다.
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허리 돌리기
이것은 서커스 동작도, 몸매를 위한 운동도 아니다. 오히려 이것은 척추의 통증을 없애는데 아주 좋은 스트레칭이다.
- 요가 매트에 등을 대고 누운 다음, 다리를 모아 곧게 편다. 팔은 몸 양쪽에 둔다.
- 허리를 오른쪽으로 돌리고 무릎은 모은 상태로 왼쪽으로 움직인다.
- 어깨는 바닥에 닿도록 한다.
- 이 자세를 10초간 유지한 다음, 휴식을 취하고 다른 쪽도 반복한다. 이것을 양쪽으로 5회씩 반복한다.
허리 스트레칭
무거운 물건을 들거나 오래 서 있으면 허리나 척추 부분에 통증이 생길 수 있다. 이 운동은 허리와 엉덩이를 스트레칭 하는데 이상적이다.
- 바닥 위에 무릎을 꿇고, 오른쪽 발을 앞에 놓는다.
- 몸과 왼쪽 무릎을 들어 올린다. 왼쪽 발등은 바닥에 계속 닿아 있어야 한다.
- 균형을 유지하고 스트레칭을 더 잘하기 위해서는, 양쪽 오른쪽 무릎을 잡아라.
- 이 자세를 30초간 유지한다. 등은 항상 곧게 펴져 있어야 함을 잊지 말자.
- 다리를 바꿔 왼쪽 다리도 앞으로 오게 해서 한다.
고양이 자세
이것은 고양이가 스트레칭을 하는 것과 비슷해 고양이 자세라고 불린다. 이것은 고양이가 잠에서 깼거나 오랫동안 앉아 있을 때 하는 것이다.
이것은 필라테스에서도 많이 사용되는 운동이다. 이것은 척추를 유연하게 하고 등 근육을 스트레칭 해주기 때문에 재활치료에서도 사용된다.
- 양쪽 무릎을 꿇는다. 손바닥을 몸 앞쪽의 바닥에 대고 발가락은 몸 뒤의 바닥에 둔다.
- 몇 초간 등을 곧게 편 다음, 등을 둥글게 구부린다 몇 초간 이 자세를 유지한다.
- 다음에는 등을 반대 방향으로 둥글게 구부리며, 배를 스트레칭한다.
- 이것을 여러번 반복한다.
호흡을 조절하는 것을 잊지 말자. 이 운동은 천천히 해야 한다.
등 전체 스트레칭
이것은 집에서든 회사에서든 테이블만 있으면 할 수 있는 운동이다.
- 다리를 모으고 선 다음, 등이 바닥과 수평이 될 수 있도록 최대한 등을 구부린다.
- 그 다음에는 등을 일직선으로 만드는 선에서 팔을 앞으로 뻗는다. 지지를 위해 의자나 테이블을 사용할 수도 있다.
- 등의 모든 근육을 스트레칭 하기 위해 어깨를 앞으로 민다.
- 가능한 한 이 자세를 오래 유지한다. 다 끝나면 어지럽지 않도록 천천히 몸을 일으킨다.
- 다리를 모으고 하는 것이 어렵다면, 어깨 넓이로 벌리고 할 수도 있다.
이 운동들은 재미있으면서도 요통 완화에 효과적이다.
자세에 신경을 쓰고, 매 시간마다 몇 분씩 일어나 좀 걷는 것이 중요하다. 또한, 책상에서 일을 할 때 키보드와 컴퓨터 화면과 일정 거리를 항상 유지하도록 한다.
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