다음 여름이 오기 전에 날씬해지고 싶은가? 벌써 지난여름에 입었던 옷 일부가 잘 맞지 않는다는 점을 깨달았을 수도 있다. 뱃살이 있다면 복부를 날씬하게 만들어주는 10가지 운동법을 시도해 보자. 집에서도 할 수 있다!
복부를 날씬하게 만들어주는 운동법
첫 번째 방법으로, 신체 활동을 하기 전, 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 필수적이다. 배를 날씬하게 만들기 위해, 설탕 및 탄수화물을 더 적게 섭취해야 하며, 정기적인 운동(적어도 일주일에 3회)을 해야 한다.
헬스장에 갈 시간이나 의지가 없더라도, 걱정하지 말자. 가정에서 할 수 있는 이상적인 루틴은 다음과 같다.
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레그 리프트
- 매트 위에 등을 대고 눕는다.
- 손을 엉덩이 아래에 둔 뒤, 다리를 쭉 편다.
- (발가락이 천장을 향하도록) 발끝이 무릎과 일직선이 되도록 함께 들어 올린다.
- 다리는 바닥과 수직이어야 한다.
- 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않은 채, 내려놓는다. 20회 반복하자.
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다리 및 골반 리프트
이 운동의 첫 위치는 이전 운동이 중단된 위치에서부터 시작된다.
- 즉, 다리를 들며 바닥과 수직이 된 상태에서 시작한다는 뜻을 의미한다.
- 그다음, 뒤를 들어 올려서 발이 머리를 넘어가도록 하자. 골반 역시 들리게 될 것이다.
- 30회 반복하자.
손에서 발목까지
이 운동법은 조화 및 유연성이 필요하다(연습을 통해 향상될 수 있으므로 걱정하지 말자!).
- 매트 위에 등을 대고 누운 뒤, 이전 운동법처럼 다리를 위로 쭉 편다.
- 이번에는 몸통을 운동할 것이기 때문에, 쭉 뻗은 채 내버려 두자.
- 손으로 발목을 만지려고 해 보자. (처음에는 무릎까지 닿을 수 있을 것이다)
- 팔과 복근은 발목까지 도달하기 위한 자극을 줄 것이다. 30회 반복하자.
레그 써클
- 매트 위에 누운 뒤, 다리를 쭉 펴고 몸 옆에 팔을 놓자.
- 동시에 양쪽 다리를 바깥쪽으로 벌린 뒤, 동그라미를 “그리는 것”처럼 움직여보자.
- 20회 반복한 뒤, 반대 방향으로 다시 반복하자.
플랭크와 사이드
플랭크로 알려진 운동은 뱃살을 연소시키는 데 매우 효과적이다. 매우 어렵고 고통스럽지만, 결과는 그럴 만한 가치가 있다.
- 버티는 지점은 발가락, 팔꿈치, 팔뚝 및 손이다.
- 신체의 나머지 부위는 바닥에 닿지 않으며, 오른쪽에서 왼쪽으로 움직여야 한다.
- 1분 동안 가능한 많은 동작을 하자.
사이드 플랭크
- 매트 위에 오른손 방향으로 누운 뒤, 다리를 쭉 편다.
- 운동에 익숙해질 때까지, 벽이나 가구에 발바닥을 맞대어 지지할 수 있다.
- 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 넣은 뒤 엉덩이를 들어 올린다.
- 신체의 균형을 유지하기 위해서, 왼쪽 팔을 머리 위로 들어 올린다.
- 몇 초간 이 자세를 유지한 뒤, 반대편 방향으로 바꿔준다.
- 두 방향 모두 5번 올려준다.
사선 복근 운동
- 등을 대고 누운 뒤 무릎을 구부린다(발바닥은 바닥에 지탱한다).
- 왼쪽 허벅지에 오른쪽 발목을 교차시킨다.
- 왼손을 머리 뒤로 놓은 뒤, 몸통을 들어 올려 손으로 무릎을 만진다.
- 20회 반복을 한 뒤, 반대편 방향도 반복한다.
수직 가위 운동법
이러한 운동을 필라테스에서 흔히 사용되는 운동법이며, 복부 내부 및 하부 근육을 강화하여 복부를 날씬하게 하는 데도 도움이 된다.
- 매트 위에 등을 대고 누운 뒤, 다리를 펴고 허벅지 아래에 손을 둔다.
- 가능한 만큼 높이 오른 다리를 들어 올린 뒤, 내린 다음 왼쪽 다리를 들어 올린다.
- 이 운동법은 한 쌍의 가위(이름과 같이) 또는 시소와 같다.
- 다리마다 20회씩 들어 올린다.
브릿지
- 매트 위에 등을 대고 누운 뒤, 몸 옆에 팔을 둔다.
- 무릎을 구부린 뒤, 발바닥을 바닥에 지탱한다.
- 몸통이 바닥 위로 올라오도록, 골반을 들어 올린다.
- 바닥과 맞닿는 부위는 머리, 어깨, 팔 및 발이다. 나머지 몸은 공중에 떠 있어 다리나 삼각형 모양을 형성한다.
- 이 자세에서 몇 초간 유지한 뒤, 허벅지에 매트를 닿지 않은 채로 천천히 내려온다. 10회 반복한다.
트위스트 런지
이 운동법은 다리뿐만 아니라 복부를 운동할 수도 있다. 무게를 들거나, 들지 않은 채 운동한다(아령을 손에 쥘 수 있다).
- 척추를 똑바로 세운 뒤, 왼쪽 다리를 앞으로 내디딘 뒤, 무릎을 구부린 채 몸을 아래로 내린다.
- 오른쪽 다리는 무릎이 바닥을 향하도록 쭉 펴야 한다.
- 그다음, 몸통을 오른쪽으로 비튼다.
- 중앙으로 돌아와 원래 위치로 돌아간다. 다리마다 20회 반복한다.
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