목 통증을 완화하는 간단한 4가지 운동

찌르는 듯한 강렬한 목 통증이 있다면, 목을 다칠 수도 있는 동작을 하기 전에 먼저 전문의와 상담을 하는 것이 좋다.

작성 및 확인 영양사 Eliana Delgado Villanueva.

마지막 업데이트: 06 3월, 2019

목은 일상적인 습관으로부터 영향을 가장 많이 받는 신체 부위 중 하나이다. 이 때문에 목 통증을 완화하는 쉬운 운동을 하는 것이 평소 운동 습관에서 중요한 부분이다. 책상 앞에 오랜 시간을 앉아있거나, 살이 찌거나, 잠을 이상하게 자면 목 통증을 유발할 수 있다. 이 글에서는 목 통증을 완화하는 운동에 대해 알아볼 것이다.

잘못된 자세나 정서적 스트레스는 목 부분의 긴장을 유발하는 주요한 요인이다. 이 경우 뼈, 근육, 힘줄, 신경의 균형이 깨지며 통증이나 움직임의 어려움을 유발한다.

상황을 해결하기 위해 시간을 끌수록, 더 복잡해진다. 몸이 구조적인 불안정함으로 인해 피해를 입기 때문이다. 여기에는 근육, 뼈, 힘줄 등이 포함된다. 이 때문에 목 통증이 어깨, 어깨뼈, 등 및 기타 부위로 퍼질 수 있는 것이다.

오늘 소개하는 운동을 통해서 목을 스트레칭 할 수 있고, 목 통증을 완화하거나 예방할 수 있다.

무엇보다도 예방의 중요성을 잊지 말자. 또 아래의 운동들은 (증상이나 통증이 나타나기 전에는) 하루 중 아무때나 할 수 있다.

목 통증을 완화하는 쉬운 운동

1. 가부좌 하고 고개 돌리기

이 운동은 많은 효과가 있는 운동이다. 목 통증을 완화할 뿐만 아니라, 편안함과 차분함을 주기 때문이다. 특히 스트레스를 받은 날에 하기에 아주 좋다.

• 바닥이나 매트, 침대에 앉는다(부드럽고 편안한 바닥이면 어디든 좋다).
• 다리를 꼬고 손은 허벅지 위에 둔다. 등과 머리는 곧게 유지한다.
• 눈을 감고 5분간 자세를 유지한다. 천천히 호흡을 한다.
• 이후에 목을 돌리기 시작한다.
• 오른쪽으로 먼저 돌렸다가 왼쪽으로 돌린다(아니라고 고개를 젓는 것처럼). 그 다음에는 위 아래로 움직인다(고개를 끄덕이는 것처럼).
• 시계방향으로 고개를 돌렸다가 다시 반대 방향으로 돌린다.
• 고개를 뒤로 젖힌다.
• 각각의 동작을 10회씩 반복한다.

2. 스트레칭

목 통증을 완화하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 환부 및 주변부를 스트레칭하는 것이다.

전문 치료사가 하는 것이 가장 좋지만, 목의 긴장감을 더 이상 참기 어렵다면 집에서 혼자 할 수도 있다. 하지만 목 통증을 완화하기 위해 운동을 할 때는 항상 조심히 해야 한다.

목은 아주 섬세한 부분임을 잊지 말자.

• 이번에도 가부좌 자세로 시작한다.
• 턱을 오른쪽으로 올렸다가 약간 내린다.
• 고개를 오른손으로 잡고 약간의 압력을 가한다. 방향은 등과 아래쪽으로 향해야 한다.
• 원래의 자세로 돌아온 다음 왼쪽도 반복한다.
• 귀로 어깨를 닿으려는 것처럼 고개를 기울인다. 오른손으로 아래로 누르고, 반대쪽도 반복한다.
• 마지막으로 고개를 앞으로 기울인다(턱이 가슴에 최대한 가까이 가도록).
• 손을 마주잡고 머리 뒤에 놓은 다음, 가볍게 아래로 누른다.
• 이 운동은 하루에 30초만 하면 된다.

3. 요가로 목 스트레칭

이 운동은 유연성이 어느 정도 잇는 사람만 할 수 있다고 생각하거나, 요가를 해 본 적이 있는 사람만 할 수 있다고 생각할 수 있다. 하지만 한 번 해보면 목 통증을 쉽게 완화할 수 있다.

• 매트에 등을 대고 누운 다음, 팔은 몸 옆에 두고 다리는 곧게 편다. 숨을 코로 살짝 쉬면서 편안하게 있는다.
• 다리를 올려 바닥과 90도 각도가 되게 한다.
• 다리를 앞으로 움직여 머리 위로 놓는다. 발볼이 바닥에 닿을 수 있도록 한다.
• 팔은 약간 편 상태로 두어야 한다.
• 목에 가벼운 압력을 느낄 것이다.
• 이 자세를 몇 분간 유지한다. 그 다음에는 원래의 자세로 돌아온다.

4. 어깨 운동

목에 압력이 오랫동안 가해지면, 어깨와 어깨 뼈에도 근육 긴장이 생길 것이다. 어깨 운동을 함으로써 긴장을 완화할 수 있다.

• 등을 곧게 펴서 올려 어깨가 귀에 닿도록 한다(혹은 최대한 닿을 수 있도록).
• 앞뒤로 팔을 돌린다.
• 10회 반복한다.

목 통증 완화를 위한 팁

운동에 더해, 아래의 권장 사항을 따름으로써 근육의 긴장을 완화하거나 없앨 수 있다.

1. 뜨거운 물로 샤워를 한다

따뜻한 물(혹은 최대한 뜨거운 물)을 환부에 뿌린다. 고개는 숙이지 않는다. 가볍게 꼬거나 돌리는 운동을 할 수 있다.

2. 쿠션을 사용한다

긴장감을 많이 느낄 때는 이것이 큰 도움이 될 수 있다. 열이나 전기 쿠션은 목의 혈액순환을 촉진한다. 15분 이상은 사용하지 않는다.

3. 베개를 바꾼다

올바르게 잠을 자는 것은 목 통증을 눈에 띄게 완화할 수 있다. 사용 중인 베개가 너무 높거나 낮은 것이 문제일 수도 있다. 자는 동안 목 통증이 생기는 것을 막으려면 옆으로 자는 것을 시도해 보자.

4. 자세를 바꾼다

일을 하면서 컴퓨터 앞에 하루 종일 앉아있다면, 가끔씩 의자에서 일어나 걸어야 한다. 앉아있는 동안 이완 운동이나 스트레칭을 할 수도 있다.

목을 잘 지지하고 키보드와 마우스를 이용하는 동안 편안한 자세 유지에 도움이 되는 최고급 의자를 사용하는 것을 고려하자.