건강한 삶을 위한 복근 운동 4가지

윗몸일으키기를 할 때 몸에 힘을 주지 않아야 한다. 목에 힘이 들어가면 다칠 위험이 있을 뿐만 아니라 운동 효과도 떨어진다. 

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: 편집 팀

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

이 글에서는 복근 운동 4가지를 소개한다. 탄탄한 복근은 모든 사람의 꿈이며 건강 상태를 보여주는 신호이기도 하다. 복부 지방은 사실 잘 빠지지 않지만 꾸준히 운동해서 복부 비만이 되지 않도록 복근을 유지해야 한다. 복근은 눈에 보이지 않지만 지방층에 숨겨져 있을 뿐이다.

복부 지방을 없애기 위해서는 운동을 하면 된다. 복근을 키우는 데 도움 되는 운동을 알아보자. 

건강한 삶을 위한 복근 운동 4가지

1. 플랭크 

플랭크는 하기 쉽고 복근을 키우는 데 효과적이라고 알려진 운동이다.

• 평평한 바닥에 매트를 깔고 엎드린다.
• 푸쉬업을 하는 자세와 비슷하지만 손 대신 팔꿈치와 발로 몸을 지탱한다.
• 팔꿈치는 어깨너비로 벌린다.
• 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는데 이때 발뒤꿈치가 엉덩이와 일직선이 돼야 한다.
• 이 자세를 유지하며 복근을 쪼인다. 
• 머리부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 
• 30초 이상 자세를 유지한다. 더 오래 이 자세를 유지하면 더 운동이 많이 된다.

2. 러시안 트위스트 

러시안 트위스트는 사근을 만드는 데 효과적인 운동이다. 

• 천장을 보며 매트에 눕는다.
• 앉는 것처럼 상체를 들어 올린다. 다리도 매트에 닿지 않도록 살짝 든다.
• 팔을 쭉 뻗어 손가락으로 깍지를 낀다.
• 상체 균형을 잘 맞춰서 일직선을 유지하며 오른쪽으로 돌린다. 이 자세를 2초간 유지한다.
• 왼쪽도 같은 방법으로 운동한다. 양쪽 모두 운동하면 1회로 친다. 
• 최소한 8회씩 3세트 운동한다. 

3. 인버티드 바이시클 

인버티드 바이시클은 복근을 포함한 모든 근육 운동 중 가장 효과가 좋다.

• 매트 위에 눕는다.
• 손을 머리 뒤로 해서 깍지를 끼고 오른쪽 팔꿈치를 들어 올린다.
• 이때 왼쪽 무릎을 팔꿈치 쪽으로 당기면 엉덩이 높이에서 다리와 직각이 생긴다.
• 그리고 몸을 돌려 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 한다. 
• 반대편도 같은 방법으로 반복한다.
• 12회씩 3세트 이상 운동한다. 

4. 역수축 운동 

이 운동은 쉽고 비교적 편한 운동으로 여성들에게 좋은 운동이며 하복부 근육과 사근을 단련한다. 

• 바닥에 매트를 깔고 눕는다. 팔은 쭉 펴서 손바닥을 바닥에 댄다.
• 복근을 쪼면서 다리를 엉덩이보다 높이 들어 올려 몸과 직각이 되게 한다.
• 운동하는 동안 다리를 구부리거나 내리면 안 된다.
• 하복부를 쪼아야만 엉덩이가 바닥에서 살짝 뜰 것이다.
• 다리를 들어 올리고 3초 이상 자세를 유지한다. 그런 다음 천천히 처음 자세로 돌아간다.
• 8회 이상 반복한다.