복부 지방을 태우기 위한 간단한 운동 7가지

13 10월, 2018
운동하는 습관이 익숙하지 않다면 천천히 시작해서 강도 및 시간을 늘리는 것도 부상 방지를 위해서 좋은 생각이다.
 

부적절한 식단과 운동 부족은 복부 지방의 가장 큰 적이다. 이 두 가지 중 그 무엇도 지킬 수 없다면 원하는 몸매를 얻는 것과 뱃살을 없애는 것은 거의 불가능할 것이다.

다행히 좋은 결과를 보기 위해 매일 헬스장으로 가야 하거나 아주 제한적인 식단을 따라야 할 필요는 없다. 균형 잡힌 식사와 특정한 운동을 집에서도 할 수 있다면 원하는 몸매를 가꿀 수 있을 것이다.

다음과 같은 복부 코어 (상부, 하부, 측면) 운동을 하면 목표 달성에 도움이 될 것이다!

1. 플랭크

복부

쉽게 할 수 있는 “플랭크”는 전신 근육, 특히 그중에서도 복부 근육을 사용한다.

플랭크는 지구력 운동이며 우리가 가진 균형, 집중력, 근력을 시험할 것이다.

하는 방법

  • 요가매트에 얼굴을 대고 엎드린 다음 팔뚝과 발가락으로 체중을 지탱한다.
  • 엉덩이는 살짝 들려야 하고  곧게 편 등과 목이 일직선이 되어야 한다.
  • 이 자세를 15초에서 20초 유지한 다음 휴식한다.
  • 이 운동은 3세트 진행한다.

읽어보기 : 탄탄한 복부를 위한 효과적인 팁 6가지

 

2. 복부 컬

복부 컬은 복부 근육을 운동하는 훌륭한 방법이다. 다리에 힘을 빼고 있어서 오직 복부에만 집중할 수 있기 때문이다.

하는 방법

  • 벤치나 다른 높은 평평한 곳에 누워서 손을 머리 뒤에 댄다.
  • 다리는 바닥에 딱 붙이고 복부 근육을 수축하면서 상체의 위쪽 절반을 들어 올린다.
  • 상체를 천천히 내리면서 처음 자세로 돌아온다. 이 동작을 12회 반복한다.
  • 최소 3세트씩 반복한다.

3. 레그 컬

복부

이 다리 운동은 더 많은 저항을 동반하는 운동이나 복부의 지방을 태우고 다리를 가늘게 하고 싶다면 아주 효과적이다.

복부와 다리에만 집중할 수 있도록 높은 의자나 다른 물체를 사용할 것을 권장한다.

하는 방법

  • 의자의 모서리에 앉아서 등을 뒤로 약간 기대고 다리를 쭉 편다.
  • 무릎을 구부리면서 다리를 배 쪽으로 들어 올린다.
  • 이 운동을 하는 동안 근육은 계속 수축된 상태로 유지한다. 이 동작을 8회에서 10회 반복한다.
  • 3세트를 반복한다.

4. 레그 리프트

운동 루틴에서 레그 레이즈를 하는 수많은 방법이 있다. 하지만 여기에서는 특정한 자세로 할 것을 권장한다. 우리가 소개하는 이 자세는 복부뿐만 아니라 허벅지와 엉덩이 근육도 사용하기 때문이다. 

 

하는 방법

  • 운동 매트에 팔을 옆으로 펴고 손바닥을 바닥으로 향하게 하면서 눕는다.
  • 무릎을 구부리지 않으면서 다리를 쭉 편 채로 들어 올린다.
  • 할 수 있는 만큼 올린 뒤 원래 자세로 천천히 돌아간다.
  • 이 동작을 10회씩 3세트 반복한다.

더 알고 싶은가? 집에서 할 수 있는 허벅지 운동 5가지

5. 크로스 크런치

복부

크로스 크런치는 복부를 타깃으로 하는 운동으로 허리 근처에 저장된 지방들을 줄여준다.

정기적으로 이 운동을 하면 복부의 지방을 태우고 이 부위의 근육을 탄탄하게 유지할 수 있다.

하는 방법

  • 요가매트에 누워서 손을 머리 뒤에 대고 다리를 곧게 편다.
  • 오른쪽 무릎을 구부리는 동시에 등을 들어 올려서 왼쪽 팔꿈치가 무릎에 닿게 한다.
  • 처음 자세로 되돌아온 후, 반대쪽도 똑같이 실시한다.
  • 이 운동을 하는 내내 배 근육에 힘을 주고 있어야 한다. 양쪽 각각 15회씩 3세트 반복한다.

6. 발가락 터치

손을 발가락을 향해 뻗을 때 허리를 구부리는 동안  복부 근육이 수축하도록 힘을 주는 것이 좋다. 

 

이 운동을 기존의 방법으로 하는 대신, 강도를 높이기 위해서 누워서 할 것을 추천한다.

하는 방법

  • 등을 대고 누워서 다리를 천장 쪽으로 편 후, 어깨가 땅에서 살짝 떨어지도록 팔을 뻗는다.
  • 배 근육에 힘을 빼지 않으면서 손가락으로 발을 건드리도록 노력한다.
  • 이 자세를 10- 15초 유지한 후 휴식한다.
  • 3회 반복한다.

7. 래터럴 덤벨

복부

간단한 복부 운동 루틴의 마지막으로 가벼운 덤벨을 양손에 들고 오블리크 운동을 실시해보자.

하는 방법

  • 발을 살짝 벌리고 서고, 등은 곧게 편 다음 양손에 덤벨을 하나씩 든다.
  • 무릎을 구부리지 않은 채로 오른쪽으로 최대한 몸을 기울인다.
  • 처음 자세로 돌아와서 이번에는 왼쪽으로 최대한 기울인다.
  • 각 방향으로 10회씩 3세트 반복한다.

많은 돈이나 시간을 투자하지 않고 집의 어느 곳에서도 이처럼 간단한 운동을 할 수 있다.

매일 이 운동을 도전해보면 어떨까? 여기에 건강한 식단을 병행하면 더욱 좋다. 머지않아 변화를 느끼게 될 것이다!

 
 
  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011
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