등 스트레칭 11가지

등 스트레칭을 하면 근육 경련이나 통증이 생기는 것을 예방하고 이완할 수 있다. 하지만 너무 무리하게 해서는 안 된다. 등 스트레칭 방법을 소개한다! 

가장 최근에 등 스트레칭을 한 적이 언제인가? 너무 일을 많이 했거나, 오랫동안 컴퓨터 앞에서 시간을 보냈거나, 너무 오래 통화를 했다면 목이나 척추에 통증이 생길 수 있다. 이 글에서 소개하는 11가지 등 스트레칭, 잘 활용해 보자!

근육 경련이 잘 생기고 쉽게 움직일 수 없다면 등 스트레칭을 해볼 것을 추천한다. 간단하고 효과적인 방법이다.

통증이 있을 때는 등 스트레칭!

앉아서 생활하는 시간이 늘면서 등 통증으로 고통을 겪는 성인들이 점점 많아지고 있다.

서 있거나 앉아 있을 때 통증이 있거나 몸을 앞쪽으로 구부릴 때 긴장되는 것을 예방하려면, 다음과 같은 스트레칭을 매일 해 보자.

1. 햄스트링 스트레칭

• 바닥에 등을 대고 누워서 다리를 곧게 편다.
• 오른쪽 다리를 최대한 위로 올린다. 이때 손으로 허벅지를 잡아준다. 이 자세를 30초간 유지한다. 
• 왼쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다.

햄스트링 스트레칭은 등 아래쪽을 스트레칭하는 운동이다.

2. 니투체스트

• 바닥에 누워 다리를 구부린 뒤, 무릎을 최대한 가슴 쪽으로 당겨준다. 이때 팔로 다리를 잡아 살짝 눌러준다.
• 이 자세를 30초간 유지한다. 엉덩이를 오른쪽으로 밀어 몸을 흔들고, 다리를 쭉 편다.
• 반대편도 같은 방법으로 운동한다.
• 구부리지 않은 다리의 발뒤꿈치를 바닥에 대고 있어야 균형을 유지할 수 있을 것이다.

3. 고양이 자세

• 고양이가 낮잠을 자고 나서 스트레칭을 하는 자세와 비슷해서 ‘고양이 자세’라고 부른다.
• 손바닥, 무릎, 발가락을 바닥에 대고 몸을 지탱한다. 이때 팔은 쭉 뻗어야 한다.
• 척추를 위로 올려 몸통을 둥글게 만들었다가 머리를 뒤로 젖히면서 아래로 내린다.
• 이 동작은 천천히 해야 한다. 10회 반복한다. 

4. 척추 스트레칭

• 매트나 침대 위에 눕는다. 오른쪽 팔이 몸통과 수직이 되도록, 어깨 높이에서 쭉 뻗어준다.
• 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 꼬아 오른쪽 무릎이 바닥에 닿을 수 있게 한다. 이때 왼쪽 손으로 다리를 눌러도 된다.
• 20초간 자세를 유지하고, 반대편도 같은 방법으로 스트레칭한다.

5. 사이드 스트레칭

• 이 운동은 위에서 설명한 척추 스트레칭과 비슷하다.
• 등을 바닥에 대고 누운 뒤, 다리를 모아준다. 무릎을 구부려 오른쪽 바닥을 향해 돌린다.
• 몸통으로 균형을 잡아야 한다. 이때 머리와 팔도 바닥에 대고 있으면 된다.
• 30초간 자세를 유지하고, 왼쪽도 같은 방법으로 반복한다. 

6. 마호메탄 스트레칭

• 바닥에 무릎을 꿇고 앉아 무릎과 발가락으로 몸을 지탱한다.
• 바닥에 손바닥을 댄다. 얼굴이 최대한 바닥과 가까이 갈 수 있도록 뻗어준다.
• 몇 초간 자세를 유지했다가, 원래 자세로 돌아온다.

7. 엉덩이 스트레칭

이 운동을 할 때는 등을 쭉 뻗는 것이 중요하다.

• 무릎과 발을 바닥에 대고 몸을 지탱한다.
• 오른쪽 무릎을 앞쪽으로 움직여 체중을 오른쪽 발에 실어준다.
• 손을 오른쪽 무릎에 대고 몸을 앞쪽으로 움직인다.
• 20초간 자세를 유지하고, 반대편도 같은 방법으로 반복한다. 

8. 골반 레이즈

이 스트레칭은 허리 아래쪽에 통증이 있을 때 하면 효과가 좋은 운동이다.

• 자리에 누워 발을 바닥에 대고 팔은 자연스럽게 옆에 둔다.
• 골반을 천천히 들어올린다. 이때 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 주의해야 한다. 몸이 삼각형이 된다고 상상하면서 골반을 올린다.
• 10초간 자세를 유지했다가 천천히 내린다. 5회 실시한다.

9. 전체적인 등 스트레칭

이 운동은 등 통증이 있을 때나 헬스장에서 운동을 한 직후에 하면 좋은 스트레칭이다.

• 벽이나 테이블 앞에 서서 양손을 엉덩이에 위치한다.
• 발을 뒤쪽으로 움직이면서 천천히 등을 낮춘다.
• 등이 바닥과의 평행을 이루는 것이 목표이다. 머리는 어깨 사이에 두고 몸의 힘을 뺀다.
• 이 스트레칭을 하면 둔근을 단련할 수 있다.

10. 크로스-레그 스트레칭

등 통증이 있을 때 하면 역시나 효과가 좋다.

• 자리에 앉아 다리와 등을 곧게 편다.
• 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 다리 위에 올린다.
• 왼쪽 팔로 허벅지를 눌러 발에 무게를 실어준다. 이때 오른쪽 손은 바닥에 대고 있어야 한다.
• 30초간 자세를 유지하고, 반대편도 같은 방법으로 반복한다. 

11. 팔 스트레칭

어깨에 무리가 가면 등에 근육 경련이 나타난다. 그렇기 때문에 팔, 어깨 그리고 어깨뼈를 이완하기 위해 스트레칭을 해야 한다.

• 침대 끝에 앉아 오른쪽 팔을 머리 위로 향하게 하고 몸통을 왼쪽으로 돌린다.
• 오른쪽 손과 침대가 닿을 수 있게 움직인다. 반대편도 같은 방법으로 반복한다. 
• 자리에 서 있을 때는 양팔을 천장 쪽으로 쭉 뻗은 뒤, 가슴 앞에서 동그란 원을 만든다.

이 글에서 소개한 11가지 등 스트레칭, 유용하게 활용해 보기를 바란다!