생리통 완화에 도움이 되는 요가 자세

요가에 대해서 아무것도 모르더라도, 다음의 요가 자세들은 아주 간단하고, 몸을 유연하게 만들어 주면서 동시에 생리통 완화에 점진적으로 도움을 줄 것이다.

생리 중에는 가끔 통증이 참을 수 없을 정도로 심할 때가 있다. 진통제를 먹거나 힘들게 침대에 누워 있고 싶지 않다면, 생리통 완화에 도움이 되는 요가 자세를 시도해보자.  부드럽고 조화로운 움직임은 생리통을 완화해준다.

요가와 생리

요가의 가르침에 따르면 생리 중에는 휴식을 취해야 하며 차분한 활동(명상이나 독서)을 해야 한다고 한다.

물론 우리가 항상 쉴 수 있는 것은 아니다. 다행히도 생리통 완화에 도움이 되며 몸과 마음에 에너지를 주는 특수 요가 자세들이 있다.

1. 발라사나(Balasana)

아기 자세로도 알려진 이 자세는 복부를 이완하면서 요통에 도움을 준다.

• 매트에 무릎을 꿇고 앉은 다음, 무릎을 허리 넓이로(혹은 편한 만큼) 벌린다.
• 팔은 뒤로하고 손을 엉덩이 뒤로 둔 상태로 몸을 앞으로 숙인다.
• 이마를 매트 위에 두거나(가능하면), 닿지 않을 경우 쿠션에 올린다.
• 천천히, 깊게 10번 호흡을 한 다음 일어난다.

2. 파리브리타 나타라자아사나(Parivrtta natarajasana)

쉬바 트위스트로도 알려진 이 자세는 생리 중에 흔한 등 통증, 특히 요통을 완화하는 데 도움이 된다. 또한 스트레칭 효과도 있다.

• 등을 대고 침대나 소파에 누운 다음 다리를 교차한다.
• 다리를 가슴으로 끌어당긴 다음 오른쪽으로 돌린다.
• 팔을 벌린다.
• 천천히 방향을 바꾼다.

3. 다누라아사나(Dhanurasana)

이 자세는 좀 더 복잡하지만 즉시 생리통 완화에 효과가 나타난다. 몸을 구부려 팔로 활처럼 만드는 것이다.

• 다리를 편 상태로 엎드린다.
• 골반을 들어 올린 다음 다리를 가능한 한 높이 올린다.
• 팔을 뒤로 뻗어 손으로 종아리를 잡는다.
• 마무리를 위해 머리를 들어 올린다.
• 천천히 호흡을 여러 번 한 다음, 원래의 자세로 돌아온다.

4. 숩타 비라아사나(Supta virasana)

이 자세는 “누운 영웅자세“와 같으며 이완을 위해 지지대를 사용한다. 쿠션(한 개 혹은 여러 개)이나 이불을 이용할 수 있다.

• 바닥이나 매트 위에 무릎을 꿇고 앉는다. 쿠션은 등 뒤에 둔다.
• 뒤로 누워 등이 쿠션 위에 완전히 닿도록 한다.
• 팔은 몸 옆으로 뻗는다.

5. 숩타 바다 코나아사나(Supta baddha konasana)

이것은 이전의 자세와 비슷하지만, “연꽃” 자세로 시작한다.

• 등을 곧게 편 채로 바닥에 앉는다.
• 발바닥을 모은다(무릎이 바깥쪽으로 빠질 것이다).
• 나머지는 위의 자세와 똑같다. 가능한 한 많이 뒤로 뻗어준다.
• 이 자세는 난소, 사타구니, 허벅지, 혈액순환을 자극하며, 생리통 및 스트레스에 도움이 된다.

6. 나비 자세(Butterfly pose)

이것은 엉덩이를 열어주고 이완시키기 때문에 생리통에 도움이 된다. 동작은 간단하다.

• 원하는 곳에 앉아 발바닥을 모은다(위의 자세와 동일).
• 무릎을 가능한 한 바닥에 가까이 닿게 한다.
• 편한 대로 앞이나 뒤로 구부린다.

7. 파샤아사나(Pasasana)

이 올가미 자세는 허벅지, 척추, 사타구니를 늘려주어 큰 도움이 될 수 있다.

• 발과 다리를 모아 쭈그려 앉는다.
• 무릎을 왼쪽으로 움직이고 몸통을 오른쪽으로 움직인다.
• 왼팔을 다리 앞에 둔 다음, 오른팔은 허벅지 뒤에 둔다.
• 위를 보고 고개를 약간 돌린다.

8. 자누 시르사아사나(Janu sirsasana)

얼마나 유연한지는 상관없다. 할 수 있는 만큼만 이 자세를 따라하면 된다.

• 두 다리를 모두 뻗은 상태로 바닥이나 매트 위에 앉는다.
• 무릎을 구부린 다음 오른쪽 발바닥을 왼쪽 무릎에 닿게 한다.
• 몸통을 앞으로 당긴다. 손이 왼쪽 발에 닿게 하기 위함이다. 적어도 무릎까지는 닿을 수 있도록 해보자.

9. 비둘기 자세(Dove pose)

이것은 생리통이 심할 때 아주 좋은 자세이다.

• 쭈그리고 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 교차시킨 다음, 반대쪽은 뒤로 뻗는다.
• 몸통을 앞으로 당긴 다음, 이마, 팔뚝, 손을 바닥에 놓는다.

10. 우스트라아사나(Ustrasana)

낙타 자세는 복부 위아래를 늘려준다. 이것은 불안, 통증, 피로를 완화한다.

• 다리를 약간 벌린 다음 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다.
• 팔과 머리를 편안하게 둔 상태로 몸통을 뒤로 한다. 손이 발에 닿게 하고, 그 다음에는 바닥에 닿도록 한다.
• 몇 초간 자세를 유지했다가, 어지럽지 않도록 천천히 원래의 자세로 돌아온다.

11. 우파비스타 코나아사나(Upavistha konasana)

박쥐 자세는 쿠션을 이용해 할 수도 있다.

• 바닥에 앉은 다음 다리를 뻗는다. 가능한 한 다리를 넓게 벌린다.
• 팔을 올린 다음 몸통을 앞으로 기울인다. 이마가 바닥에 닿도록 하는 것이 목적이지만, 몸의 유연함이 더 필요로 할 수도 있다.
• 초보자의 경우에는 얼굴을 편안하게 둘 수 있도록 앞에 무언가를 둔다.

12. 아도 무카 스바나아사나(Adho mukha svanasana)

아래를 향한 개 자세로 알려져 있는 이 자세는 척추의 긴장을 완화하고 생리통을 줄여준다.

• 매트나 바닥에 팔, 무릎, 발등으로 몸을 지지한다.
• 무릎을 천천히 올리 허벅지를 뒤쪽으로 움직인다.
• 팔, 다리, 바닥이 삼각형이 되도록 한다.

피할 수 없으면 즐겨라! 생리통으로 인한 불편이 짜증날 때도 있겠지만 오늘 소개해드린 생리통 완화에 도움이 되는 요가 자세를 숙지하고, 조금이라도 편한 마음으로 불편한 시기를 넘겨보도록 하자.