어떤 식물성 기름이 건강에 좋을까?

보통 올리브유가 가장 건강에 좋은 기름이라고 한다. 그 외에는 어떤 식물성 기름이 좋을까? 식물성 기름이면 다 똑같이 사용해도 될까?

작성 및 확인 신경과학자 Raquel Marín.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

식물성 기름은 그 원료가 무척 다양하다. 씨앗에서 얻을 수 있는 기름이 있는가 하면 곡물과 과일 기름도 있다. 그렇다면, 식물성 기름이라면 다 같은 기름일까? 효능이 같을까?

물론 그렇지 않다. 식물성 기름이라고 다 같은 기름이 아니다. 기름별로 원료와 제조 방식이 다르기 때문에 특징과 성분이 다르다. 따라서 기름마다 그에 맞는 사용법과 가치가 있다.

주로 음식을 준비하는 데 기름을 사용하니, 지구상에 존재하는 다양한 종류의 기름과 그 효능을 좀 더 알아보는 게 좋겠다.

영양가 있는 식물성 기름

기름은 본질적으로 지방이라 단백질, 탄수화물, 비타민 및 미량 무기질 함유량이 적다.  그러나 비타민 A, D, E, K 같은 지용성 비타민의 흡수를 돕는다.

보통 상온에 액체로 존재하는 기름에 함유된 지방은 건강에 좋고 대사 에너지를 공급한다. 뇌가 이런 지방의 덕을 가장 크게 본다. 뇌는 지방이 무척 많은 부위이며, 뉴런끼리의 소통과 기능을 위해 지방을 사용한다.

지방 없이 뇌는 “말하지 못하는” 상태에 빠지게 될 것이다. 지방이 많은 부위임에도 뇌 활동에 필요한 필수 지방의 대부분을 스스로 생성하지 못하기 때문에 음식을 통해 섭취해주어야 한다. 한편, 피부 건강과 심혈관계의 균형을 위해서는 식물성 기름이 권장된다.

가장 좋은 식물성 기름이라면 인체가 기능하는 데 필수적인 지방을 다량 함유한 기름이다. 각각 기름의 구성 성분과 조리 방식에 따라 사용법이 달라진다.

다음은 식물성 기름을 몇 가지 추린 것이다.

견과류 기름

호두, 아몬드, 씨앗(호박씨, 포도씨) 등에서 추출한 견과류 기름에는 불포화 지방이 다량 함유되어 있다. 실제로, 다포화 지방을 가장 많이 함유하는 식물성 기름이다.

견과류 기름은 잘 손상되고 더 쉽게 산화된다. 독성 물질이 나올 수 있으니 너무 뜨겁게 사용해서는 안 된다.

따라서 차게 먹는 음식이나 식품을 절일 때 사용하는 편이 가장 좋다. 녹는점이 무척 낮아, 냉장고에 넣어두어도 고체가 되지 않는다. 기름이 고체가 되지 않으니 냉장고에 보관하는 음식에 사용하기 적절하다.

올리브유

지중해 식단에서 올리브유는 “액체로 된 금”이라고 한다. 단일불포화 지방산, 비타민 E, 천연 항산화 성분이 풍부하다.

천연 항산화 성분은 세포 활동 중에 독성 노폐물을 발생할 수 있는 산화 스트레스로 인한 효과를 약화하는 데 도움이 된다. 즉 피를 “맑게” 한다.

올리브유는 높은 온도에서 버티지 못하기 때문에 너무 뜨거운 온도에서는 손상될 수 있다. 올리브유의 손상을 막으려면 튀김 등에는 사용하지 않는 편이 좋다.

카놀라유

카놀라유에는 건강에 좋은 불포화 지방이 다량 함유되어 있고,  “나쁜” 콜레스테롤을 17%까지 줄이는 효과가 있다. 주기적으로 섭취 시 건강에 좋다고 여겨진다.

그러나 카놀라유는 녹는점이 높지 않기 때문에 고온에서 기름을 가열해야 하는 튀김 요리에는 적합하지 않다. 고온에서 조리하는 과정에서 화학 반응이 일어나 기름이 상하고 독성 물질이 나올 수 있다.

코코넛 기름

코코넛 기름에는 포화 지방이 풍부하여 장단점이 있다. 올리브유보다 포화 지방 함유량이 높은 코코넛 기름이 “나쁜” 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다.

그러나 콜레스테롤 수치 조절에 있어 코코넛 기름은 포화 지방이 함유량이 무척 높은 버터보다 건강에 좋다고 여겨진다. 일반적으로 코코넛 기름을 과하게 섭취하는 것은 권장되지 않는다.

한편, 코코넛 기름에는 훌륭한 장점이 몇 가지 있는데, 그중 피부에 국소적으로 사용하면 피부에 수분과 균형을 공급한다. 또한 뇌에 좋은 영양분이 된다고 한다.

기름별 지방 성분

올리브유, 카놀라유, 코코넛 기름은 칼로리와 전체 지방 함유량이 같다. 그러나 어떤 지방(포화 지방 또는 불포화 지방)으로 구성되었는지는 기름별로 다르다.

다음은 국 수저로 한 숟가락 섭취했을 때 기름별 지방 성분의 차이점을 분석한 표이다(출처: 미국 농무부).

식물성 기름별로 사용법이 다르다

포화 지방과 불포화 지방의 구성 성분이 다르기 때문에 기름별로 선호되는 조리와 요리법이 다르다. 따라서 음식을 준비할 때 같은 기름만 사용하는 것은 권하지 않는다. 앞서 살펴보았듯, 고온에 대한 저항력과 특징 등을 고려하여 조리법에 맞는 기름을 사용하는 편이 좋겠다.

식물성 기름 중에서는 올리브유가 가장 활용도가 높다. 볶기, 차가운 소스, 드레싱, 마요네즈, 뜨거운 소스 등에 사용할 수 있다. 그러나 튀김 요리에는 적합하지 않다.

한편, 식물성 기름과 카놀라유는 고온에 조리하지 않는 음식을 만드는 데 권장된다. 고온에 가열하면 성분에 이상 반응이 올 수 있기 때문이다.

마지막으로, 코코넛 기름은 제과에서 가장 좋은 결과를 기대할 수 있다.