크레아틴의 종류에 따른 특성과 용도

크레아틴은 전 세계 운동 선수들이 가장 많이 섭취하는 식이 보충제 중 하나이다. 오늘은 크레아틴의 종류에 따른 그 특성과 용도에 대해서 설명한다.

요즘은 전 세계 많은 사람들이 취미나 전문적으로 운동을 하기 때문에 운동 능력을 향상시키기 위해 많은 제품들이 만들어졌다. 가장 유명한 것 중 하나는 크레아틴이다. 오늘은 크레아틴의 종류와 그 특성 및 용도에 대해서 알아보자.

크레아틴은 비단백질 질소 화합물이다. 근육에서 발견되며 뇌에서는 더 적은 양이 발견된다. 주요 음식 원료는 붉은 고기와 해산물이다.

크레아틴의 주기능은 ATP합성(이 물질은 신진 대사 중 에너지를 제공함)과 관련이 있으며 운동 능력을 크게 향상시킨다. 또한 일부 뇌 질환과 심부전 치료에도 사용된다.

크레아틴의 종류와 각 특성

훌륭한 식이 보충제이므로 다양한 종류의 크레아틴이 수년 동안 만들어졌다. 더 나은 결과를 얻기 위해 각각은 다양한 화학적 조성을 가진다. 이와 관련하여 존재하는 다양한 유형의 크레아틴은 아래와 같다.

크레아틴 모노하이드레이트

이는 운동선수에게 가장 인기 있는 크레아틴 보충제이며 다른 유형이 이로부터 파생되므로 가장 순수한 형태이다. 매우 효과적이며 속도와 최대 능력 출력과 같은 운동 훈련의 다양한 측면을 향상시키는 것으로 나타났다.

이 화합물에는 보통 첨가물이 들어가지 않는다. 따라서 88%는 크레아틴이며 남은 12%는 물이다. 세포를 수화시키며 세포 손상을 줄이고 근육 내 저장하는 능력이 있다.

크레아틴 염산염

크레아틴의 가장 새로운 종류 중 하나로, 이에 관한 연구는 거의 없다. 그러나 크레아틴과 염산의 혼합물은 크레아틴 모노하이드레이트보다 최대 38배 더 용해되는 안정적인 분자를 생성한다. 따라서 신체는 크레아틴 염산염을 더욱 쉽게 흡수한다. 또한 동일한 효과를 가지며 신장 손상 유발의 가능성이 더 낮다.

크레아틴 글루코네이트

이 식이 보충제는 포도당 분자에 결합된 크레아틴 분자로 구성된다. 따라서 장 흡수가 더 빠르다. 또한 효과적인 방법으로 혈류를 따라 이동한다. 마찬가지로 포도당이 순간적인 인슐린 피크를 생성하므로 크레아틴 모노하이드레이트보다 더욱 효과적으로 근육에 침투한다.

크레아틴 인산(포스포크리아틴)

포스포크리아틴 또는 크레아틴 인산은 신체에서 발견되는 화합물로 큰 에너지 가치를 제공한다. 그러나 저장 수준은 낮다. 따라서 가장 수요가 많은 크레아틴의 종류 중 하나이다. 62-38 비율의 크레아틴과 인산염으로 구성된다.

크레아틴 모노하이드레이트와 같은 기능을 하므로 린 조직을 만드는 데 완벽하다. 또한 추가 에너지원이며 운동 중 피로를 줄인다.

크레 알카린 크레아틴

알칼리성 크레아틴 또는 버퍼드 크레아틴으로 알려져 있다. 크레아틴 모노하이드레이트와 알칼리화 분말의 혼합물이다. 이 혼합물의 주요 기능은 흡수를 향상시키기 위해 화합물의 pH를 높이고 신장 손상을 줄이는 크레아티닌의 형성을 방지한다.

오랫동안 크레 알카린 크레아틴이 모노하이드레이트보다 더 좋은 결과를 내는 것으로 믿어져왔다. 그러나 최근 연구에 따르면 성능에 상당한 차이는 없다.

크레아틴 말린산염

이 화합물은 2~3개의 크레아틴 분자와 말산의 혼합물으로 더욱 잘 용해되며 쉽게 흡수된다. 또한 혈압이나 지방 수치에 영향을 주지 않으며 운동선수의 지구력, 스프린트, 근력을 향상시킨다.

크레아틴 에틸 에스테르

크레아틴 에틸 에스테르는 알코올 메탄올이나 에탄올과 에스테르 결합된 크레아틴 모노하이드레이트에 지나지 않는다. 에스테르화는 화합물이 근육 세포막을 통해 지나가는 것을 촉진한다. 따라서 매우 빠르게 흡수되며 적은 양으로도 충분하다.

크레아틴 구연산염

이것은 크레아틴 40%와 구연산의 혼합물로 가장 가용성이 높은 화합물이다. 또한 구연산덕분에 많은 근육 에너지를 생산한다. 매우 뛰어난 가용성으로 위장 문제를 일으키지 않는다. 그러나 다른 종류보다 비싸다.

크레아틴의 종류별 용도와 안전성

고성능의 운동선수는 속도, 지구력, 근력을 강화하기 위해 크레아틴을 사용한다. 실제로 전문가들은 조정, 높이 뛰기, 축구와 같은 스포츠에서 이를 사용할 것을 권장한다. 크레아틴의 효과가 여러 차례 입증되었기 때문이다.

반면, 크레아틴 보충제는 신체가 스스로 크레아틴을 생성할 수 없는 선천적인 크레아틴 대사 장애인 크레아틴 결핍 증후군(CCDS)을 개선할 수 있다. 과학적 증거는 충분하지 않지만 의사들은 심부전 사례에 대해 크레아틴을 처방하기도 한다.

단기간, 최소 5g을 섭취하는 한 다양한 종류의 크레아틴을 섭취하는 것은 안전하다. 그러나 모든 식이 보충제 섭취를 시작하기 전에 의사와 상담해야 한다.

크레아틴의 가능한 이점

다양한 종류의 크레아틴은 운동선수의 동맹이 되었다. 이는 모두 동일한 훈련 이점을 제공하기 때문인데 그 이점은 아래와 같다.

• 근섬유에 에너지 제공
• 근육량 증가와 근육 회복 촉진
• 지방과 피로 방지
• 피부 노화 지연

크레아틴 화합물 간의 가장 큰 차이점은 용해도이다. 더욱 잘 용해되는 물질은 흡수가 더 빠르며 어떤 경우에는 섭취량을 줄여야 한다.

크레아틴 사용에 대한 금지 사유

크레아틴 섭취와 관련하여 가장 먼저 떠오르는 것 중 하나는 신장 손상의 가능성이다. 이미 신장에 문제가 있거나 특히 과도한 단백질 때문에 문제를 겪을 위험이 높은 경우 보충제 섭취에 아주 조심해야 한다.

다른 한편으로 신장 기능에 영향을 줄 수 있음을 의미하는 신독성의 약제와 같이 크레아틴을 섭취하는 것을 피해야 한다. 동시에 두 물질을 섭취하는 것은 손상 위험을 증가시킨다.

크레아틴 사용에 대한 다른 금지 사유는 카페인 섭취와 관련이 있다. 그 둘을 같이 섭취해서는 안 되는데 상호 작용으로 근육에 미치는 아미노산의 효과를 줄일 수 있기 때문이다.

크레아틴의 종류별 주요 차이점

앞서 설명했듯이 다양한 종류의 크레아틴이 서로 매우 유사하다. 근육에 모두 동일한 영향을 미치며 한 종류가 다른 종류에 비해 더욱 효과적이라는 과학적 증거는 충분하지 않다.

이러한 보충제들의 차이점은 용해도와 각각이 유발하는 부작용이다. 일반적으로, 크레아틴 모노하이드레이트 파생물은 더욱 잘 용해되며 위장 문제를 덜 유발한다. 그러나 항상 섭취하기 전에 전문가와 상의해야 한다.