달리기를 좋아한다면 알아야 할 요령

19 4월, 2021
달리기는 매우 유익한 활동이지만, 특정한 신체적, 기술적, 정신적 조건이 필요하다. 이 글에서는 달리기를 좋아하는 경우 유용한 요령을 소개한다.

달리기를 좋아한다면 알아야 할 요령은 훈련, 적절한 달리기 자세, 피로가 몰려오는 순간을 위한 정신력, 부상 예방에 도움이 되는 스트레칭과 관련이 있다.

건강에 여러모로 유익할 수 있는 달리기가 많은 사람의 삶에서 얼마나 중요해졌는지는 놀랄 만한 일이 아니다. 달리기는 신체에 탄력을 선사하고 폐활량을 높이는 장점이 있으며, 스트레스에 대처하는 좋은 방법이기도 하다.

이러한 스포츠를 하고 싶다면 몇 가지 비결을 살펴보자.

달리기 훈련 요령과 기술

달리기를 하는 사람은 부상과 피로라는 두 가지의 큰 적을 마주해야 한다. 그렇다 하더라도, 부상의 위험과 피로의 직접적인 발생을 줄이고자 몇 가지 조치를 따를 수 있다.

적절한 러닝복과 신발 갖추기

우선 맨발로 달리지는 않을 테니, 신발의 중요성을 알아볼 필요가 있다! 운동화는 가볍고 편안하며 수명이 다하지 않은 양호한 상태여야 한다. 따라서 전문가들은 500~800km마다 운동화를 교체할 것을 권장한다.

복장의 경우 최대한 편안한 옷을 구하는 것이 가장 좋다. 신체를 적절한 온도로 유지하는 데 도움이 되는 가벼운 옷을 선택해야 한다. 따라서 계절에 맞는 러닝복을 마련하는 것이 중요하다.

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보폭 줄이기

달리는 동안 에너지를 절약하는 좋은 방법은 보폭을 줄이는 것이다. 이렇게 하면 한 걸음을 뛸 때마다 더 큰 노력을 들이고 다리 지구력을 높일 수 있다. 제대로 하고 있는지 알 수 있는 좋은 방법은 분당 180보 걷기를 고려하는 것이다.

달리기를 좋아한다면 알아야 할 요령

신발과 옷은 달리기를 할 때 부상을 방지하고 편안함을 제공하는 데 핵심적인 역할을 한다.

시선 위로 유지하기

시선은 지평선에 고정해야 한다. 실제로 옆을 보지 않으면 공간에 대한 인식으로 인해 장거리 달리기를 더 잘 견딜 수 있다.

달리기 단계 나누기

참가할 경주에 따라, 훈련 세션을 여러 부분으로 나누는 것이 가장 좋다. 다시 말해, 8km 경주를 준비한다면 1.6km의 워밍업이 근육을 준비시키는 데 도움이 될 수 있다. 그런 다음 전속력으로 4.8km를 달리다가 마지막 1.6km는 조금 더 천천히 달리자.

수분 보충하기

수분 부족은 수행 능력 저하의 주범 중 하나이다. 이를 피하려면 훈련이나 경주를 시작하기 4시간 전에 1kg의 체중당 5~7mL의 물을 마셔야 한다. 그 후 경주 2시간 전에는 1kg의 체중당 3~5mL를 섭취해야 한다.

끝으로 훈련 세션이나 경주를 시작하기 직전에는 신체에 200~400mL의 물이 필요하다. 차례로 전문가는 경주 중 20분마다 물을 마실 것을 권장한다.

달리기를 하는 사람을 위한 정신력

달리기를 하면서 정신적으로 더 강한 사람이 될 수 있는 몇 가지 비결은 잠재력에 도달하는 데 도움이 된다. 정신은 부담이 큰 신체 활동에서 가장 훌륭한 지원군이 되거나 최악의 적이 될 수 있다.

부정적으로 생각하지 않기

경주 중 최고의 기량을 뽐내지 못했거나 부상을 당했을 때 문제에 대한 인식을 바꾸는 것이 좋다. 일어난 일에 대한 긍정적인 면을 보고, 미래를 위한 좋은 배움의 경험이라는 점을 이해해야 한다.

동기 부여 찾기

경기에 참가할 적절한 동기 부여를 찾는 것은 달리기를 하는 모든 사람에게 필요한 추가적인 힘을 제공할 수 있다. 좋은 동기 부여를 찾으면 자신이 하는 노력을 다르게 인식하게 된다.

심신 통합하기

심신 통합을 하려면 달리는 동안 신체의 신호를 인식하고, 귀를 기울이고, 이해하는 법을 배워야 한다. 이상하게 보일 수 있지만, 신체는 어떤 방식으로든 부상의 위험을 알리는 신체적 불편함이나 수행 능력에 도움이 되지 않는 특정 행위에 대한 단서를 제공한다.

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비교하지 않기

우리 생각은 쉽게 변하면서 존재하지 않는 문제를 찾는 경향이 있다. 따라서 경주에서 자신감과 수행 능력을 높이려고 할 때 비교를 하는 것은 부정적인 행동이다. 실제로 자신을 제한하고 좌절감을 주기만 할 뿐이다. 따라서 자기 자신과 자신의 강점, 달성할 수 있는 부분에 집중해야 한다.

혼잣말에 변화 주기

자신과 대화하고 목표를 설정하는 방식이 원치 않는 길로 이어질 수 있으니, 혼자서 하는 말에 각별한 주의를 기울이자. 예를 들어 ‘해야만 해’ 대신 ‘하고 싶어’라고 말해 보자. 이렇게 하면 우리의 뇌는 요구 또는 기대 사항이 아닌 개선에 중점을 둘 것이다.

도움이 될 만한 스트레칭 요령

달리기를 한다면 부상 방지를 위해 스트레칭을 해야 한다. 스트레칭에는 정적 스트레칭과 동적 스트레칭이라는 2가지 유형이 있다. 지금부터 모든 근육을 스트레칭하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법을 하나씩 살펴보자.

달리기를 좋아한다면 알아야 할 요령

스트레칭은 부상을 방지하고 수행 능력에 영향을 미칠 수 있는 합병증을 예방하는 데 도움이 되므로, 매우 중요하다.

레그 스윙(동적 스트레칭)

레그 스윙을 하려면 먼저 자리에 서서 발을 11자로 정렬해야 한다. 그런 다음 한쪽 발을 들어 올려 반원을 그리며 시계 방향으로 움직인다. 끝으로 속도를 높인 뒤 반대쪽 다리로 반복한다.

전문가들은 이러한 동작을 한 다리마다 18~20회씩 반복할 것을 권장한다.

런지(정적 스트레칭)

자리에 서서 두 다리를 벌린 채 발이 바깥쪽으로 향하도록 비스듬하게 정렬한다. 그런 다음 오른쪽 무릎을 구부리면서 왼쪽 다리에 체중을 싣는다. 왼쪽 다리가 쭉 펴질 때까지 동작을 진행한다. 반대쪽 다리로 같은 과정을 반복한다.

전문가들은 한 다리마다 3회씩 반복할 것을 권장한다.

대퇴 사두근 스트레칭(정적 스트레칭)

달리기를 하는 사람에게 완벽한 대표적인 스트레칭이다. 먼저 몸통을 곧게 유지한 채 오른손으로 오른발을 잡고 무릎을 구부린 뒤, 30초간 자세를 유지한다.

끝으로 반대쪽 다리로 운동을 반복한다.

잔걸음(동적 스트레칭)

잔걸음은 이름에서 알 수 있듯이, 옆으로 짧게 걷는 운동 방식이다. 오른발을 오른쪽으로 한 걸음 내디디고, 왼발을 앞쪽으로 한 걸음 내디뎌야 한다.

그런 다음에는 왼발을 왼쪽으로 한 걸음 내디딘다. 이러한 스트레칭으로 효과를 보려면 동작을 빠르게 진행해야 한다.

햄스트링 스트레칭(정적 스트레칭)

햄스트링 스트레칭은 가장 중요하면서도 가장 좋은 스트레칭 중 하나이다. 먼저 바닥에 앉아 한쪽 다리는 쭉 펴고 반대쪽 다리는 반나비 자세를 취한다.

이제 다리를 구부리지 않고 몸을 앞으로 숙여 발끝을 터치한다. 한 다리마다 30초간 자세를 유지하면 충분하다.

달리기를 좋아한다면 고려해야 할 마지막 조언

끝으로 달리기 자세와 정신을 모두 포함하는 몇 가지 권장 사항을 살펴보자. 다음과 같은 사항에 주의하자.

  • 개인적인 목표를 설정하고 비교하는 것으로 자신을 괴롭히지 말자.
  • 제대로 식사를 하고 경주 전후와 도중에 수분을 보충하자.
  • 수행 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 과도한 스트레칭은 피하자.
  • 동기 부여를 주된 에너지원으로 활용하자.
  • 부상을 피하고자 신체에 귀를 기울이는 법을 배우자.
  • 보폭을 최적화하여 지구력을 높이자.
  • 달리는 동안 몸과 마음을 하나로 묶어서 상상하자.
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