나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 높이는 7가지 방법

콜레스테롤은 모든 종의 동물과 인간에게 필요한 지방 분자이다. 하지만 그 밀도에 따라 우리 몸에 좋은 영향을 미치기도 하고 나쁜 영향을 미치기도 한다. 이 글에서는 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높이는 방법을 소개한다. 

작성 및 확인 의사 Maricela Jiménez López.

마지막 업데이트: 11 8월, 2022

콜레스테롤은 모든 종의 동물과 인간에게 필요한 지방 분자이다. 이것은 모든 세포의 일부이며 세포의 내외부에서 세포를 균질하게 만들어주기 때문에 중요하다. 뿐만 아니라 세포 분열과 재생산의 핵심이기도 하다.

콜레스테롤은 내분비 땀샘에 의해 생산된 스테로이드 호르몬 형성에 있어서도 기본이 된다. 예를 들자면 에스트로겐이나 테스토스테론 같은 코르티손과 성 호르몬이다.

체내의 동화작용

우리 몸의 모든 세포는 콜레스테롤 생산에 필요한 대사 메커니즘을 갖고 있다. 하지만 우리 몸은 우리가 먹는 음식을 통해 흡수하는 것을 더 선호한다. 더 쉽게 얻을 수 있는 방법이기 때문이다.

하지만 우리 몸은 이 분자를 분해할 수는 없다. 콜레스테롤은 간 담즙을 통해서만 제거된다. 

담즙산은 우리가 음식으로 섭취한 지방을 분해하는 역할을 한다. 우리 몸은 이 성분을 더 잘 흡수할 수 있게 된다.

반면, 콜레스테롤로 인해 건강 문제가 생기는 경우도 있다. 콜레스테롤 수치가 정상 수치를 초과하는 경우가 그렇다. 

콜레스테롤은 혈액을 통해 이동한다. 그런데 이 콜레스테롤 양이 너무 많아지면 동맥 벽에 축적되며 시간이 지남에 따라 동맥의 일부나 전체가 완전히 막힐 수 있다. 그렇게되면 혈액이 심장으로 흘러들어가지 못하게 되고 그로 인해 심장 마비가 발생해 사망할 수도 있다.

이 지방 분자는 건강에 좋은 영향을 미칠 수도, 나쁜 영향을 미칠 수도 있는 것이다.

좋은 콜레스테롤? 나쁜 콜레스테롤?

위에서 설명했던것처럼 콜레스테롤 분자는 한 종류이다.

콜레스테롤은 송아지 고기, 돼지 고기, 닭고기, 생선, 양고기, 패류 같은 동물성 식품에만 함유되어 있다. 그리고 그 양은 식품이나 고기 종류에 따라 다르다.

하지만 우리 몸에 나쁜 영향을 미치는 나쁜 콜레스테롤인지, 좋은 영향을 미치는 좋은 콜레스테롤인지는 그 위치와 입자의 밀도에 따라 달라진다. 

콜레스테롤은 지방이다. 이 지방은 혈액을 통해 순환한다. 콜레스테롤, 단백질 및 트리글리세리드는 지단백질이라고 불리는 작은 영역에 자리잡고 있으며 혈액을 통해 이동한다.

지단백질은 다음과 같은 물질의 양에 따라 분류된다.

• 지방과 트리글리세리아드 양이 많은 경우는 초저밀도지진단백질 (VLDL)
• 혈액의 콜레스테롤 3/4를 운반하는 지방이 풍부한 경우는 저밀도지단백질 (LDL)
• 단백질과 콜레스테롤이 풍부한 경우는 고밀도지단백질 (HDL)

나쁜 콜레스테롤(LDL)

LDL 로 알려진 이 입자들은 가장 많은 양의 콜레스테롤을 혈액을 통해 간에서 다른 세포로 이동시킨다. 콜레스테롤 양이 너무 많아지면 동맥에 쌓이고 이로 인해 건강 문제가 생긴다. 이렇게 되면 심장 발작이 생길 확률이 높아진다. 이런 이유로 지단백질은 나쁜 콜레스테롤로 간주된다.

좋은 콜레스테롤(HDL)

고밀도지단백질(HDL)은 콜레스테롤을 체내에서 제거하기 위한 목적으로 이 성분을 간으로 운반한다. 이 성분을 동맥 벽에서 제거되는 것을 선호하는 것이다. 이 성분이 많아야 질병에 걸리지 않는다. 우리 몸에 좋은 영향을 미치는 콜레스테롤인 것이다.

콜레스테롤이 높으면 나타나는 증상

우리 몸에 어떤 문제가 생기면 이를 방어하기 위해 어떤 경고 신호를 보낸다. 하지만 콜레스테롤이 높아져도 눈에 띄는 증상이 생기지 않는다. 콜레스테롤이 높아도 별다른 변화를 느끼지 못하는 것이다.

하지만 정말 심각한 상태가 되면 동맥 질환, 심장 발작, 뇌 혈전증, 협심증이 생기고 움직이는 것, 말하는 것이 어려워질 수도 있다.

나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 높이는 방법

위에서 설명한 것처럼 콜레스테롤이 없으면 우리 몸은 제대로 기능하지 못한다. 하지만 나쁜 콜레스테롤이 높은 상태로 몇 년이 지나면 치명적인 문제가 생길 수 있다.

따라서 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움되는 7가지 방법을 소개해보려고 한다. 

1. 생활 습관 바꾸기

건강한 생활습관을 갖고 있다면 콜레스테롤과 관련된 문제가 생기는 것을 예방할 수 있다. 건강한 생활습관이란 포화 지방이 적은 건강한 음식으로 식사, 운동, 정상 체중 유지, 금연 등을 말한다. 

2. 불포화 지방산 챙겨먹기

올리브 오일과 생선(등푸른 생선, 정어리, 연어), 견과류나 씨앗 같은 콩류에 건강한 지방이 함유되어 있다.

3. 채소 많이 먹기

과일, 채소, 콩류에는 지방 함량이 낮거나 불포화 지방이 함유되어 있다. 콜레스테롤은 전혀 함유되어 있지 않다. 채소에는 혈액의 지방 분자를 감소시키는 데 도움되는 스테롤이라는 성분이 함유되어 있다. 

채소가 풍부한 식단이 곧 건강이라는 것은 익히 들어봤을 것이다.

4. 건강 체중 유지하기

비만은 콜레스테롤로 인한 영향력을 악화시키기 때문에 건강 체중을 유지하는 것도 중요하다. 살이 찌면 콜레스테롤 수치도 높아질 가능성이 높다. 

5. 자주 운동하기

오랫동안 앉아서 생활하면 콜레스테롤 수치가 높아진다. 하지만 규칙적인 운동은 나쁜 콜레스테롤은 낮추고, 좋은 콜레스테롤 수치는 증가시키는데 도움된다.

6. 술은 덜 마시기

술을 많이 마시면 심장에 손상이 가고, 이로 인해 간도 나쁜 영향을 받는다. 이 글의 처음에 언급했던 것처럼 간은 콜레스테롤을 제거하는 역할을 한다. 따라서 술은 덜 마시는게 좋다. 마셔야 한다면 적당량만 마시도록 한다.

7. 포화 지방 섭취량 줄이기

달걀, 유제품, 버터, 소세지, 고기 같은 음식은 꼭 우리가 챙겨먹어야 하는 음식들이다. 하지만 트랜스 지방산은 지방 분자 양을 증가시키기 때문에 먹는 양을 체크해야 한다. 그래야 칼로리가 높은 음식, 소금과 설탕이 많이 함유된 음식 섭취를 피할 수 있다.

반면 포화 지방, 콜레스테롤이나 소금 함량이 높은 음식은 먹지 않는 게 좋다. 패스트리나 튀긴 음식, 초콜렛, 탄산 음료 같은 것들도 먹지 않는 게 좋다.

콜레스테롤은 인체 성장에 있어 중요한 성분이며 균형 상태를 유지하는 게 가장 좋다!