튼튼한 무릎을 위한 5가지 팁과 운동

튼튼한 무릎을 원한다면 과부하가 걸리지 않도록 건강한 체중을 유지하며, 운동 사이에 적절한 휴식을 취하는 것이 중요하다. 

작성 및 확인 의사 Carlos Fabián Avila.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

무릎은 상당한 체중을 지탱하기 때문에 매우 중요하다. 기본적으로 튼튼한 무릎은 우리가 필요한 균형을 유지하며 이동을 할 수 있도록 해준다. 따라서 튼튼한 무릎을 유지하기 위한 조치를 알 필요가 있다.

이번 글에서는 무릎 건강을 오랫동안 유지하기 위한 몇 가지 요령과 운동법을 소개한다.

튼튼한 무릎과 충만한 삶

무릎이 우리 몸에서 가장 큰 관절이라는 것을 알고 있었는가? 무릎은 슬개골, 경골의 상단 끝 그리고 대퇴골의 하단 끝으로 이루어져 있다.

이러한 뼈는 연골(완충 작용을 담당하는 메니스커스) 및 인대와 연결되어 있다. 

무릎은 다치기 쉬운 부위이기 때문에 전문 운동 선수처럼 운동할 필요는 없다. 또 뜻하지 않은 부상을 유발할 수 있는 격렬한 운동을 할 필요도 없다.

통증 같은 문제들을 방지하기 위해서는 관절뿐 아니라, 햄스트링 및 사두근과 같은 주변 근육을 강화하는 것 또한 필수적이다.

튼튼한 무릎을 위한 몇 가지 팁은 다음과 같이 소개한다.

1. 몸무게를 주시하자

과체중 또는 비만은 무릎에 매우 해로울 수 있다.

• 신장 및 신체 구성에 대한 정상 체중보다 20%가 넘는다면 무릎 관절염이 생길 확률이 최대 10배가 높아진다. 
• 점프를 하거나 계단을 오르내릴 때 우리의 체중은 4배가 된다. 무릎은 이러한 충격을 모두 흡수하기 때문에 위험하다.

2. 필요시 병원을 방문하자

처방전 없이 구매할 수 있는 항염증제를 며칠간 복용하고도 통증이 사라지지 않는다면 병원을 방문해야 한다.

• 의사는 신체 상황을 분석하여 검사를 실시하고 치료 과정을 권장한다. 
• 병원에서는 약물 치료, 물리 치료 혹은 관절경 검사나 수술을 진행할 수도 있다.

3. 줄넘기는 조심해서 하자

줄넘기나 점프가 포함된 운동이 좋기는 하지만 올바르게 하는 것이 중요하다. 

• 올바르지 못한 착지는 발 부상뿐 아니라 무릎 부상으로 이어질 수 있다.
• 체중을 더 잘 흡수할 수 있도록 착지를 할 때 무릎을 살짝 구부리는 것이 좋다. 

4. 먹는 음식을 바꾸자

건강하고 튼튼한 무릎을 가꾸고 싶다면 식단도 매우 중요하다.

• 아보카도, 생선(특히 연어 혹은 고등어), 올리브 오일 및 견과류와 같은 항염증 식품을 식단에 추가하자. 
• 근육 강화를 위해 충분한 비타민 E를 섭취하자.
• 비타민 E는 키위, 망고, 땅콩, 브로콜리 및 시금치와 같은 식품 섭취로 얻을 수 있다.

골다공증을 예방하고 뼈가 악화되지 않으려면 칼슘에 대해 잊지말자. 단순히 유제품에만 국한된 것이 아니다.

잎이 많은 채소나 아몬드에도 칼슘이 들어있다.

5. 휴식을 취하자

특정 활동으로 인해 무릎이 아파오는 경우에는 휴식을 취하기를 권장한다.

며칠간 집에서 머무르며 가능한 한 걷기를 최소화하고 일주일간 운동을 하지 말자.

염증을 제 시간에 치료하지 않거나 완벽하게 나을 때까지 치유하지 않으면, 시간이 지남에 따라 만성 질환으로 이어지게 된다. 

튼튼한 무릎을 위한 운동

하반신 전체를 강화하는 것은 무릎을 관리하며 부상을 입지 않도록 보호하는데 매우 중요하다.

예를 들어 사두근은 우리 몸에서 가장 큰 근육인데, 이 근육이 튼튼하지 않으면 관절 질환이 발병할 수 있다.

운동으로 인한 부상이나 계단 오르기, 식료품 가방 들기, 강아지와 산책하기와 같은 일상적인 활동에 주의를 기울이자.

만약 운동에 빠져있다면 이를 진지하게 받아들이고 운동 시작 전 준비 운동과 끝이 난 후에 스트레칭을 하는 것을 잊지 말자. 

명심해야 할 또 다른 몇 가지 사항은 다음과 같다.

• 올바른 신발을 착용한다.
• 피로가 느껴질 때는 운동을 그만둔다.
• 운동을 하기에 적절한 바닥에서 운동을 실시한다.
• 발이나 다리를 갑작스럽게 돌리지 않는다.

튼튼한 무릎을 위한 몇 가지 운동법은 다음과 같다.

1. 레그 익스텐션

• 등을 곧게 편채로 의자에 앉는다.
• 오른발을 의자 밑으로 가능한 한 밀어넣는다. 이 운동을 실시하는 도중에 허벅지에는 긴장을 유지해야 한다. 
• 10초간 기다린 다음 원래 위치로 돌아간다.
• 왼발도 반복하여 운동을 실시한다.

2. 하체 스트레칭

• 매트 위에 누운 뒤, 무릎을 최대한 가슴 가까이로 가져온다.
• 손으로 다리를 잡고 15초간 기다려준다.
• 또 다른 옵션은 다리 운동을 하는 동안 반대편 다리는 곧게 펴거나 구부리는 것이다.

3. 앉은 채로 스트레칭

• 의자에 앉아 등받이에 등을 맞대고 발은 바닥에 둔다.
• 오른쪽 다리를 들어올리고 바닥과 평행을 이룰 때까지 다리를 편다. 10초간 자세를 유지한 뒤 다리를 천천히 내린다.
• 반대편 다리도 반복한다.

4. 스쿼트

아마 스쿼트의 장점은 유명할 수 있다. 하지만 튼튼한 무릎과 탄력있는 엉덩이를 가꾸는 데 얼마나 좋은지는 잘 알려져 있지 않다.

• 자리에 선 다음 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 등은 곧게 유지한다.
• 천천히 무릎을 구부리고 몸통을 낮춘다. 가능한 한 아래로 낮춘 뒤 10초간 기다려준다.
• 10회 반복한다.

5. 런지

잘 알려진 또 다른 운동법은 바로 런지이다.

• 자리에 선 다음 두 다리는 서로 맞대고 팔은 양 옆구리에 붙인다.
• 오른쪽 다리는 앞으로 크게 내딛고 왼쪽 무릎은 구부려 몸통을 낮춘다.
• 5초를 기다린 뒤 원래 위치로 돌아가 반대편 다리도 반복하여 실시한다.