생각보다 중요한 운동 후 휴식

운동을 하루도 쉬어서는 안 된다고 생각한다면 휴식의 이점을 배워보자. 휴식은 부상을 예방하고 전반적인 인체 기능을 향상할 수 있다.

정적인 생활을 끝내고 운동을 시작하면 처음 며칠 동안 많은 동기 부여와 에너지가 필요하다. 그러나 몇 주 후 몸이 운동에 익숙해지게 되면 매일 운동 루틴을 쉬지 말아야겠다고 느낄 때가 있다. 이럴 때 운동 후 휴식 중요성을 상기해야 한다.

운동은 여러 면에서 건강을 향상한다. 지방 수준을 조절하고 몸매를 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 면역력을 강화하며 우울증과 스트레스로 고통받을 가능성을 줄이며 에너지와 활력을 주는 등 많은 이점을 제공한다.

쉬지 않으면 몸에 무슨 일이 생길까?

운동을 하루 정도 쉬지 않으면 몸이 지쳐서 회복하지 못할 가능성이 큰데 휴식이 부족할 때 나타나는 현상은 아래와 같다.

• 회복 시간 부족으로 지친 근육은 부상에 더 취약해진다.
• 지속적인 통증은 몸이 이전 운동에서 회복되지 않았다는 뜻이다.
• 휴식이 필요하다는 신호로는 만성 피로가 있다.
• 지속적인 육체적 피로가 있을 때 발생하는 세로토닌과 코르티솔의 호르몬 불균형으로 감정적 변화와 의욕 부족을 느낄 수 있다.
• 높은 수준의 코르티솔과 아드레날린은 수면 문제를 유발한다.

이러한 증상은 근육 재생 시간을 포함하지 않는 오버트레이닝 증후군의 일부다.

운동 후 휴식 이점

운동을 하루 쉬면 부상을 입지 않는 데 중요한 몇 가지 이점이 있다. 마찬가지로, 특정 목표를 준비한다면 회복을 위한 휴식이 필요하다.

몸이 회복하고 적응할 시간

근력 운동을 하면 근조직에 미세한 파열이 생기는데 이러한 근육이 회복하고 성장하려면 반드시 쉬어야 한다.

적응은 몸이 운동 요구에 익숙해질 때 일어나며 활력과 유산소 및 반응성 능력을 향상한다. 그러므로 적절히 휴식하며 운동해야 한다.

부상 위험 감소

휴식으로 근육을 강화하면 운동 중에 부상을 입을 가능성이 줄어든다. 이는 장기적인 합병증을 원하지 않는 경우 매우 중요하다.

근육 피로를 방지

근육 피로는 인산 크레아틴과 글리코겐 수치가 고갈될 때 발생한다. 글리코겐은 운동하지 않을 때도 근육이 기능하는 데 필요하므로 체내 비축분이 없으면 통증이 발생한다.

Apunts. Medicina de l’Esport에 따르면 충분한 휴식을 취하면 글리코겐과 인산염, 에너지 및 연료 비축량이 보충되어 피로를 피할 수 있다.

일주일에 하루는 운동을 중단해야 할까?

꼭 필요한 것은 아니다. 휴식 시간에는 다음과 같은 중간 강도 또는 낮은 강도의 운동으로 활성 근육 휴식을 촉진할 수 있다.

• 하이킹 및 걷기: 걷기는 호흡 근육을 강화하고 폐에 산소를 전달하는 능력을 향상한다.
• 춤: 춤은 협응력을 발휘하고 혈액을 펌프질하며 칼로리를 소모한다.
• 요가: 요가는 신체 인식, 호흡 및 유연성을 향상한다.
• 자전거 타기: 언덕이나 얕은 경사를 오르기처럼 부담 없이 자전거를 타면 무릎을 강화하고 심혈관 운동을 추가로 수행할 수 있다.

운동 후 휴식: 일주일에 하루는 쉬어야 할까?

신체 상태, 경험 및 운동 유형에 따라 필요한 휴가 일수가 다르다.

위에서 언급한 것과 같이 충격이 적은 요가, 춤, 걷기만 수행한다면 매일 운동해도 안전하다. 그러나 특정 상태를 평가하려면 의사와 상담하는 것이 가장 좋다.

달리기 같은 고강도 유산소 운동을 최근에 시작했다면 그사이에 활동적인 휴식을 취하고 일주일에 3일만 운동하는 것이 가장 좋다. 체중 감량이 목표라면 일주일에 2~3일은 휴식을 취해야 한다.

웨이트 운동을 오래  한 사람이 아니라면 더 자주 쉬어야 한다. 초보자는 이틀 연속 휴식을 취해야 완전히 회복되며 일주일에 2~3번 정도로만 웨이트 운동을 한다.

운동 후 휴식 최선책

쉬는 날에는 칼로리를 덜 소모하므로 포만감에 주의를 기울인다. 배고픔을 덜 느끼는 것이 정상이다.

그러나 평소처럼 단백질을 충분히 섭취하여 근육 회복을 도와야 한다. 또한 격렬한 활동으로 감소한 체내 글리코겐 수치를 회복하려면 복합 탄수화물을 섭취하고 항상 수분 섭취에도 신경 쓴다.

숙면도 중요하다. 잠을 충분히 자야만 다음 날에는 더 힘을 내서 운동할 수 있다. 또한 마음이 쉴 수 있게 영화 감상, 산책, 친구나 가족 방문 등 다양한 활동을 추천한다.

운동 후 휴식이 근긴장도나 지구력을 감소하게 한다는 생각은 잊자. 일반적으로 생각하는 것과는 달리, 운동 후 휴식은 오히려 목표 달성에 더 가까워지게 한다.