식이섬유가 풍부한 음식은 체중 감량에 좋다

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식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 장점을 극대화하고 싶다면, 식이섬유가 소화될 수 있도록 충분한 양의 물을 마셔야 한다.

검토 및 승인: 의사 Karla Henríquez.

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

우리는 항상 살을 빼고 싶어하지만, 엄격한 식단을 따르는 게 힘들다. 이럴 때는 한 가지 전략을 사용해보자. 식단에 식이섬유가 풍부한 음식을 소량 추가하는 것으로 말이다.

이것은 음식을 줄이기보단 신진대사의 속도를 높이는 게 목적이다. 이 과정에서 식이섬유가 포만감을 유지하고 지방, 설탕 등을 흡수하며 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 체중 감량에 도움이 된다.

체중 감량을 위해선 소량의 식이섬유를 먹어보자. 이렇게 한 걸음씩 다이어트에 가까워지는 것이다! 단, 갑자기 식이섬유를 대량으로 섭취하면 우리 몸은 이를 거부해서 복부 팽만과 가스, 복통이 생길 수도 있다.

식이섬유의 효능

식이섬유가 가득한 식단은 심장 문제, 혈압, 암, 뇌졸중 등의 발병 소지를 낮추는 등 다양한 질병 예방에 도움이 된다. 그뿐만 아니라 제2형 당뇨로부터 건강을 안전하게 지킬 수 있다. 혈당도 안정을 찾을 것이다.

많은 사람은 식이섬유 음식이 아무 맛이 없다고 생각한다. 하지만 이 음식이 어떤 맛을 낼지는 준비 방법에 모든 것이 달려 있다. 우리의 미각과 몸을 즐겁게 해줄 식이섬유 레시피가 많다.

이 음식들은 생기 넘치는 몸과 활동적인 정신에 필요한 다양한 영양분들을 포함한다. 이 음식들을 통해 우리는 에너지를 얻어 하루를 활기차게 보낼 수 있다.

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식이섬유는 수용성과 지용성 식이섬유 이렇게 두 종류로 나뉜다. 식단에 어떤 식이섬유를 추가할지를 항상 염두에 두어야 한다. 일반적인 권장 사항은 수용성과 지용성 식이섬유를 같이 섭취하는 것이다.

이 식이섬유는 심혈관계 질환, 고콜레스테롤 등을 예방하고 소화에 적극 참여한다. 수용성 식이섬유를 포함하는 음식으로는 오렌지나 레몬과 같은 감귤류 과일이 있다.

지용성 식이섬유는 우리의 뇌와 마음에 작용하며 포만감을 제공한다. 채소, 통곡물 등을 통해 이 식이섬유를 섭취할 수 있다.

우리 몸에 어떠한 변화를 일으키려면 우선 꾸준해야 한다. 어떠한 변화도 한순간에 찾아오는 것은 없다. 장기적으로 긍정적인 결과를 얻고 부작용을 예방한다는 마음으로 식단을 짜자.

아래의 팁을 따르면서 나만의 식단을 만들어보자.

식이섬유 음식을 차츰 늘려가며 식단에 적용하자. 이렇게 하면 우리의 위가 식이섬유 양의 변화에 적응할 수 있다. 갑자기 식이섬유가 많이 포함된 식단으로 바꾼다면 처음에는 장내 가스, 복통, 복부 팽만 등의 부작용을 초래할 수 있다.
충분한 수분을 섭취해야 우리 몸이 식이섬유를 더욱 잘 흡수할 수 있다. 최소한 하루에 8잔의 물을 마시도록 목표를 잡자. 우리는 식이섬유의 최대 효능을 누리기 위해 이 식단을 따른다는 생각을 하면서 말이다.
식품 구성탑을 잘 인지하면서 풍부한 과일, 곡식, 채소를 먹자.
매일 식사의 50~90%를 과일과 채소로 채우자.
즙이나 주스가 아닌 실제 과일과 채소를 섭취하자.
견과류와 콩류는 단백질을 제공하는 훌륭한 음식이다. 일주일에 이 음식들을 5회 섭취하고, 고기를 콩류로 대체할 수 있다면 더할 나위 없이 좋다.

다량의 식이섬유를 제공하는 음식은 셀 수 없이 많다. 아래에 그 중 접근성이 좋고 맛있는 식이섬유 음식들을 소개한다.

우리 몸이 필요로 하는 식이섬유와 영양분을 제공하는 음식 군이 있다면 그건 바로 채소다. 채소는 식단에서 절대 빠져선 안 될 음식이다. 채소 섭취는 독소를 배출해 우리 몸을 정화할 뿐 아니라 체중 감량에 도움이 되기도 한다.

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베리류 과일은 건강에 큰 도움을 준다. 항산화 물질과 식이섬유가 풍부해 간식으로 먹어도 좋고 샐러드와도 궁합이 어울린다. 식단에 추가하면 좋을 베리류는 다음과 같다.

곡물이라 함은, 좀 더 자세히 말하면 통곡물을 뜻한다. 통곡물 속의 풍부한 식이섬유가 혈당 수치를 조절하고 부종과 관련된 불편함을 줄인다. 통곡물은 체중 감량 식단에서 중요한 부분을 차지하기도 한다.

견과류는 비타민 E를 제공하며, 가장 많은 식이섬유를 제공하는 음식 중 하나다. 견과류는 포만감에도 좋고, 에너지를 제공한다. 가장 좋은 견과류는 다음과 같다.

콩류는 단백질과 식이섬유의 원천으로, 우리 몸의 작동을 위해 꼭 필요한 성분들을 제공한다. 콩류와 통곡물이 만나면 말 그대로 포만감이 풍부한 에너지 부스터 음식이 된다.

식이섬유가 풍부한 음식을 식단에 포함하면 엄격한 식단을 굳이 지켜야 할 필요는 없다. 식이섬유 음식들을 차츰차츰 더해가면 점점 포만감을 느끼는 시간이 늘어나면서 자연히 섭취하는 음식량이 줄어든다.

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