체중 감량을 위한 유산소 운동과 HIIT 훈련 차이점

유산소 운동과 HIIT 훈련은 모두 체중 감량에 효과적인 운동법이지만 각각 차이점이 있으니 개인에게 적합한 운동을 택해야 한다.

검토 및 승인: 간호사 Leidy Mora Molina.

작성자: Lorenzo Javier Pacheco Calderon

마지막 업데이트: 04 4월, 2023

칼로리 소모에 더 효과적인 운동이 궁금하다면 유산소 운동과 HIIT 훈련에 관해 알아보자. 유산소 운동은 체중 감량을 위해 모든 연령대에 적용할 수 있으며 운동 강도 수준은 개인에 맞게 조절할 수 있다. HIIT는 더 높은 수준의 근력이 필요하다.

유산소 운동은 지구력을 향상하는 데 효과적이며 HIIT는 근육 손실을 막고 체지방을 감소하는 데 이상적이므로 두 가지 운동법을 적절히 조합하는 것이 가장 효율적일 수 있다.

HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝으로 심박수 80~90%에 도달할 때까지 고강도 운동을 하고 짧게 휴식하는 루틴을 반복한다.

체중 감량을 위한 유산소 운동과 HIIT 훈련 차이점

일반적으로 운동 초보자는 유산소 운동으로 시작해야 한다고 알려져 있다. 어느 정도 유산소 운동에 익숙해지면 HIIT를 추가할 수 있는데 두 훈련법의 차이점은 아래와 같다.

1. 칼로리 소모 방식

유산소 운동은 산소를 에너지원으로 하여 지방과 탄수화물을 소모한다.

HIIT는 무산소 운동으로 산소가 아닌 근육에 저장된 글리코겐을 에너지로 사용하며 단시간에 큰 힘을 낸다. 즉, 근육 글리코겐을 분해하여 세포 에너지의 수단인 ATP를 생성한다.

2. 체중 감량을 위한 유산소 운동과 HIIT 훈련 차이점: 운동 시간 및 강도

HIIT는 최대 심박수의 80~90%에 도달할 때까지 훈련하므로 너무 오래 수행할 수 없다. 보통 10~30초 동안 고강도 운동을 하고 짧게 휴식한다.

바이시클 크런치, 숏피치, 에어 사이클링 등 인터벌을 두고 반복하는 모든 유형의 유산소 운동은 HIIT에 속한다.

유산소 운동은 심박수 50~80%에 도달할 때까지 30분~90분까지 지속할 수 있다.

3. 인체 기능에 미치는 영향

유산소 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰 기분을 개선하는 것과 관련이 있다.

심장 건강을 개선하고 혈전과 고혈압 위험을 줄이는 효과적인 운동법으로 규칙적인 유산소 운동은 혈당과 인슐린 수치를 조절하며 체중 감량에도 효과가 있다.

HIIT는 운동 시간이 짧은 고효율적 운동이며 복부 및 내장 지방의 손실을 가속한다.

HIIT 훈련 후 24시간 동안 약 400kcal를 태울 수 있지만 유산소 운동은 이후 열량 소모량이 거의 절반이다.

마지막으로 HIIT는 근육의 산소 사용 능력을 향상하여 열량 소모량을 늘리고 체중 감량 속도를 높일 수 있다. 유산소 운동은 HIIT보다는 신체적으로 덜 부담스러워서 감량 속도가 조금 느리다.

체중 감량을 위한 유산소 운동 또는 HIIT 실행을 위한 팁

체중 감량을 위해 HIIT 훈련하기로 했다면 심혈관 질환이나 관절 질환 병력이 없어야 한다. 이 경우 의사와 상담하여 부상을 예방하자.

일주일에 3번, HIIT를 실시하고 중간에 휴식하자. 또한 건강하고 균형 잡힌 식단을 지켜야 한다.

유산소 운동을 선택했다면 최대 90분까지 수행한다. 유산소 운동은 시간을 할애하는 만큼 더 많은 신체적 혜택을 얻을 수 있다.

모든 운동은 규칙적으로 꾸준히 해야 한다. 어느 정도 감량 목표치를 달성하면 운동 강도를 조금 낮춰서 매일 집, 공원 또는 체육관에서 훈련할 수 있다.