어깨를 강화해주는 7가지 운동

외모와 체형 측면에서 보면, 어깨는 팔과 가슴 근육의 토대가 되는 부위이며 이 둘의 균형을 잡아주는 아주 중요한 신체부위이다.

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: Daniela Echeverri Castro

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

역사를 통틀어서 넓고 강하고 멋진 모양의 어깨는 힘과 강함, 권력의 심볼이 되어왔다.

외모와 체형 측면에서 어깨는 팔과 가슴 근육의 토대가 되는 부위이며 이 둘의 균형을 잡아주는 아주 중요한 신체부위이다.

이 중요한 신체 부위의 운동을 잊어버린다면, 어깨 주위의 근육군이 비율에 안 맞게 커지면서 어깨는 작게 될 수도 있다.

어깨 근육을 몸의 다른 부위와 수준을 맞춰줄 수 있는 특별한 운동으로 남들이 탐내는 강하고 멋진 모습을 가질 수 있다. 이번 글에서 어깨 강화 운동들을 몇 가지 알아보자.

1. 엑스터널 로테이션

• 밴드를 기둥이나 단단한 가구에 팔꿈치와 같은 높이로 두른다.
• 그 옆에 서서 한 손으로 몸을 가로질러 다른 쪽의 밴드 손잡이를 잡은 후 팽팽하게 잡는다.
• 팔꿈치에 힘을 주어 90도로 구부리는 동시에 팔은 겨드랑이에 연필을 끼우고 있는 것처럼 몸의 측면에 바짝 붙인다.
• 밴드를 바깥쪽으로 조금씩 움직이면서 회전시킨다. 
• 한 쪽에 15회씩 3세트 실시한다.

2. 닫힌 숄더 레이즈

이 운동에는 작은 덤벨을 사용을 추천하는데 강도를 쉽게 올릴 수 있기 때문이다.

• 기존의 숄더 레이즈 운동을 한다. 팔을 쭉 펴서 코의 높이에 맞추고 팔꿈치를 구부려서 덤벨을 눈 앞에 있게 한다.
• 팔을 다시 폈다가 옆구리쪽으로 내린다.
• 덤벨은 낮은 무게로 가볍게 시작한다.
• 양쪽 15회씩 3세트 실시한다.

3. 강철 어깨

• 의자에 앉아서 고무줄을 발 밑에 건다.
• 밴드를 무릎 높이에서 잡은 다음 팔을 머리 위 높이까지 쭉 잡아당긴 후 어깨 높이로 내린다.
• 이 동작을 느리고 점진적으로 10회 실시한다.

4. 목 로우

이 운동의 장점은 중심 무게가 언제나 배에 있다는 것이다. 또한 신체 자세를 유지해주며 등에 지나친 부담을 주지 않는 운동이다.

• 똑바로 서서 덤벨을 각 손에 들고 머리는 위를 향한 자세에서 팔을 앞으로 쭉 편다.
• 팔꿈치를 구부리고 손을 옆으로 가져오는 동작으로 팔을 목 높이까지 들어올린다.
• 천천히 내린다. 이 동작을 각 손마다 15회씩 3세트 실시한다.

5. 루스 앱도멘

• 얼굴을 바닥으로 하고 엎드린 상태에서 오른쪽 팔을 쭉 편다.
• 덤벨을 들고 팔을 반복적으로 올렸다 내렸다 하는데, 운동량을 위해서 팔꿈치는 약간 구부린다.
• 각 팔마다 15회씩 3세트 실시한다.

6. 바벨 슈러그

이 운동에는 몇 파운드를 추가한 웨이트 바를 사용해본다. 물론 지나치게 무거운 웨이트 바는 사용하지 않는다.

• 팔을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 선 뒤, 바를 오버핸드 그립으로 쥐어 잡는다. 손바닥은 허벅지를 향하게 한다.
• 손은 어깨보다 약간 더 넓게 잡는다.
• 바를 들어올리고 목 뒤의 어깨에 잠시 걸쳐 놓는다.
• 어깨를 움츠리면서 이 무게를 들어올릴 수 있을 만큼 들어올린 후 몇 초간 자세를 유지한다.

7. 프론트 레이즈 덤벨

• 같은 무게의 덤벨 한 쌍을 각 손에 하나씩 잡는다.
• 허벅지 앞에 덤벨을 들고 팔을 쭉 편채로 똑바로 선다.
• 배를 움직이지 않고 왼쪽 덤벨을 앞으로 들어올린다. 이 때 팔꿈치는 살짝 구부리고 손바닥은 아래를 향하게 한다.
• 바닥과 평행한 수준보다 높게 팔을 들어올리고, 가장 높은 지점에서 잠깐 멈추고 숨을 내쉰다.
• 덤벨을 부드러운 동작으로 시작 지점까지 내린 후, 오른쪽 팔을 같은 동작으로 들어올린다.
• 각 팔마다 10회 실시한다.