멜라토닌: 수면과 건강에 미치는 영향

2025-03-04

가수 존박이 SNS를 통해 미국에서 잠이 안 올 때 멜라토닌을 섭취한다고 밝혔습니다. 그렇다면 멜라토닌이 정확히 무엇이며, 먹어도 괜찮은지 알아보겠습니다.

멜라토닌은 수면을 조절하는 호르몬으로, 뇌의 송과선(Pineal Gland)에서 생성됩니다. 낮 동안 억제되었다가 어두워지면 분비가 증가해 졸음을 유도합니다. 이 과정은 우리의 생체리듬(circadian rhythm)을 조절하는 중요한 역할을 합니다.

멜라토닌은 단순한 수면 유도제 이상의 기능을 합니다. 연구에 따르면, 멜라토닌은 항산화 작용, 면역력 강화, 염증 조절, 신경 보호 효과를 가지고 있습니다. (출처: Frontiers in Endocrinology)

JAMA Internal Medicine에 발표된 연구에서는 멜라토닌 보충제가 불면증 환자의 수면 잠복기(잠드는 데 걸리는 시간)를 평균 27분 단축시키고, 총 수면 시간을 20~30분 증가시켰습니다.
- (출처: JAMA Internal Medicine)
미국수면학회(AASM) 연구에서는 멜라토닌이 수면 위생 개선과 함께 사용될 때 가장 효과적이라는 결과를 발표했습니다.

국제선 항공 승무원을 대상으로 한 Chronobiology International 연구에 따르면, 비행 후 멜라토닌을 섭취한 그룹이 위약(Placebo) 그룹 대비 시차 적응이 40% 더 빨랐습니다.
- (출처: Chronobiology International)
야간 교대 근무자 연구에서도 멜라토닌 섭취 시 낮 동안 수면의 질이 향상되고, 피로도가 감소하는 결과가 나왔습니다.

미국 국립보건원(NIH) 연구에 따르면, 50세 이상의 성인은 20대 대비 멜라토닌 분비량이 50% 이상 감소하며, 이로 인해 불면증과 수면 질 저하가 증가합니다.
- (출처: NIH)

멜라토닌은 강력한 항산화제로 작용하며, 활성산소(Free Radicals)로 인한 세포 손상을 줄이는 데 도움을 줍니다.
European Journal of Endocrinology 연구에 따르면, 멜라토닌은 신경 세포 보호 효과가 있어 알츠하이머병 및 파킨슨병 예방에 기여할 가능성이 있습니다.
- (출처: European Journal of Endocrinology)

2020년 International Journal of Molecular Sciences 연구에서는 멜라토닌이 면역 세포의 활성도를 높이고, 염증을 조절하는 효과가 있다고 밝혔습니다.
- (출처: IJMS)

Psychiatry Research 저널에 실린 연구에서는 멜라토닌이 계절성 우울증(SAD) 환자의 기분을 안정시키는 데 긍정적인 영향을 미친다고 보고했습니다.
- (출처: Psychiatry Research)

성인의 일반적인 복용량은 0.5~3mg이며, 개인의 체질과 불면증 정도에 따라 다를 수 있습니다.
연구에 따르면, 0.3mg과 3mg 복용군 간 수면 효과 차이가 크지 않으며, 고용량 복용은 오히려 멜라토닌 수용체 둔화를 유발할 수 있습니다. (출처: Mayo Clinic)

멜라토닌은 단순한 수면 보조제를 넘어 신체 전반에 긍정적인 영향을 미치는 중요한 호르몬입니다. 그러나 보충제에 의존하기보다는 생활 습관을 개선하는 것이 근본적인 해결책이 될 수 있습니다. 장기 복용 전 전문가 상담을 통해 안전하게 활용하는 것이 중요합니다.

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