노년층의 건강에 가장 좋은 음식

노년층에게 권장하는 음식은 영양분이 장내 세균을 보호하고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것들이다. 그것은 과연 어떤 음식일까?

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

일부 음식은 특히 노년층의 식단과 관련 있다. 사실 이 인구 집단은 규칙적인 식단에 약간의 변화를 주는 것이 필요하다. 이러한 변화를 통해 특정 질환의 발생 위험을 줄이면서 노화로 인한 질병을 완화할 수 있다. 노년층의 건강에 가장 좋은 음식을 알아보려면 계속 읽어 보자!

오늘은 노년층의 식단에 필수적인 일련의 식품들을 제시할 것이다. 그러나 다양한 식단도 필요하다는 것을 잊어서는 안 된다. 또한 규칙적인 신체 운동도 많은 병을 완화하는 데 도움을 줄 것이다.

노년층의 건강에 가장 좋은 음식

요구르트

노년기에는 장내 세균총이 크게 변한다. 세균의 다양성은 줄어들고 기능도 감소한다. 이러한 과정을 완화하려면 정기적으로 요구르트와 발효유 제품을 섭취해야 한다. 이 방법은 체내에 충분한 양의 프로바이오틱스를 공급, 이들은 위장관을 채우는 역할을 담당하게 된다.

<국제 골다공증 학술지>에 게재된 기사에 따르면 노인의 식단에 이런 종류의 음식을 더하면 장 건강과 골밀도가 향상된다고 한다.

그러나 모든 종류의 요구르트를 먹을 수 있는 것은 아니다. 전유로 만들고 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 중요하다.

장내 세균총을 개선하는 사과

신체가 프로바이오틱스를 필요로 하는 것과 마찬가지로 세균 다양성을 회복하기 위해서는 수용성 식이섬유의 섭취하는 것이 필요하다.

이 기능을 수행하는 가장 좋은 음식은 사과이다. 사과는 장에서 발효할 수 있는 식이 섬유인 펙틴을 다량으로 함유하고 있다.

2017년에 진행된 연구에 나타난 바와 같이 이 발효의 결과로 신체는 항염증성 성분이 있는 단사슬 지방산과 장내 세균의 선택 성장을 얻는다.

미생물총을 회복하고자 할 때 효과적인 전략은 사과와 요구르트를 함께 먹는 것이다. 수용성 식이섬유는 위산으로부터 미생물을 보호하여 더 많은 미생물이 장에 닿게 하여 군체를 형성하게 한다.

주 2회 섭취를 권장하는 지방이 많은 생선

노년층을 위한 식단에 필수적으로 포함해야 할 또 다른 식품은 지방이 많은 생선이다. 이 식품은 상당량의 오메가-3 지방산을 함유하고 있으며 항염증성 성분도 많이 가지고 있다.

지방이 많은 생선을 정기적으로 섭취하는 것은 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있다. 심혈관 질환은 제1세계 국가의 주요 사망 원인 중 하나로 손꼽힌다. 물론 작은 생선을 선택해야 한다.

커다란 생선은 신경계에 손상을 유발하는 금속인 수은을 상당량 함유하고 있다. 또한 생선 튀김도 피해야 한다. 튀김은 오메가-3 지방산을 파괴하며 염증을 생성하고 건강에 위험한 트랜스 지방으로 전환시킨다.

노인들은 적어도 일주일에 두 번 지방이 많은 생선을 섭취해야 한다. 가장 좋은 요리 방법은 직화 구이 또는 구이, 찜이다. 탄수화물이 많은 음식을 대신하여 다양한 채소와 함께 먹어야 한다.

음식의 중요한 역할

노인들은 생리적, 호르몬적 수준에서 일련의 변화를 겪는다. 이러한 변화로 인한 영향을 완화하려면 평소 식단에 변화를 주는 것이 중요하다. 항염증 및 항산화 효과가 있는 식품을 포함하는 것은 필수이다.

전문가들이 노년기에 가장 염려하는 변화 중 하나는 장 내 세균총의 다양성 상실이다. 이는 특정 영양소의 흡수 부족뿐만 아니라 단사슬 지방산의 생성의 감소로 이어질 수 있다.

이러한 결과에 대응하여 발효 유제품과 수용성 식이섬유 섭취를 늘릴 것을 권장한다. 또한 프로바이오틱스 보충제의 포함 여부를 고려할 수도 있다.

전신 염증을 억제하기 위해서는 지방이 많은 생선을 많이 섭취해야 한다. 이러한 종류의 음식에는 오메가-3 지방산이 포함되어 있다.

이 단계에서 오메가-3 지방산의 항염증 효과는 필수적이다. 그러나 신체에 유해한 수은이 상당량 들어있으므로 커다란 생선을 자주 먹는 것은 피해야 한다.