50세 이상 여성을 위한 안전한 간헐적 단식
최근 유행하고 있는 간헐적 단식은 50세 이상 여성을 위한 안전한 감량법이 될 수 있다. 여성의 신체는 성장 호르몬(GH) 생산이 감소하는 30세부터 신진대사가 느려지기 때문에 간헐적 단식이 도움이 될 수 있다.
50대 여성은 근육량은 감소하고 체중이 증가하기 쉽다.
이럴 때 건강한 습관을 강화해야 하며 간헐적 단식을 포함하는 것도 방법이다.
간헐적 단식이란?
정해진 시간에 음식 섭취를 제한하는 간헐적 단식을 시작하기 전에 의사와 상의하여 장단점은 물론 제일 나은 방법을 파악하는 것이 중요하다.
단식은 모두에게 권장되지 않으며 특정 경우에는 금기다.
더 읽어보기: 간헐적 단식을 실천하는 10가지 방법
간헐적 단식의 작동
연구에 따르면 인체는 음식을 먹지 않는 동안 건강을 유지하려는 목적으로 다양한 대사 과정을 활성화한다. 이러한 방식으로 뇌와 기타 중요한 기관을 보존하려면 비축된 에너지원을 식별하게 된다.
간헐적 단식을 하면 인체는 활동성을 유지하기 위해 비축된 지방을 소비하며 체중이 줄게 된다. 단식 후 건강한 식단을 지키면 건강 향상에 더 큰 도움이 된다.
50세 이상 여성을 위한 간헐적 단식 장점
남성보다 여성이 기초 지질 산화가 낮아서 평균적으로 체지방 비율이 높기 때문에 살이 찌기 쉽다는 연구 결과도 있다. 비만은 여러 심혈관 질환, 당뇨병 및 고혈압을 유발하기도 한다.
다음에서 간헐적 단식이 여성 건강에 어떻게 도움을 주는지 살펴보자.
체중 조절
중년이 되면 폐경이 시작되면서 거의 대부분 체중이 증가한다. 폐경 전 여성은 에스트로겐이 감소하므로 비만해질 가능성이 3배나 더 높다.
폐경기에 대한 간헐적 단식 효과를 추적한 연구를 보면 체중 감량 효과와 함께 50세 이후에는 허리둘레 등 지방이 잘 축적되는 부위에서 체지방이 많이 감소하는 것으로 확인됐다.
간헐적 단식의 효과를 자세히 조사한 다른 연구에서는 부정적인 에너지 균형, 즉 소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 더 많은 경우 체중 감량에 기여한다고 밝혔다.
50세 이상 여성을 위한 간헐적 단식 장점: 당뇨병 증상 개선
아직 조사할 부분이 많지만, 연구에 따르면 간헐적 단식을 수행한 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성이 크게 개선된 것으로 나타났다. 또한 간헐적 단식으로 당뇨병 치료제 복용량을 줄일 수 있다는 가능성을 입증한 연구도 있다.
심혈관 건강 향상
간헐적 단식이 심혈관 건강을 향상한다는 논문에는 혈압, 심박수 및 혈중 콜레스테롤 수치가 개선됐다는 결과를 포함했다.
50세 이상 여성을 위한 간헐적 단식 적용법
간헐적 단식은 남녀 모두 의사의 감독하에 환자의 병력뿐만 아니라 특정 요구 사항도 고려하여 실천해야 한다.
의사의 승인을 받은 후에는 다음 권장 사항을 따른다.
- 간단한 규칙을 정하여 실천한다. 건강하게 간헐적 단식을 실천하려면 주로 밤에 음식을 먹지 않는 12시간 단식으로 시작한다.
- 섭취 칼로리를 무시하지 않는다. 규칙적으로 정해진 시간에 섭취 칼로리를 조절해야 하지만 식사 시간은 반드시 지킨다.
- 단백질을 꼭 챙겨 먹는다. 흡수가 잘되는 양질의 동물 단백질 섭취를 우선시한다.
- 일상에 운동을 포함한다. 특히 체지방 감량을 원한다면 운동을 빼먹을 순 없다. 성인이 되면 제지방량이 감소하므로 근육 강화 운동을 포함할 것을 권장한다.
- 적당한 수분 및 전해질을 섭취한다. 단식 중에 두통, 경련, 피로와 같은 불편함을 유발할 수 있는 나트륨 및 칼륨 손실 가능성을 보상한다.
더 알아보기: 간헐적 단식은 질병 예방에 도움이 될까?
꾸준히 할 수 있는 간헐적 단식을 선택
간헐적 단식은 아래와 같이 다양하게 금식하는 시간을 정할 수 있다.
- 격일 간헐적 단식: 예를 들어, 오늘은 정상적으로 식사하고 내일은 단 음료를 제한하거나 이틀 연속 정상적으로 식사한 후 일일 섭취 칼로리를 약 450칼로리로 줄여 단식한다.
- 일일 간헐적 단식: 일일 16:8, 18:6 및 12:12 등 다양한 방법으로 수행한다. 건강한 음식을 8시간, 6시간, 12시간 동안 규칙적으로 섭취하고 16시간, 18시간, 12시간 동안 단식한다.
- 5:2 간헐적 단식: 5일 동안 건강한 음식을 정상적으로 먹고, 이후 2일 동안 섭취 칼로리를 500~600칼로리로 제한한다.
- 24시간 간헐적 단식: 일주일에 1~2회, 예를 들어, 하루 아침 식사부터 다음 날 아침 식사까지 24시간 연속 단식을 한다.
12:12 또는 24시간 간헐적 단식 같은 일부 유형은 매우 엄격할 수 있으며 두통, 과민성, 피로와 같은 부작용을 일으킬 수 있으니 항상 의사와 상담한다.
의사의 승인을 받았다면 간헐적 단식의 성공은 얼마나 시간을 엄격하게 잘 지키는지에 달려 있다. 식단과 식사 시간을 잘 지켜야만 간헐적 단식의 혜택을 누릴 수 있다.
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