예전엔 먹어도 살이 안 쪘는데, 요즘은 물만 마셔도 찌는 기분이라고요?
40대가 넘으면 체중 변화가 눈에 띄게 느껴집니다. 유쾌한 방송인 노홍철 씨도 최근 유튜브를 통해 “건강검진 결과에 충격을 받고 다이어트를 결심했다”고 밝혔습니다. 실제로 그의 전·후 모습은 많은 사람들의 관심을 모았고, 특히 무리하지 않은 방식이라는 점에서 40~50대에게도 시사점이 큽니다.
이번 글에서는 노홍철 다이어트의 핵심과 함께, 중년층이 실천할 수 있는 건강한 체중 관리법을알아봅시다.
40대 이후, 왜 쉽게 찌고 잘 안 빠질까?
1. 기초대사량 감소
30세 이후 매년 기초대사량은 약 1~2%씩 감소합니다. 근육량이 줄고, 호르몬 분비도 달라지면서 예전과 같은 식사량과 활동량이어도 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌게 됩니다.
✅ 참고: 서울대병원 내분비내과에 따르면, 4050대 남성의 평균 기초대사량은 15001700kcal 수준으로, 20대보다 약 200~300kcal 낮습니다.
2. 근육보다 지방이 늘어남
운동량이 줄면 근육은 빠르고, 지방은 쉽게 쌓입니다. 특히 내장지방이 증가하면서 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등의 위험도 함께 높아집니다.
3. 스트레스와 불규칙한 생활
스트레스는 ‘코르티솔’이라는 호르몬 분비를 촉진시키는데, 이 호르몬은 식욕을 자극하고 복부 지방 축적과 관련이 있습니다. 또한 늦은 저녁 식사, 수면 부족은 인슐린 저항성을 높여 체중 조절을 더욱 어렵게 만듭니다.
노홍철 다이어트의 핵심 3가지
① 간헐적 단식 (16:8 방식)
노홍철 씨가 실천한 다이어트 방법 중 핵심은 바로 간헐적 단식(Intermittent Fasting)입니다. 그가 선택한 방식은 가장 널리 알려진 ‘16:8 방식’으로, 하루 24시간 중 16시간은 아무것도 먹지 않고 공복 상태를 유지하며, 나머지 8시간 동안만 식사를 하는 방법입니다.
그는 보통 오전 11시부터 저녁 7시까지를 식사 시간으로 정해 이 시간 동안 2끼 정도를 먹었고, 그 외의 시간에는 식사를 하지 않았습니다. 공복 시간 동안에는 물, 블랙커피, 무가당 차 등 칼로리가 없는 음료만 섭취하며 몸을 쉬게 했습니다. 이 방식은 단순히 끼니 수를 줄이는 것이 아니라, 신체의 인슐린 수치를 낮추고 지방 연소 모드로 전환하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
🩺 실제로 New England Journal of Medicine (2019)에 실린 리뷰 논문에 따르면, 간헐적 단식은 체중 감량뿐 아니라 인슐린 감수성 개선, 염증 감소, 혈압과 콜레스테롤 수치 조절에도 긍정적인 영향을 미친다고 보고된 바 있습니다.
노홍철 씨는 이 간헐적 단식을 통해 식사 시간을 의식적으로 관리하고, 불필요한 간식이나 야식을 자연스럽게 줄일 수 있었다고 말합니다. 특히 촬영이나 외부 일정이 많은 방송인 특성상, 엄격한 식단보다는 일정한 ‘시간 관리형 식사법’이 오히려 실천하기 쉬웠다고 밝혔습니다.
그는 “배고픔을 참는 게 아니라, 언제 먹을지를 정하니까 훨씬 수월했다”고 전하며, 단식이라는 단어에서 느껴지는 부정적인 인식을 내려놓고, 식사와 공복의 리듬을 다시 정립하는 방식으로 접근하는 것이 중요하다고 강조했습니다.
② 걷기와 일상 속 활동 늘리기
그는 다이어트를 결심한 후에도 헬스장에 등록하거나 고강도 운동을 시작하진 않았습니다. 대신 스스로 “운동 강박은 오히려 독이 될 수 있다”고 말하며, 꾸준한 걷기 운동에 집중했습니다.
노홍철 씨가 선택한 방법은 바로 하루 1~2시간 정도의 빠르게 걷기였습니다. 이는 러닝처럼 무릎에 무리를 주지 않으면서도, 체지방 감량과 심폐 기능 강화에 효과적인 방법입니다.
그는 특히 일상 속에서 움직임을 늘리기 위해 작은 습관부터 바꾸는 데 집중했습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 지하철 환승 시에도 에스컬레이터 대신 직접 걸어 다니는 식입니다. 또 가능하면 한 정거장 먼저 내려 걷고, 가까운 거리는 차량 대신 도보로 이동하는 생활 방식을 실천했습니다.
🩺 하버드 의대에 따르면, 하루 30분 이상의 빠른 걷기는 체중 감량뿐 아니라 심장 건강, 혈압 조절, 당뇨 예방에까지 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 걷기를 꾸준히 한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 사망률이 최대 30~40% 낮았다는 연구 결과도 있습니다.
그는 운동을 ‘해야 하는 일’이 아니라, ‘생활의 일부’로 바꾸는 데 성공했습니다. 바로 이 점이, 단기간의 유행성 다이어트와 구별되는 노홍철 씨의 진짜 변화라고 볼 수 있습니다.
③ 음식 기록 + 소식 습관
노홍철 씨는 다이어트 기간 동안 특별한 식단을 따르기보다는, 스스로의 식습관을 관찰하고 점검하는 것부터 시작했습니다. 그가 택한 방법은 간단하지만 강력했습니다. 바로 매 끼니를 사진으로 기록하는 것이었습니다.
그는 자신이 하루에 몇 끼를 먹는지, 간식은 얼마나 자주 먹는지, 한 번에 먹는 양은 적당한지 등을 시각적으로 확인했습니다. “사진으로 보니까 내가 생각했던 것보다 훨씬 많이 먹고 있더라”는 고백처럼, 식사 기록은 자칫 무의식적으로 반복되던 과식을 인식하는 데 큰 역할을 했습니다.
특히 그는 “배가 고프지 않아도 먹는 습관”을 줄이려 노력했습니다. 퇴근 후 집에 와서 심심해서 먹는 간식, 스트레스 받을 때 무심코 집어 드는 초콜릿, 누군가가 챙겨주는 간식이 익숙한 40~50대라면 더 공감할 수 있는 부분입니다.
노홍철 씨는 이런 ‘심리적 허기’를 인식하고, 실제로 배가 고픈지, 그냥 습관적으로 먹는 건 아닌지를 스스로 묻는 과정을 통해 먹는 타이밍과 이유를 정리해나갔습니다.
🩺 식습관 연구에 따르면, 식사 전 감정 상태나 배고픔의 정도를 인식하는 ‘마인드풀 이팅’(mindful eating)은 과식 예방과 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 식사 기록은 자가 인식 능력을 높여, 잘못된 식습관을 바로잡는 데 효과적인 도구로 평가받고 있습니다.
그는 식단을 억지로 제한하기보다는, 스스로의 습관을 이해하고 조절하는 방식을 택했습니다. 그래서인지 그의 변화는 억지스러운 것이 아니라 자연스럽고 지속 가능한 모습이었습니다. 식사 전 사진 한 장, 그리고 배고픔에 대한 자가 질문 한 마디. 그 사소한 습관이 결국 체중과 건강 모두를 바꾸는 출발점이 된 셈입니다.
40~50대에게 맞춘 실천 가이드
노홍철 씨처럼 자유로운 이미지를 가진 사람도 건강검진 결과로 인해 행동을 바꿨습니다. 우리도 지금부터 천천히, 그러나 꾸준히 바꾸면 됩니다.
이렇게 시작해보세요
- 식사 시간을 정해두세요 – 하루 2~3끼, 규칙적인 시간에 먹는 것만으로도 체중이 안정됩니다.
- 소식 훈련 – 포만감 70~80% 선에서 식사를 마무리하세요. – 숟가락을 잠깐 내려놓고 천천히 씹는 것만으로도 과식을 줄일 수 있습니다.
- 빠르게 걷기 실천 – 하루 30분 이상, 주 5일 이상 걷기 – 걷기 앱으로 걸음 수 확인하며 동기 부여
- 주간 체중 기록 – 매일이 아닌 주 1회, 같은 시간·같은 조건에서 측정 – 체중보다 허리둘레 변화에 더 주목하세요 (복부지방 감소 지표)
노홍철 씨는 유튜브에서 이렇게 말합니다.
“거울 속 내 모습이 불편해졌고, 그게 시작이었다.”
건강은 단기간의 결과가 아닙니다. 생활 속에서 자신을 객관적으로 바라보고, 아주 작은 습관부터 바꾸는 것. 그것이 진짜 다이어트의 시작입니다.
우리도 무리하지 않고, 내 몸에 맞게 천천히 실천한다면 지금보다 훨씬 가볍고 건강한 일상을 만들 수 있습니다. 오늘 저녁, 엘리베이터 대신 계단을 한 층만 올라보는 것부터 시작해보세요.