맛있는 콩 샐러드 레시피 4가지
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식단에 콩 샐러드를 더하면, 맛도 즐길 수 있을 뿐더러 필요한 영양도 챙길 수 있다.
맛있는 콩 샐러드 레시피를 소개한다. 보통 콩류 채소는 수프나 스튜같이 뜨거운 음식에 많이 쓰이기 때문에 겨울 음식과 관련 짓기 마련이다. 그런데 콩 샐러드는 계절에 상관없이 즐기는 훌륭한 메뉴가 된다.
따라서 이집트콩 렌즈콩, 강낭콩 따위에 좀 더 가벼운 음식, 이를테면 채소와 과일을 더하여 차가운 요리로 즐길 수 있다. 그러면 다양한 방식으로 콩의 영양을 섭취할 수 있다는 장점이 있다.
이렇듯, 콩 샐러드는 일주일 식단을 다양하게 할 뿐만 아니라 식단을 더 쉽게 보완할 수 있게 한다. 다음은 콩 샐러드 레시피를 몇 가지 추린 것이다.
1. 게맛살을 넣은 콩 샐러드
재료
- 토마토 1개 (40g)
- 양파 1개 (30g)
- 달걀 2개 (180g)
- 게맛살 10개 (120g)
- 케첩 2티스푼 (10g)
- 녹색 피망 1개, 빨간 피망 1개 (90g)
- 익힌 이집트콩 1/4컵 (90g)
- 머스타드소스 1티스푼 (5g)
- 사과 식초 3티스푼 (15mL)
- 엑스트라 버진 올리브유, 소금 (선택)
- 렌즈콩 통조림 1/2컵 (90g)
- 흰 강낭콩 통조림 3/4컵 (120g)
만드는 방법
- 콩을 물기 빼는 그릇에 넣고 찬물에 잘 씻는다. 통조림의 물이 남지 않을 때까지 씻는다. 씻은 후 물기를 쫙 뺀다.
- 토마토를 썰고 씨를 제거한다.
- 냄비에 물을 끓이다가 식초를 넣고 10~12분 동안 달걀을 삶는다.
- 불을 끄고 물을 버린 후, 껍질을 까기 전에 달걀을 식힌다.
- 그동안 녹색 피망, 빨간 피망, 양파, 게맛살을 최대한 작게 썬다.
- 잘게 썬 토마토를 피망, 양파, 게맛살, 콩과 섞는다. 소금과 후추로 원하는 대로 간을 한다.
- 케첩, 머스타드 소스, 올리브유, 식초, 소금을 섞어 드레싱을 만든다. 모든 재료가 잘 섞이도록 젓는다.
- 샐러드 위에 드레싱을 뿌리고, 잘게 썬 삶은 달걀과 파슬리를 약간 올려 장식한다.
2. 누에콩 샐러드
재료
- 상추 (원하는 만큼)
- 양파 1/2개 (30~40g)
- 누에콩 1캔 (490g)
- 소금, 올리브유, 흑후추, 발사믹 식초 (원하는 만큼)
만드는 방법
- 상추를 씻고, 물기를 빼고, 얇게 썬다.
- 누에콩을 체에 밭치고 흐르는 물에 캔의 내용물을 씻어낸다.
- 양파를 반원 모양으로 썬다.
- 냄비에 물을 올리고, 끓기 시작하면 양파를 넣고 몇 분간 더 끓인다. 양파가 너무 물컹해지면 안 되므로 주의를 기울인다.
- 양파가 어느 정도 부드러워지면 냄비에서 꺼내 찬물에 헹군다. 그러면 양파의 신맛이 날아간다.
- 우묵한 그릇에 모든 재료를 섞는다. 취향껏 소금과 후추로 간을 하고 올리브유와 식초를 더한다.
- 이제 맛있는 누에콩 샐러드를 즐기면 된다.
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3. 이집트콩, 토마토, 참치 샐러드
재료
- 셀러리 1개 (30g)
- 래디시 6개 (100g)
- 자색 양파 1개 (80g)
- 검은 올리브 (원하는 만큼)
- 방울토마토 200g
- 이집트콩 1캔 (250g)
- 참치통조림 2캔 (250g)
- 엑스트라 버진 올리브유 1컵 (125mL)
- 머스타드 소스 3숟가락 (30g)
- 화이트 와인 식초 3숟가락 (30mL)
- 꿀, 백리향, 소금, 흑후추 (원하는 만큼)
만드는 방법
- 이집트콩을 씻은 후 물기를 뺀다.
- 참치통조림의 기름을 뺀다.
- 방울 토마토를 씻은 후 반으로 썬다. 자색 양파를 잘게 썰고, 셀러리와 래디쉬는 얇게 썬다.
- 샐러드 볼에 모든 재료를 섞는다.
- 식초, 꿀, 머스타드 소스, 올리브유로 드레싱을 만든다. 샐러드 위에 드레싱을 얹고 신선한 백리향을 뿌려준다.
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4. 이집트콩과 애호박 샐러드
재료
- 애호박 1개 (80g)
- 쪽파 1개 (90g)
- 소금과 후추 (원하는 만큼)
- 페타 치즈 1/2컵 (50g)
- 큰 토마토 1개 (40~50g)
- 큐민 씨앗 1티스푼 (5g)
- 레몬즙 3티스푼 (15mL)
- 이집트콩 병 통조림 1/3 (125g)
- 엑스트라 버진 올리브유 3숟가락 (30g)
만드는 방법
- 페타 치즈와 토마토를 작은 사각형 모양으로 썬다. 양파는 최대한 얇게 썬다.
- 치즈, 토마토, 양파, 이집트콩을 그릇에 넣는다.
- 커민 씨앗, 레몬즙, 올리브유 두 숟가락으로 양념한다. 잘 섞이도록 여러 번 젓는다.
- 올리브유를 약간 두른 프라이팬을 가열한다.
- 애호박을 씻고 얇게 썬다.
- 노릇노릇해질 때까지 양면으로 굽는다.
- 불을 끄고 소금과 후추로 애호박을 간한다.
- 넓은 그릇에 애호박과 다른 재료를 올린다.
- 콩 샐러드를 맛있게 즐긴다.
이렇듯 콩을 맛있는 샐러드로 즐기는 방법은 여러 가지이다. 다른 요리법보다 재료가 더 들어가는 샐러드도 있지만, 모두 영양이 좋은 균형 잡힌 식단이면서 입맛도 만족시킨다.