– 수면, 심장, 뼈 건강과의 관계
아침에 커피 한 잔으로 하루를 시작하는 사람이 많습니다. 카페인 특유의 각성 효과와 습관적 만족감 덕분이죠. 하지만 커피를 하루에 몇 잔까지 마셔도 건강에 해롭지 않은지에 대해선 여전히 논란이 많습니다. 특히 수면장애, 심혈관 질환, 골다공증 위험과 관련해 우려의 목소리도 있습니다. 오늘은 최신 연구들을 토대로 커피 섭취와 건강의 연관성을 살펴보고, 적절한 섭취량에 대해 알아보겠습니다.
1. 커피와 수면 – “카페인은 몇 시간 전에 끊어야 할까?”
카페인은 수면을 방해하는 대표적인 물질입니다. 미국 스탠퍼드대 연구팀은 카페인이 수면 시작 시간을 평균 40분 이상 지연시키며, 총 수면 시간도 줄인다고 밝혔습니다1. 특히 나이가 들수록 카페인 대사 능력이 떨어지기 때문에, 중년 이후에는 카페인의 영향이 더 오래 지속될 수 있습니다.
하루 3~4잔 이상 마시거나, 오후 늦게 커피를 마시는 경우 수면 질이 현저히 저하될 수 있으므로, 오후 2시 이후에는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
2. 커피와 심장 건강 – “심장에 나쁘다는 건 옛말일까?”
과거에는 커피가 혈압을 높이고 심장병 위험을 증가시킨다는 경고가 많았습니다. 하지만 최근 대규모 연구에 따르면, 적당량의 커피 섭취는 오히려 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
호주 베이커 심장·당뇨병연구소의 2022년 연구에 따르면, 하루 2~3잔의 커피를 마시는 사람들이 심방세동, 심부전, 관상동맥질환 발생률이 더 낮았고, 사망률도 감소하는 경향을 보였습니다2.
다만, 이 효과는 블랙커피 또는 설탕을 첨가하지 않은 커피에서 주로 나타났습니다. 당분과 크림을 많이 넣은 커피는 체중 증가, 대사증후군 위험을 높일 수 있으므로 주의가 필요합니다.
3. 커피와 뼈 건강 – “칼슘 흡수를 방해할까?”
카페인은 칼슘 배설을 증가시켜 뼈 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 우려가 있습니다. 특히 여성이나 노년층에서 골다공증 위험이 커질 수 있다는 주장도 제기되었습니다. 그러나 최근 메타분석에서는 하루 400mg 이하의 카페인 섭취는 뼈 건강에 큰 영향을 주지 않는다는 결론이 나왔습니다3.
단, 칼슘 섭취가 부족한 사람이라면 커피를 많이 마시는 것이 실제로 뼈 건강에 나쁠 수 있습니다. 이를 보완하기 위해 하루 1,000~1,200mg의 칼슘을 식단으로 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어 유제품, 뼈째 먹는 생선, 두부 등을 함께 섭취하면 뼈 건강을 유지하면서도 커피를 즐길 수 있습니다.
하루 몇 잔까지 괜찮을까?
건강한 성인을 기준으로 보면, **하루 3~4잔의 블랙커피(카페인 약 300~400mg)**까지는 대부분의 사람에게 안전하다는 것이 전문가들의 공통된 의견입니다. 다만, 다음과 같은 경우엔 주의가 필요합니다:
- 불면증이 있거나 수면 질이 낮은 사람 → 오후 카페인 금지
- 고혈압, 부정맥 환자 → 섭취량 제한 또는 의사 상담
- 임산부 → 하루 카페인 200mg 이하로 제한
- 골다공증 고위험군 → 칼슘 보충 신경쓰기
참고로, 스타벅스 톨사이즈(355ml) 아메리카노에는 카페인이 약 150mg 들어 있습니다. 하루 2~3잔이면 이미 권장량에 근접하게 됩니다.
개인의 체중, 유전자, 간 대사 능력에 따라 민감도는 다르므로, 불면이나 두근거림이 있다면 400mg보다 훨씬 낮게 섭취하는 것이 좋습니다.
커피는 적절히 마시면 오히려 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 음료입니다. 하지만 개인의 건강 상태에 따라 섭취량은 달라져야 하며, 단순한 ‘양’보다는 언제, 어떤 방식으로 마시느냐가 더 중요합니다. 오늘부터는 내 몸에 맞는 커피 습관을 점검해보는 건 어떨까요?