심장과 관절에 부담 없이 시작하는 봄철 운동 습관
봄이 오면 야외 활동이 자연스럽게 늘어납니다. 운동을 새롭게 시작해보고 싶은 마음도 생기죠. 하지만 겨우내 운동을 쉬었거나 관절이 약한 사람에게는 갑자기 무리한 운동이 오히려 독이 될 수 있습니다.
이럴 때 가장 좋은 선택이 ‘슬로우 조깅(Slow Jogging)’입니다. 천천히, 부담 없이, 꾸준히 할 수 있어 중장년층이나 운동 초보자에게 특히 추천되는 유산소 운동입니다.
슬로우 조깅이란?
슬로우 조깅은 일본 규슈대학교 스포츠과학부 니시자와 히로아키(Hiroaki Tanaka) 교수가 제안한 개념으로, **‘걷는 속도보다 약간 빠르게 뛰는 조깅’**을 말합니다. 보통 시속 4~6km 수준이며, 숨이 찰 정도가 아니라, 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도가 기준입니다.
속도보다 중요한 것은 자세입니다.
- 상체를 약간 앞으로 기울이고
- 발 전체(미드풋 또는 포어풋)으로 조용히 착지하며
- 무릎에 충격이 가지 않도록 가볍게 달리는 것이 핵심입니다.
슬로우 조깅의 의학적 효과
- 심혈관 건강 개선
슬로우 조깅은 고강도 운동과는 달리 혈압을 급격히 높이지 않으면서도, 지속적인 유산소 자극을 통해 심폐 기능을 향상시킵니다.
→ Journal of Physical Fitness and Sports Medicine(2013) 연구에서는 슬로우 조깅을 12주간 실시한 결과, 수축기 혈압과 공복 혈당 수치가 유의미하게 감소했다고 보고했습니다.
(연구 링크) - 당뇨병과 대사증후군 예방
걷기보다 더 많은 에너지를 소모하면서도, 무릎 관절 부담은 덜하기 때문에 중장년층의 혈당 조절과 인슐린 민감도 개선에도 효과가 있습니다. - 우울감 완화와 기분 전환
슬로우 조깅은 엔도르핀과 세로토닌 분비를 촉진해, 가벼운 우울감이나 스트레스를 해소하는 데도 도움이 됩니다. 특히 야외 햇빛과 함께 운동할 경우 비타민D 생성도 활발해져 기분 안정에 긍정적인 영향을 줍니다.
슬로우 조깅, 이렇게 시작하세요
- 일주일에 3~4회, 15~30분 정도부터
처음에는 5분 걷기 → 10분 슬로우 조깅 → 다시 걷기로 마무리하는 식으로 ‘인터벌’로 접근해도 좋습니다. - 복장은 가볍고 편한 운동복 + 쿠션 좋은 러닝화
운동복보다 중요한 건 신발 선택입니다. 슬로우 조깅은 ‘착지’가 많아 쿠셔닝이 좋은 러닝화가 무릎 보호에 필수입니다.
슬로우 조깅에 추천하는 러닝화 (2025년 기준 인기 모델)
1️⃣ 호카 본디 8 (HOKA Bondi 8)
- 두툼한 미드솔, 탁월한 쿠션감
- 슬로우 조깅 입문자나 무릎 통증이 있는 분에게 적합
- 단점: 다소 무겁고 가격대가 있음 (20만 원대)
2️⃣ 아식스 젤님버스 26 (Asics Gel-Nimbus 26)
- 발 전체를 감싸주는 안정감
- 러닝뿐 아니라 일상 속 보행에도 편안함
- 단점: 발볼이 좁은 사람은 조금 답답할 수 있음
3️⃣ 나이키 인빈서블 3 (Nike Invincible 3)
- 부드러운 쿠셔닝 + 반발력 조화
- 천천히 달려도 자연스럽게 추진력이 생김
- 단점: 접지력이 약해 미끄러운 길은 주의
주의사항
- 갑작스러운 고강도 운동은 피하세요.
관절염, 고혈압, 당뇨병 등의 기저질환이 있는 경우, 시작 전 반드시 주치의와 상담하시길 권장합니다. - 새벽보다는 오전 9시 이후가 좋습니다.
기온이 너무 낮은 시간에는 혈관 수축이 심해 심혈관 사고 위험이 커질 수 있어, 햇살이 드는 시간에 운동을 추천합니다.
결론
슬로우 조깅은 단순히 ‘느리게 달리는 운동’이 아닙니다.
심혈관, 대사 건강, 정신 건강까지 폭넓게 이로운 저강도 유산소 운동입니다.
특히 날씨가 풀린 요즘 같은 계절에는 운동 습관을 들이기에 가장 좋은 시기죠.
새로운 계절, 너무 무리하지 말고 천천히 시작해보세요.
한 걸음씩, 건강해지는 기분.
슬로우 조깅이 그 시작이 될 수 있습니다.