살다 보면 누구나 화가 납니다.
하지만 그 감정을 그대로 쏟아내면 후회가 남고, 억지로 참으면 나중에 폭발하게 됩니다.
이럴 때 ‘감정을 말로 표현해보세요’라는 조언을 들으면, 막상 어떻게 해야 할지 막막하죠.
최근 심리학과 뇌과학에서는 그런 사람들을 위한 실질적인 감정 관리법 하나를 소개합니다.
바로 감정 라벨링(emotion labeling)입니다.
이건 단순한 ‘마음 다스리기’가 아니라, 실제로 뇌 반응을 바꾸는 과학적인 방법이기도 합니다.
🔹 감정 라벨링이란?
감정 라벨링은 지금 내가 느끼는 감정을 정확한 이름으로 붙이고,
말로 하거나 글로 써서 표현하는 기술입니다.
예를 들어 “짜증 나” 대신
“회의 중 무시당한 기분이 들어서 화가 나고 서운했다.”
처럼 표현하는 겁니다.
UCLA 연구에 따르면, 감정을 말로 표현하는 것만으로도
뇌의 감정 중추인 편도체 활동이 줄고, 감정이 진정된다는 결과가 있습니다.
🔹 감정 라벨링, 이렇게 실천해보세요
✅ 1단계: 감정에 이름 붙이기
“나는 지금 화가 났다.”
“억울하다.”
“무시당한 느낌이 든다.”
이렇게 감정을 구체적인 단어로 표현하세요.
✅ 2단계: 감정 강도 매기기
“이 감정은 10점 만점에 8점쯤 되는 것 같아.”
→ 수치화하면 감정이 더 객관적으로 느껴지고, 조절하기 쉬워집니다.
✅ 3단계: 감정의 원인과 몸 반응 살피기
“왜 이런 기분이 들었을까?”
“지금 내 몸에 어떤 반응이 있지?” (예: 가슴 두근거림, 턱 긴장, 어깨 뻣뻣함)
🔹 감정을 말로만 하지 말고 ‘글로 쓰기’
감정 라벨링은 글로 쓸 때 효과가 가장 큽니다.
실제로 종이에 손으로 쓰는 행동은, 뇌를 더 차분하게 만들고
감정과 나 사이의 ‘거리’를 만들어줍니다.
어디에 쓰면 좋을까요?
- 일기장이나 노트
매일 자기 전에 3줄 감정 정리 - 포스트잇
순간적인 감정이 올라올 때 쓱 써서 눈에 보이는 곳에 붙여두기 - 스마트폰 메모 앱
외출 중 기록용, 하지만 손글씨보다 감정 정리는 덜할 수 있어요
🔹 이렇게 써보세요 – 감정 쓰기 예시
2025.04.17
회의 중 내 말이 끊기고 무시당한 느낌.
화가 나고 서운했다. 감정 점수 7점. 가슴이 답답했고 말이 안 나왔다.
이런 식으로 적다 보면, 그날의 감정을 폭발시키지 않고 넘길 수 있습니다.
글로 쓰는 것만으로도 마음이 정돈되고 감정이 흘러갑니다.
🔹 감정기록 3줄 포맷
- 지금 느끼는 감정 – 예: 화가 난다, 서운하다
- 그 감정을 유발한 상황 – 예: 아이가 말을 안 들었다
- 몸의 반응 – 예: 가슴이 답답, 어깨가 긴장됨
감정은 억누르거나 없애야 하는 것이 아닙니다.
이해하고, 말로 꺼내고, 글로 정리하면서 흘려보내는 것이 진짜 감정 조절입니다.
특히 화가 자주 나는 사람, 감정에 예민한 사람일수록 ‘감정 라벨링’을 글로 실천해보세요.
조금씩 쌓인 감정 기록이, 더 나은 감정 조절 능력으로 이어질 것입니다.