기초대사량, 왜 관리가 필요할까
기초대사량(BMR)은 숨을 쉬고 체온을 유지하며 생명을 유지하는 데 드는 최소한의 에너지입니다. 전체 에너지 소비의 약 60~70%를 차지하지만, 나이가 들수록 자연스럽게 줄어듭니다.
한국영양학회에 따르면 성인은 30대 후반부터 매년 약 1~2%씩 기초대사량이 감소합니다. 대사량이 줄면 같은 양을 먹어도 체중이 늘기 쉬워지고, 건강 관리에도 어려움이 따릅니다.
특히 바쁜 현대인은 운동 시간이 부족한 경우가 많아, 생활 속에서 대사량을 유지하는 노력이 필요합니다.
집에서도 운동 충분히 가능하다
꼭 헬스장이나 야외에서 운동해야만 기초대사량을 관리할 수 있는 것은 아닙니다.
집에서도 간단한 운동을 꾸준히 실천하면 근육량 유지와 대사 기능 활성화에 도움이 됩니다.
연구에 따르면 근육량이 많을수록 더 많은 에너지가 소비되며, 근육 유지가 기초대사량 유지에 핵심 역할을 합니다. 바쁜 일상 속에서도 짧은 시간을 활용해 몸을 움직이는 습관이 중요합니다.
집에서 기초대사량 지키는 운동법 3가지
1. 스쿼트 — 하체 근육으로 에너지 소비 늘리기
하체는 우리 몸에서 가장 큰 근육군입니다. 스쿼트를 하면 하체 근육을 사용하면서 자연스럽게 에너지 소비가 늘고 기초대사량 유지에 도움이 됩니다.
- 방법: 어깨너비로 다리를 벌리고, 무릎이 발끝을 넘지 않게 천천히 앉았다 일어납니다.
- 추천: 하루 10~15회씩 23세트.
2. 플랭크 — 전신 근육 자극하기
플랭크는 복부와 등, 어깨 근육을 동시에 사용하는 운동입니다. 전신을 활용하는 만큼 에너지 소모가 크고 대사 유지에 효과적입니다.
- 방법: 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 일직선을 유지합니다.
- 추천: 20~30초 유지 후 점차 시간을 늘립니다.
3. 제자리 걷기 — 가볍지만 꾸준한 유산소 운동
좁은 공간에서도 할 수 있는 제자리 걷기는 혈액순환을 촉진하고 대사 활동을 높이는 데 효과적입니다.
- 방법: 무릎을 높게 들어 제자리에서 걷습니다.
- 추천: 하루 10~15분, 가능하면 2~3회 나누어 실시합니다.
얼마나 자주 하면 좋을까
일주일에 3~5회 정도 꾸준히 실천하는 것이 이상적입니다.
근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 하는 것이 지루하지 않고 효과적입니다.
예를 들어, 월·수·금에는 스쿼트와 플랭크, 화·목에는 제자리 걷기를 실시하는 방식이 부담 없이 지속할 수 있는 방법입니다.
전문가들은 운동을 무리하게 몰아서 하기보다는 일상 속에서 자연스럽게 반복하는 습관이 더 중요하다고 강조합니다.
바쁜 일상 속에서도 기초대사량을 지킬 수 있다
운동이 어렵더라도 집에서 할 수 있는 간단한 운동만으로도 기초대사량 유지에 도움이 됩니다.
특히 근육량이 감소하기 쉬운 중년 이후에는 이러한 생활 속 운동 습관이 건강 유지의 중요한 기반이 됩니다.
짧은 시간이라도 몸을 움직이며 대사량을 지키는 습관, 오늘부터 시작해볼 만합니다.