매일 실천하는 체중 감량 계획표

· 4월 15, 2016
다이어트를 할 때 건강도 생각해야 한다. 영양분을 골고루 섭취하면서 운동을 병행할 때 효과를 볼 수 있다.

건강한 다이어트를 원한다면 철저하게 계획을 세워서 매일 실천하는 것이 가장 중요하다. 다이어트에서 가장 중요한 것이 바로 꾸준하게 하는 것이기 때문이다. 꾸준한 다이어트를 위해 매일 실천하는 체중 감량 계획표를 세우는 것도 한 가지 방법이다. 

먼저, 매일 먹은 음식을 기록하자. 운동과 함께 식단 조절을 병행하면 효과가 두 배로 올라간다. 그러므로 어떤 운동을 할 지 그리고 어떤 음식을 먹을지 생각하며 다이어트를 하는 것이 가장 중요하다. 

인체는 생물학적으로 고강도 활동에 적합하도록 설계되어 있다. 그러므로 몸을 활발히 움직이는 운동은 우리 몸에 매우 중요하다. 우리 조상들이 빨리 움직인 덕에 먹잇감을 사냥할 수 있었고, 지금 우리 존재의 이유이기도 하다.

운동을 매일 하면 체중 감량을 빠르게 할 수 있다.

특히, 저녁에 운동을 하면 신진대사를 촉진해서 짧은 시간에 살을 뺄 수 있다.

건강을 유지하기 위해서는 최소한 일주일에 세 번, 한 번 할때에는 최소한 30분 운동해야 한다.

언제 하든지 운동을 하는 것은 중요하다. 신진대사를 촉진해 칼로리를 소모한다. 20분 동안 달리기를 하거나 자전거를 타면, 순환에도 좋고 독소를 배출하는 데 도움이 된다.

언제 어떻게 해야 하는지가 불분명하면 다이어트에 성공하기 어렵기 때문에 매일 실천하는 체중 감량 계획표를 짜는 것이 좋다. 영양소를 골고루 섭취할 수 있고, 다이어트에도 도움되는 식단으로 식사하자. 영양학자들은 다음의 프로그램을 추천한다.

매일 실천하는 체중 감량 계획표

1. 오전시간

  • 6:00~7:00 am:  커피, 과일 주스나 차가운 물을 마셔 소화기능을 활성화하자.
매일 실천하는 체중 감량 계획표

  • 8:00~9:00 am: 아침에는 하루를 위한 에너지가 필요하므로 반드시 아침 식사를 한다. 아침에 섭취한 칼로리는 하룻 동안의 에너지에 영향을 미친다. 아침 식사로 다음의 음식을 먹자

           – 유제품: 치즈, 우유, 버터와 요거트

           – 탄수화물: 빵, 토르티야 같은 옥수수가 함유된 제품

          –  단백질: 달걀, 고기와 곡물

  • 11:00 am:  과일이나 크래커같이 가벼운 음식을 먹는다.
매일 실천하는 체중 감량 계획표

2. 오후 시간

  • 12:00~1:00 pm:  점심은 꼭 이 시간에 먹자. 몸은 생물학적인 시계를 가지고 있는데, 영양분을 섭취하기에 제일 좋은 시간이 바로 점심 시간이다. 쌀이나 플랜테인 같은 탄수화물과 고기 같은 단백질, 비타민과 미네랄을 함유하고 있는 샐러드를 먹자.
  • 3:00~4:00 pm:  유제품이 괜찮을 듯하다. 영양분이 많아 에너지를 주는 오트밀도 좋다. 과일과 샐러드를 먹어도 좋은 시간이다.
매일 실천하는 체중 감량 계획표

3. 저녁 시간

  • 6:00-7:00 pm: 저녁은 곡물과 밀 음식을 과일, 꿀과 곁들이면 좋다. 비스킷과 잼 같은 것을 먹어도 된다.  
  • 9:00-10:00 pm: 취침 전 이 시간에는 땅콩이나 아몬드, 사과나 포도 같은 가벼운 간식을 먹는다. 잠자는 동안에도 소화 시스템은 계속 작동하는데 궤양이나 위염을 일으킬 수 있는 소화액과 효소를 생성시키기 때문에 가벼운 간식 정도가 좋다.

물을 많이 마시자!

제일 중요한 것은 물을 많이 마시는 것이다. 신체 장기가 기능하는 것은 신체 수분량에 달려 있다.

 

  • Curioni, C. C., & Lourenço, P. M. (2005). Long-term weight loss after diet and exercise: A systematic review. International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803015
  • Strychar, I. (2006). Diet in the management of weight loss. CMAJ. https://doi.org/10.1503/cmaj.045037