목 통증을 위한 간단한 운동 9가지

03 3월, 2019
통증이 갑작스럽게 나타났을 경우, 이 운동들을 하면 오히려 악화될 수 있으므로 무리하지는 말자.

목 통증이 있는가? 목 통증은 잠을 제대로 못 잤거나, 컴퓨터 앞에서 시간을 너무 오래 보냈거나, 스트레스가 심한 경우 나타날 수 있다. 오늘은 목 통증을 경감시키는 효과적인 방법들을 알아보자.

목 통증은 원인이 무엇이든 끝없는 고통처럼 느껴질 수도 있다. 다행스럽게도 목 통증을 위해서 꼭 수술이나 병원치료에 의존할 필요는 없다. 다음 운동들이 큰 도움이 될 수 있으므로 참고하자.

그래도 목 통증의 원인에 신경을 써야 한다. 단순히 결린 것인지, 아니면 실제로 신경에 손상이 간 것인지 구별할 수 있어야 한다.  통증이 지나치게 심하다면 병원에 가는 것을 망설이지 말자.

오늘 소개하는 다음 운동들이 목 통증 완화에 도움이 될 것이다. 이 운동들은 유연성과 편안함을 주고, 근육이 당기는 것을 방지한다. 

목 통증을 위한 운동

1. 나비 자세

목 통증을 위한 자세

  • 바닥에 책상다리를 하고 앉는다. 등은 가능한 한 곧게 유지하고 어깨는 편안히 둔다.
  • 이유에 상관 없이 이 동작이 불편함을 유발한다면, 의자나 등받이를 이용할 수 있다.
  • 자세를 바꾸지 않은 상태로 집중을 한다. 천천히 세 번 숨을 들이쉬었다가 내쉰다.
  • 공기가 코로 빠져나가기 전에 가슴을 통해 순환하는 것을 느낀다. 편안하게 목을 이완해보자. 이제 통증이 어디에서 오는지 살펴본다.

관련 글: 목 통증을 완화해주는 6가지 방법

2. 어깨 올리기

등 통증

  • 어깨를 뒤로 천천히 돌린다. 호흡의 리듬을 잃지 않으면서 자세는 곧게 유지한다.
  • 동작을 할 때마다 숨을 들이쉬고 내쉰다.
  • 몸 상태에 따라 10-15회 반복한다.

3. 목 돌리기

  • 이 운동은 천천히 할 것을 권한다.
  • 등은 곧게 펴고 호흡에 집중하면서, 목을 왼쪽으로 천천히 돌린다.
  • 3회 반복하고 오른쪽으로 돌린다. 이 과정을 두 번 반복한다.

4. 고개 기울이기

목 통증을 위한 자세 고개 기울이기

  • 이 운동을 위해서는 귀가 어깨에 닿을 때까지 왼손으로 머리를 천천히 왼쪽으로 기울인다.
  • 이 자세를 15초간 유지한다.
  • 오른쪽도 동일하게 한다. 각각 7회씩 반복한다.

5. 고개 숙이기

  • 고개 기울이기 운동을 할 때처럼 손으로 머리를 움직일 것이지만, 이번에는 발을 내려다보면서 한다.
  • 이 자세를 2초간 유지한다.
  • 15회 반복한다.

6. 머리 뒤로 기울이기

목 통증을 위한 자세 고개 들어 올리기

  • 숨을 참으면서 천장을 바라보며 머리를 뒤로 기울인다. 숨을 들이쉬고 내쉰다.
  • 머리를 천천히 왼쪽으로 둘렸다가, 중앙으로 돌아오고 그 다음에는 오른쪽으로 돌린다.
  • 이것을 15회 반복한다.

7. 수갑 자세

  • 등을 곧게 편다. 수갑을 차는 것처럼 등 뒤에서 오른손으로 왼손을 잡는다.
  • 손을 오른쪽으로 잡아당기면서 숨을 천천히 들이쉰다음 내쉬고, 고개도 똑같은 쪽으로 기울인다.
  • 10초간 자세를 유지하고 왼쪽도 동일하게 한다.
  • 각각 2회씩 반복한다.

8. 머리 위에 손 올리기

목 통증을 위한 운동 머리 위에 손 올리기

  • 등은 곧게 하고 머리는 천장을 본 상태로, 손을 머리 위에 포개어 놓는다.
  • 목을 약간 스트레칭하면서, 머리를 들어 올리고, 숨을 들이쉬며, 왼쪽 어깨를 올린다.
  • 숨을 내쉬면서 내린다.
  • 오른쪽 어깨도 동일하게 반복한다. 각각 5회씩 반복하면 충분하다.

관련 글: 어깨 통증을 제거하는데 도움이 되는 11가지 운동법

9. 목 뒤에 손 올리기

  • 손을 목 뒤에 둔다. 양팔을 벌리고, 심호흡을 한 다음, 머리를 올린다.
  • 10초간 자세를 유지한 다음, 머리를 내리면서 숨을 내쉰다.
  • 팔을 앞으로 모아 팔꿈치끼리 닿게 한다.
  • 10초간 유지한 다음 팔꿈치를 뗀다.
  • 숨을 들이쉬고, 머리를 든 다음 반복한다.
  • 7회 반복한다.

권장 사항

  • 탄력있는 매트리스에서 잠을 잔다.
  • 무거운 것을 들 것이라면, 주의해서 한다.
  • 엎드려 자는 것은 척추를 손상시킬 수 있으므로 이를 피한다.
  • 너무 단단한 베개를 사용하지 않는다.
  • 자세를 곧게 유지하는 것을 잊지 않는다.
  • 스트레스를 해소하고 근육 활동성을 유지하기 위해 운동을 한다.
  • 너무 오랫동안 같은 자세로 있지 않는다. 일 때문에 오래 앉아있거나 서 있어야 한다면, 스트레칭을 위해 자주 움직여라.

주의: 목 통증을 위한 이 운동들은 참고사항이므로, 통증이 심하거나 계속될 경우 의사를 찾는 것이 가장 좋다. 

Gross, A., Kay, T. M., Paquin, J. P., Blanchette, S., Lalonde, P., Christie, T., … Santaguida, P. L. (2015). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004250.pub5

Falla, D., Russell, T., Vicenzino, B., Hodges, P., & Jull, G. (2007). Effect of Neck Exercise on Sitting Posture in Patients With Chronic Neck Pain. Physical Therapy. https://doi.org/10.2522/ptj.20060009