등 통증 완화에 좋은 요가 자세

5월 24, 2019
요가 동작 중에는 등 근육을 펴서 통증을 빨리 줄여주는 자세가 있다. 이런 요가 자세를 꾸준히 수련하면 등 근육을 단련하고 부상의 위험도 낮출 수 있다.   

등 통증 완화에 좋은 요가 자세는 등 근육을 단련하고 스트레스로 뻣뻣하게 굳은 등을 풀어주는 데 효과적이다. 등이 굳고 아픈 원인은 다양하지만, 요가 수련으로 등 부위 근육을 풀어주고 호흡을 조절하면서 통증을 줄일 수 있다. 

일반적으로 근육통이 생기면 사람들은 푹 쉬어야 한다고 생각하지만, 요가를 해주면 통증이 완화되고 회복이 빠르다. 특히 요가를 규칙적으로 꾸준히 할수록 만성 통증 및 통증 재발에서 탈출할 수 있다.

하지만 등 부위 통증에 효과적인 요가 자세는 따로 있다. 요가를 시작한 지 얼마 되지 않은 사람이라면 적합한 요가 자세를 먼저 배우는 것이 중요하다. 그래서 오늘은 등 부위 통증 완화에 좋은 요가 자세를 알아보고자 한다. 쉽고 간단한 동작이니 부담없이 시작해보자. 

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1. 아기 자세

등 부위 통증에 좋은 요가 자세

영어로 ‘발라사나(balasana) 자세’로 불리는 아기 자세는 등 부위 통증을 가라앉히는 데 좋다. 아기 자세는 신체 순환을 개선하고 근육 이완에 효과적인 자세로 몸에 긴장을 풀어주어 척추를 유연하게 하는데 직접적인 효과가 있다. 

자세 익히기

  • 엉덩이를 발꿈치에 대고 무릎을 꿇고 앉는다. 몸을 앞으로 쭉 펴면서 머리를 숙여 이마를 매트 위에 댄다.
  • 양팔은 몸 옆에 편안하게 두고 몸의 긴장은 편안하게 풀어준다.
  • 호흡을 깊이 하면서 15~20초간 자세를 유지한다.

**유의사항: 머리가 매트에 닿지 않거나 통증이 있다면 베개를 활용해 보자. 보다 편안하게 자세를 취할 수 있다.

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2. 고양이 소 자세 (Cat cow poses)

고양이 자세(Bidalasana)는 목과 등 부위 긴장을 푸는데 최고로 적합한 동작이다. 고양이 자세는 관절액 사용을 원활하게 만들어 척추를 유연하고 건강하게 해준다.

자세 익히기

  • 아기 자세를 취할 때와 마찬가지로 엉덩이를 발꿈치에 대고 무릎을 굽혀 앉는다. 무릎을 꿇은 채 몸을 천천히 일으킨다. 양팔은 곧게 펴서 상체를 지지하고 척추를 위로 천천히 굽혀 올려서 고양이 자세를 만든다. 
  • 복부에 이마를 대듯 머리는 최대한 아래로 숙인다. 무릎과 발등은 지면과 완전히 맞닿을 수 있도록 신경을 쓴다.
  • 등을 다시 펴서 소가 서 있는 모습으로 몇 초간 휴식을 취한다. 이때 머리도 들어 정면을 바라본다.
  • 호흡법에 신경을 쓰면서 고양이 자세와 소 자세를 번갈아 취해준다. 호흡할 때는 고양이 자세에서 숨을 들이쉬고 소 자세에서 숨을 내쉰다.

3. 삼각형 자세

삼각형 자세는 등과 목 부위가 뻐근하고 아플 때 해주면 좋은 자세다. 또한, 엉덩이와 척추 유연성을 키워 부상을 방지하는 데 도움이 된다.

자세 익히기

  • 두 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 왼손은 왼발에 갖다 댄다.
  • 오른팔을 천정으로 올리며 시선 역시 하늘을 바라본다.
  • 왼 다리는 굽히지 말고 최대한 곧게 펴주고 오른 다리는 살짝 굽혀준다.
  • 동작을 양쪽으로 번갈아 반복한다.

4. 메뚜기 자세

메뚜기 자세는 전신 근육을 편하게 풀어주는데 완벽한 효과가 있다. 척추 스트레칭을 통해 통증을 완화하는 효과가 있고 복부와 어깨를 단련하는 데도 유용하다.

자세 익히기

  • 매트 위에 배로 눕는다.
  • 두 다리와 가슴을 지면에서 들어 올린다.
  • 양팔은 몸 양쪽에 편안하게 두고 손가락으로 발가락을 가리킨다.
  • 20~30초간 자세를 유지하며 편안하게 호흡한다.

5. 비둘기 자세

등 부위 통증 완화에 좋은 요가 자세

비둘기 자세는 등 부위 통증 완화에 더없이 좋은 자세다. 비둘기 자세는 척추를 감싸고 있는 근육을 강하고 유연하게 해준다. 또한, 둔근과 오금, 대퇴사두근을 강하게 만들어 준다. 

자세 익히기

  • 무릎으로 바닥에 앉은 다음 한쪽 다리를 앞으로 보내 굽힌다. 나머지 다리는 뒤로 보내 쭉 뻗어주고 두 손으로 양쪽 바닥을 짚어 균형을 잡아준다.
  • 굽힌 다리의 발뒤꿈치 앞으로 더 보내 엉덩이가 바닥으로 내려가며 펴지도록 한다. 이때 엉덩이에 힘을 주어 몸의 중심을 잡아준다.
  • 복부를 수축하고 등을 굽힌다. 마지막으로 두 팔을 머리 위로 들어 손바닥을 마주보고 잡는다

**주의사항: 엉덩이에 힘이 너무 들어가지 않도록 양손을 바닥으로 꾹 눌러준다.

지금까지 배운 동작을 종합하면 등 통증 완화에 좋은 요가 자세는 간단해서 초급자도 부담 없이 쉽게 따라 할 수 있는 것이 특징이다. 정신을 집중할 수 있는 조용하고 차분한 공간만 있으면 누구나 등 부위 통증 완화에 좋은 요가 자세에 도전할 수 있다.