축구 선수의 장수 비결: 운동 루틴과 식단 관리

40세 이상의 엘리트 축구 선수들이 많은 이유는 맞춤 훈련, 기술적 도구와 영양 관리 등의 도움을 받기 때문이다.

검토 및 승인: 의사 Leonardo Biolatto.

작성자: Jonatan Menguez

마지막 업데이트: 26 11월, 2024

요즘 축구계에서는 놀라운 현상이 목격되고 있다. 40세에 가깝거나 그 이상인 선수들이 여전히 현역으로 뛴다는 엘리트 수준에서 뛰는 모습을 볼 수 있는데 축구 선수의 장수 비결은 체계적인 맞춤 식단과 운동 루틴 등을 포함한다.

축구 선수의 장수 비결

분명히, 엘리트 선수로서 활약하기 위한 마법의 공식은 없다. 하지만 세계에서 가장 경쟁이 치열한 리그에서 점점 더 많은 축구 선수가 40대에 접어들었거나 그 이상이 되어 젊은 시절과 마찬가지로 훌륭한 플레이를 펼치고 있다.

이런 현상은 스포츠계 전반에 확대되어 41세에 테니스를 은퇴한 로저 페더러, 38세에도 로스앤젤레스 레이커스 현역으로 활약 중인 르브론 제임스 등이 있다.

40대에도 엘리트 선수로 뛰려면 선수의 정신적 노력 외에도 여러 요소가 작용해야 한다. 그러나 축구 선수의 장수 비결은 기본적으로 운동 루틴과 식단 관리라고 볼 수 있다.

축구 선수의 장수 비결을 증명하는 사례

엘리트 축구 선수는 자기 상태에 세심한 주의를 기울이는 전문가들의 관리를 받는다. 선수의 상태를 향상하는 구체적인 계획을 설계하는 전문가로는 트레이너, 물리 치료사, 영양사 등이 있다.

다음은 수십 년 전에는 상상하기 어려운 많은 나이에 현역으로 활동 중이거나 최근 은퇴한 축구 선수 목록이다.

• 즐라탄 이브라히모비치: 24년간 현역으로 500골 이상을 넣은 스웨덴 선수는 41세에 AC 밀란 소속으로 은퇴했다. 2022년 세리에 A 챔피언을 차지하기도 했다.
• 루카 모드리치: 37세의 나이에도 여전히 활발하게 활동 중이다. 레알 마드리드 주전이면서 2022년 카타르 월드컵 준결승에도 진출했다.
• 크리스티아누 호날두: 38세의 포르투갈 선수는 사우디아라비아에서 선수 생활을 계속하고 있다.
• 잔루이지 부폰: 이탈리아 골키퍼는 45세의 나이에도 여전히 파르마 소속이며 지난 시즌 19경기에 출전했다.
• 리오넬 메시: 35세이며 월드컵 우승을 차지했고 여전히 좋은 컨디션을 유지하고 있으며 다음 시즌에도 인터 마이애미에서 선수 생활을 이어갈 예정이다.
• 조르지오 키엘리니: 이탈리아 수비수는 2022년까지 유벤투스에서 뛰었고 38세인 현재는 미국 리그에서 활약 중이다.
• 티아고 실바: 첼시 선수는 2022년 카타르 대회에서 브라질팀 주장을 맡았다.
• 안드레스 이니에스타: 2023년에는 많은 경기에 출전하지 못했지만 39세임에도 여전히 일본 리그에서 활약 중이다.

또한 라이언 긱스, 파올로 말디니, 하비에르 자네티 같은 역사적인 축구 선수는 놀라운 체력으로 광범위한 경력을 쌓은 후 40세에 은퇴했다.

즐라탄 이브라히모비치

2023년 6월, 이브라히모비치(맨 위 사진 참조)는 프로 축구에서 은퇴했다. 은퇴 전 세계적인 리그에서 뛰며 2022년 밀란의 마지막 타이틀 시즌 동안 무릎과 아킬레스건 부상을 입었지만 23경기에 출전해 8골을 넣었다.

이브라히모비치는 현장 운동보다 체력을 우선시하는 맞춤 훈련 프로그램 덕분에 마지막까지 최고의 컨디션을 유지했다.

스웨덴 출신인 이브라히모비치는 자신의 소셜 네트워크에 다음 운동을 수행하는 동영상을 공유했다.

• 크리스크로스 운동: 누워서 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 서로 만나게 하는 복사근 운동이다.
• V 업 변형: 앉은 자세에서 한쪽 다리를 팔에 닿을 때까지 들어 올린다.
• 레그 레이즈: 교대로 다리를 들어 올린다.
• 익스텐디드 플랭크: 플랭크 자세로 오른쪽 팔과 왼쪽 팔을 번갈아 뗀다.
• 태권도: 이브라히모비치는 태권도 훈련을 멈추지 않았으며 명예 검은 띠도 획득했다.

루카 모드리치의 축구 장수 비결

크로아티아에서 태어난 모드리치는 재능, 정신력, 경기 기술과 지능과 같은 여러 요소 덕분에 여전히 최고의 위치를 유지하고 있다. 신체적 측면에서 모드리치의 지구력을 담당한 사람은 운동 과학자인 블라코 부세틱이다.

프로 육상 선수 시절 지식을 사용하여 레알 마드리드 축구 선수에게 교차 훈련을 했다. 전문적인 운동과는 다른 분야를 연습하며 새로운 기술 개발을 보완했던 것이다.

모드리치는 테니스를 즐겼고 운동 지능에 중점을 두면서 근육 유연성을 유지하기 위해 탄성 밴드를 사용하기도 했다.

또한 육상을 활용하여 선수의 반응과 반사 신경을 면밀히 모니터링했는데 응용 프로그램 및 측정 장치에 관련한 최신 기술도 운동선수의 수명을 연장하는 데 중요하다.

모드리치는 생선, 달걀, 닭고기를 주로 먹으면서 정크푸드를 먹지 않도록 조심한다고 밝혔다. 또 밤에는 탄수화물을 피하고 단백질 셰이크로 식단을 보완한다고 한다.

로베르트 레반도프스키

34세의 레반도프스키는 여전히 지구상 최고의 스트라이커이며 바르셀로나에서 뛰고 있다. 또한 그의 인내력과 힘든 운동 루틴 덕분에 독일 리그에서 수많은 기록을 깼다. 바이에른 뮌헨 셔츠를 입은 레반도프스키와 팀의 성공은 피트니스 트레이너인 홀거 브로이히의 덕분이다.

근력에 중점을 둔 운동은 스트라이커가 뛰어난 운동 지구력을 유지하면서 부상에도 힘을 유지할 수 있도록 보장했다. 모드리치의 트레이너와 마찬가지로 브로이히는 레반도프스키의 기술을 보완하기 위한 교차 훈련에 의존하는데 선수가 좋아하는 무술을 수련한다.

그러나 레반도프스키의 일상은 건강한 식습관 없이는 완전하지 않다. 이런 점에서 레반도프스키는 영양학자이자 가라데 전문가인 아내, 안나 스타추르스카의 영향을 받았다.

공격수는 다음과 같은 식사를 식단 관리에 통합한다.

• 아침 식사: 통곡물빵, 과일, 채소와 쌀, 코코넛 또는 아몬드 우유
• 경기 전: 붉은 쌀, 아보카도, 아몬드, 참치, 닭고기
• 경기 후: 아보카도와 브로콜리, 당근, 시금치 등의 채소

크리스티아누 호날두

비록 세계 최고 리그에서 멀어졌지만, 이 포르투갈 공격수는 사우디아라비아에서 계속 뛰며 훌륭한 신체 능력을 보여준다. 38세의 호날두는 부상이 거의 없는 삶으로 유명한데 부분적으로 그의 식단과 힘든 훈련 덕분이었다.

호날두는 경기 후 근육 회복에 도움이 되는 냉동 요법, 즉 냉찜질을 한다고 밝혔다. 또한 일주일에 두 번 수영을 하고 필라테스 운동도 병행한다.

그 외에도 아침 식사로 주스, 과일, 아보카도, 달걀, 치즈가 풍부한 식단을 먹고 주간 식사에는 생선, 닭고기, 시리얼 및 채소, 밤에는 콩류를 자주 먹는다.

호날두의 또 다른 비밀은 그가 피하는 음식이다.

• 술
• 단 음료
• 미리 조리된 식품
• 냉동식품
• 상업용 소스

축구 선수의 장수 비결은 운동, 영양과 규율

WHO, 미국 심장 협회 등 다양한 건강 관련 기관의 연구에서는 매일 최소 30분의 운동을 권장한다. 이는 엘리트 축구 선수가 아니라도 건강에 도움이 된다. ‘Mexican Journal of Clinical Pathology and Laboratory Medicine’의 연구에 따르면 적절한 음식 섭취는 대사 건강을 촉진하고 스포츠 생활을 연장한다.

따라서 빅 리그에서 수상 경력이 있는 운동선수는 운동 후 식사에 신경 쓰면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있다.

• 체지방 감소
• 조직 강화 및 유연성 향상
• 근육량 유지 또는 증가
• 향상된 자존감과 기분
• 스트레스, 불안, 우울증 감소

축구 선수가 30대 후반, 심지어 40대에도 경기를 뛸 수 있는 이유는 기술적 특성 등 다양한 요인의 영향이다. 최고로 남겠다는 선수의 결단력과 자신을 재창조하고 경기에 적응하는 능력 역시 무시할 수 없다.

그러나 그 어느 것도 단호함과 책임감을 가지고 수행하는 힘든 운동 루틴과 건강한 식단 없이는 불가능할 것이다.