하루에 다섯 끼를 먹어야 할까?

"하루에 다섯 끼를 먹어야 한다"라는 유명한 말이 있다. 그런데 사실 사람마다 상황이 다르고 다양한 요인에 좌우되기도 한다. 양보다는 질이 중요하다.

작성 및 확인 영양사 Marta Guzmán.

마지막 업데이트: 25 5월, 2022

하루에 다섯 끼를 먹어야 한다는 말을 분명 들어본 적이 있을 것이다. 살을 빼는 데 도움이 되기 때문이라거나, 신진대사를 촉진하기 때문이라거나, 허기를 느끼지 않으려면 세 시간마다 먹어야 하기 때문이라는 등 이유가 다양하다. 그런데 그게 정말일까?

하루에 몇 끼를 먹어야 할까?

하루 다섯 끼를 일반화하기는 적절하지 않다. 왜냐하면, 사람마다 허기, 일상, 일, 시간대, 신체 활동 등이 다르기 때문이다.

오전이나 오후에 꼭 먹어야 한다면 먹지 않아야 할 음식을 먹게 될 수 있다. 가령 단 음식, 주스, 탄산음료, 감자튀김, 소시지, 가당 유제품 등을 예로 들 수 있다. 우리는 건강한 음식보다 이런 음식을 가벼운 식사로 해결하는 경우가 많다.

따라서 음식의 양보다는 질이 중요하다. 건강하지 않은 음식을 포함하여 다섯 끼를 먹느니 건강한 음식으로 세 끼를 챙겨 먹는 편이 좋다.

그렇다면 세 끼 중 무엇이 가장 중요할까? 아침 식사를 거른다면 무슨 일이라도 일어날까? 세 끼 중 더 중요한 끼니는 없다.  배가 고프지 않아서 아침 식사를 거른다거나, 아침 일곱 시 대신 정오에 아침을 먹는다고 해도 상관없다.

하루 다섯 끼를 먹으면 신진대사가 활발해질까?

이 같은 생각은 우리가 음식을 먹을 때, 먹은 음식을 소화하고 성분을 분해하는 데 에너지를 소비하기 때문에 생겨났다. 이를 음식의 발열 효과라고 부른다.

그런데 소화에 사용하는 칼로리는 우리가 먹은 음식의 양과 다량 영양소의 종류에 비례한다. 즉 하루에 2,000kcal를 섭취한다고 할 때, 그것을 세 번으로 나누든 다섯 번으로 나누어 섭취하든 관계없이 발열 효과는 같다는 뜻이다.

학회지 ‘The Journal of Nutrition’에 실린 한 연구에서는 많은 연구자가 끼니 수를 늘리는 것이 체중 감소에 긍정적인 영향을 미친다는 과학적 근거가 없다는 결론을 낸 바 있다.

끼니를 거르면 어떻게 될까?

우리는 배가 고플 때 먹어야 한다. 우리가 허기와 포만감을 느끼는 메커니즘은 그렐린과 렙틴이라는 호르몬에 의해 작동하기 때문이다. 또한, 아이들에게 먹으라고 강요하지 않는 것이 중요하다.

운동선수나 임산부가 아닌, 특이점이 없는 건강한 성인이라면 몇 시간 동안, 심지어 하루 동안 먹지 않아도 된다. 몇 시간 동안 공복으로 지내면 혈액 속에 있는 포도당이 소비되고, 우리 몸은 간과 근육에 저장된 포도당을 찾게 된다.

저장되어 있던 포도당이 다 사용되면 포도당신생합성 과정이 일어난다. 이는 단백질 분해와 지방 분해 작용을 통해(근육과 지방조직 파괴) 포도당을 생성하는 것으로, 케톤체를 만들어 낸다. 케톤체는 나중에 소변으로 배설된다.

실제로 간헐적 단식은 체중 감량에 좋은 전략이 될 수 있다. 16시간을 공복으로 지내는 것인데, 아침을 거르는 것과 같다고 볼 수 있다. 그러나 전문가의 지도하에 실천하기를 권한다.

하루 다섯 끼 섭취는 언제 좋을까?

• 허기와 불안을 조절할 때: 하루 다섯 끼를 먹으면 허기를 느끼지 않고 음식량을 더 잘 조절할 수 있다. 끼니를 거르면 배고픈 채 집에 들어오게 되고 과식을 하게 되어 먹어야 할 양보다 더 많이 섭취하게 된다.
• 당뇨병 등의 질환이 있을 때: 저혈당증을 예방하고 혈당을 유지하기 위해 자주 먹어야 한다.
• 음식을 많이 먹어야 하는 운동선수들: 식사를 세 번보다 다섯 번에 나누어 먹는 편이 더 쉽다. 또한 음식을 섭취하는 타이밍도 조절해야 한다.

결론

끼니를 먹는 방식을 정해 두는 편이 좋다. 하루 다섯 끼를 먹는 데 익숙하다면 하루 세 끼를 먹기 어렵고, 그 반대의 경우도 마찬가지다. 따라서 자기에게 맞는 방식으로 끼니를 챙겨야 한다.

중요한 것은 건강에 좋고 포만감을 주는 음식을 섭취하는 것이다. 자신에게 잘 맞게 음식을 잘 선택한다면 하루 몇 끼를 먹는지는 중요하지 않다.