하루에 다섯 끼를 먹어야 할까?

1월 12, 2020
"하루에 다섯 끼를 먹어야 한다"라는 유명한 말이 있다. 그런데 사실 사람마다 상황이 다르고 다양한 요인에 좌우되기도 한다. 양보다는 질이 중요하다.

하루에 다섯 끼를 먹어야 한다는 말을 분명 들어본 적이 있을 것이다. 살을 빼는 데 도움이 되기 때문이라거나, 신진대사를 촉진하기 때문이라거나, 허기를 느끼지 않으려면 세 시간마다 먹어야 하기 때문이라는 등 이유가 다양하다. 그런데 그게 정말일까?

하루에 몇 끼를 먹어야 할까?

하루 다섯 끼를 일반화하기는 적절하지 않다. 왜냐하면, 사람마다 허기, 일상, 일, 시간대, 신체 활동 등이 다르기 때문이다.

오전이나 오후에 꼭 먹어야 한다면 먹지 않아야 할 음식을 먹게 될 수 있다. 가령 단 음식, 주스, 탄산음료, 감자튀김, 소시지, 가당 유제품 등을 예로 들 수 있다. 우리는 건강한 음식보다 이런 음식을 가벼운 식사로 해결하는 경우가 많다.

따라서 음식의 양보다는 질이 중요하다. 건강하지 않은 음식을 포함하여 다섯 끼를 먹느니 건강한 음식으로 세 끼를 챙겨 먹는 편이 좋다.

그렇다면 세 끼 중 무엇이 가장 중요할까? 아침 식사를 거른다면 무슨 일이라도 일어날까? 세 끼 중 더 중요한 끼니는 없다. 배가 고프지 않아서 아침 식사를 거른다거나, 아침 일곱 시 대신 정오에 아침을 먹는다고 해도 상관없다.

하루에 다섯 끼를 먹어야 할까?

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하루 다섯 끼를 먹으면 신진대사가 활발해질까?

이 같은 생각은 우리가 음식을 먹을 때, 먹은 음식을 소화하고 성분을 분해하는 데 에너지를 소비하기 때문에 생겨났다. 이를 음식의 발열 효과라고 부른다.

그런데 소화에 사용하는 칼로리는 우리가 먹은 음식의 양과 다량 영양소의 종류에 비례한다. 즉 하루에 2,000kcal를 섭취한다고 할 때, 그것을 세 번으로 나누든 다섯 번으로 나누어 섭취하든 관계없이 발열 효과는 같다는 뜻이다.

학회지 ‘The Journal of Nutrition’에 실린 한 연구에서는 많은 연구자가 끼니 수를 늘리는 것이 체중 감소에 긍정적인 영향을 미친다는 과학적 근거가 없다는 결론을 낸 바 있다.

끼니를 거르면 어떻게 될까?

우리는 배가 고플 때 먹어야 한다. 우리가 허기와 포만감을 느끼는 메커니즘은 그렐린과 렙틴이라는 호르몬에 의해 작동하기 때문이다. 또한, 아이들에게 먹으라고 강요하지 않는 것이 중요하다.

운동선수나 임산부가 아닌, 특이점이 없는 건강한 성인이라면 몇 시간 동안, 심지어 하루 동안 먹지 않아도 된다. 몇 시간 동안 공복으로 지내면 혈액 속에 있는 포도당이 소비되고, 우리 몸은 간과 근육에 저장된 포도당을 찾게 된다.

저장되어 있던 포도당이 다 사용되면 포도당신생합성 과정이 일어난다. 이는 단백질 분해와 지방 분해 작용을 통해(근육과 지방조직 파괴) 포도당을 생성하는 것으로, 케톤체를 만들어 낸다. 케톤체는 나중에 소변으로 배설된다.

실제로 간헐적 단식은 체중 감량에 좋은 전략이 될 수 있다16시간을 공복으로 지내는 것인데, 아침을 거르는 것과 같다고 볼 수 있다. 그러나 전문가의 지도하에 실천하기를 권한다.

간헐적 단식

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하루 다섯 끼 섭취는 언제 좋을까?

결론

끼니를 먹는 방식을 정해 두는 편이 좋다. 하루 다섯 끼를 먹는 데 익숙하다면 하루 세 끼를 먹기 어렵고, 그 반대의 경우도 마찬가지다. 따라서 자기에게 맞는 방식으로 끼니를 챙겨야 한다.

중요한 것은 건강에 좋고 포만감을 주는 음식을 섭취하는 것이다. 자신에게 잘 맞게 음식을 잘 선택한다면 하루 몇 끼를 먹는지는 중요하지 않다.

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