콜라겐 보충제가 근육량 증가에 도움이 될까?

콜라겐은 근육을 포함한 신체의 모든 구조 일부다. 따라서 많은 사람이 콜라겐 보충제가 근육 증가에 도움이 되는지 궁금해한다.
콜라겐 보충제가 근육량 증가에 도움이 될까?
Maria Patricia Pinero Corredor

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 18 11월, 2022

콜라겐은 신체의 여러 부분에 존재하는 단백질이다. 주요 기능은 피부, 힘줄, 뼈, 연골, 혈액 조직, 지방 조직, 장기 및 근육과 같은 다양한 구조를 유지하는 것이다. 그러나 콜라겐 보충제가 근육량 증가에 도움이 될까?

스포츠계에 종사하는 사람들이 자주 묻는 말이다. 콜라겐은 체내에서 자연적으로 생성되지만 특정 식품 및 제품을 통해 얻을 수도 있다.

콜라겐은 인체 구조를 만드는 섬유를 형성하여 견고함과 탄력을 주는 역할을 한다. 그렇다면 콜라겐 보충제가 제지방 형성에 관여하는지를 살펴보겠다.

콜라겐이란?

콜라겐은 ‘체내에서 가장 풍부한 단백질’로 자연적으로 발생하며 다양한 구조 일부다. 근육의 경우 콜라겐이 약 10% 있으며 특히 확장 및 수축 능력이 있는 장기에서 지지 역할을 하는 3형 콜라겐을 찾을 수 있다.

인체의 거의 모든 부분에 존재하지만 저항 및 탄력 같은 기능이 다른 콜라겐이 있다. 콜라겐 보충제는 가수분해된 유형이다. 즉, 제약 산업에서 더 작게 분해하여 소화율을 높였다.

체내에서 콜라겐을 합성할 수 있지만 점점 더 많은 사람이 보충제를 먹으면서 ‘콜라겐 보충제가 근육량을 늘리는지’ 궁금해한다.

콜라겐 보충제가 음식
콜라겐은 체내에서 자연적으로 생성되지만 보충제와 음식을 통해서도 얻을 수 있다.

콜라겐 보충제가 근육량 증가에 도움이 될까?

Nutrients 저널에 보고된 한 연구는 24세~26세 청년 25명을 대상으로 근력 운동과 결합된 콜라겐 보충의 영향 알아봤다.

참가자들은 체성분 및 근력 측정을 완료했으며 12주 훈련 프로그램 전후에 외측광근 생검을 실시했다. 그리고 매일 훈련 1시간 전에 콜라겐 15g을 섭취한 그룹과 플라세보 그룹을 나눴다.

그 결과, 콜라겐을 섭취한 그룹이 플라세보 그룹에 비해 근육량이 약간 더 증가했다.

British Journal of Nutrition에 보고된 또 다른 연구에서는 운동 후 콜라겐 단백질 보충제와 위약의 영향을 평가했다.

노화로 인한 근육량의 감소인 근육감소증을 앓고 있는 노인 남성 총 53명은 12주간 콜라겐 보충제를 섭취한 후 근육량과 근력이 현저히 증가한 것으로 나타났다.

이 연구는 중재 전후에 제지방량, 체지방량, 골량을 분석했다. 저항 운동과 함께 콜라겐 보충제를 먹으면 근육량을 포함한 모든 값이 증가하여 신체 구성이 개선되는 것으로 나타났다.

다른 흥미로운 결과

국제 환경 연구 및 공중 보건 저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)에서 공유한 연구는 운동을 전혀 하지 않은 중년 남성 97명을 다음과 같이 평가했다.

  • 한 그룹은 저항 훈련과 함께 12주간 콜라겐 펩타이드 보충제를 먹었다.
  • 또 다른 그룹은 저항 훈련과 함께 유청 단백질을 보충했다.
  • 마지막 그룹도 같은 유형의 교육을 받았지만 위약을 받았다.

연구원들은 콜라겐 펩타이드 보충제를 먹은 그룹이 유청 단백질을 먹은 그룹보다 근육량이 크게 증가했다고 결론지었다. 

콜라겐 보충제가 근육량을 늘린다는 데 관한 논란

콜라겐은 일부 연구에서 좋은 결과를 보인 것 같지만 다른 구성 요소에 비해 덜 효과적이다. 과체중 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 근육량을 늘리는 데 더 좋은 단백질이 있다는 사실이 밝혀졌다.

이 연구는 과체중 여성의 식이 섭취, 체지방량 및 생화학적 지표에 관한 유청 단백질 보충과 가수분해 콜라겐 보충의 효과를 조사했다.

참가 여성 37명 중 한 그룹은 하루에 유청 단백질 40g을 먹고 다른 그룹은 콜라겐 38g을 먹었다. 그 결과 유청 단백질 보충제는 배고픔을 조절하고 신진대사를 촉진하는 호르몬의 농도를 증가했다.

대조적으로 8주간 실험한 결과, 콜라겐 보충제는 건강과 신체 구성을 개선하려는 과체중 여성에게는 효과적이지 못했다.

또 다른 연구에서는 ㅡ건강한 나이 든 여성을 대상으로 유청 단백질과 콜라겐을 비교했지만 유사한 결과가 나왔다.

여성 22명에게 무작위로 콜라겐 또는 유청 보충제 30g(1oz)을 먹게 했다. 콜라겐 보충제는 운동 중에만 근육량을 증가했다.

유청 단백질 보충제는 운동을 쉬는 동안과 운동하는 동안 모두 근육량이 증가했다. 즉 유청 단백질 보충제가 콜라겐보다 더 효과적이다.

콜라겐 보충제가 단백질
콜라겐이 근육량 형성에 기여하지만 그 효과를 능가하는 다른 단백질이 있다.

이제 콜라겐 보충제가 어느 정도 근육량을 늘린다는 사실은 확인됐다. 과학적 증거에 따르면 효과가 있지만 다른 단백질보다 낫지는 않다. 연구에 따르면 유청 단백질과 달걀 단백질이 이러한 목적에 더 적합하다.

어느 쪽이든 콜라겐은 프로 및 아마추어 운동선수의 식단에 추가할 수 있다. 우유나 달걀 알레르기가 있는 사람들을 위한 대안이기도 하다.

콜라겐 보충제로 근육량을 늘리는 방법

식단에 콜라겐을 포함하는 일반적인 방법은 살코기, 칠면조 고기 또는 토끼 고기 등 콜라겐을 함유한 식품을 추가하는 것이다. 보충제를 선택한다면 일반적으로 훈련 1시간 전에 하루에 15g을 먹는 것이 좋다.

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마린 콜라겐과 보빈 콜라겐의 차이점

최근 몇 년간 콜라겐 기반 식품 보충제의 마케팅으로 인해 마린 콜라겐이나 보빈 콜라겐 중 어느 쪽이 더 나은지에 대한 궁금증이 떠올랐다. 하지만 이에 대한 여러 논란과 연구가 있다. 마린 콜라겐과 보빈 콜라겐의 주된 차이점을 알고 있는가?



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