근선명도를 위한 맛있는 레시피 2가지

근손실을 예방하고 근선명도를 높이기 위해 식단에 포함하면 좋을 두 가지 레시피를 소개하려고 한다.
근선명도를 위한 맛있는 레시피 2가지

마지막 업데이트: 12 1월, 2023

맛있고 준비하기 쉬운 여러 레시피를 포함하면 근선명도를 위한 식단이 지겨울 필요가 없다. 일일 섭취 칼로리 한도를 초과하지 않고 필수 영양소를 제공할 레시피를 알아보자.

물론 좋은 결과를 얻으려면 적절한 운동 루틴도 병행해야 한다.

시작하기 전에 근손실 없이 근선명도를 달성하려면 단백질 섭취량이 충분한지 확인해야 한다. 단백질 섭취량이 부족하면 기껏 만든 근육이 작아질 수 있다.

근선명도를 높이는 식단에 포함할 수 있는 두 가지 훌륭한 레시피처럼 식단은 다양하게 구성하는 것이 중요하다.

1. 근선명도를 위한 연어와 아보카도 타르타르

연어와 아보카도 타르타르는 오메가3 지방산을 상당량 제공한다. 오메가3 지방산은 염증을 조절하고 심혈관계 질환 발병률을 줄이는 데 중요한 역할을 한다.

근선명도를 연어
연어의 단백질과 아보카도의 지방산은 운동하는 사람의 식단에 적합하다.

재료

단계별 지침

  1. 미생물 감염을 예방하기 위해 연어를 냉동한다.
  2. 해동한 연어는 가시를 제거하고 깨끗이 손질하여 작은 입방체로 썰어서 그릇에 담는다.
  3. 양파와 골파를 잘게 자르고 레몬즙, 올리브 오일 한 스푼, 겨자, 간장과 함께 그릇에 담는다.
  4. 모든 재료를 골고루 섞고 뚜껑을 덮은 다음 냉장고에 30분 이상 넣어둔다.
  5. 아보카도 껍질을 벗기고 씨를 제거한 다음 작은 입방체로 썬다. 따로 담아서 산화되지 않도록 후추와 약간의 레몬즙을 뿌린다.
  6. 접시에 담을 때는 아보카도를 먼저 깔고 연어를 얹는다. 일반적으로 긴 접시에 담는다.

2. 참치 라이스 샐러드

탄수화물을 포함한 복잡한 레시피로 고강도 운동 후 회복에 도움이 된다.

‘Nutrients’에 발표된 연구에 따르면 생물학적 가치가 높은 단백질을 설탕과 함께 섭취하면 글리코겐 재합성이 촉진되어 운동 능력이 향상한다.

재료

  • 물 2컵
  • 작은 양파 1개
  • 현미 1컵
  • 올리브 50g(2oz)
  • 익히지 않은 참치 2캔
  • 옥수수 1/4컵
  • 피클 100g(4oz)
  • 소금과 식초 1 테이블스푼
  • 올리브 오일 2 테이블스푼
근선명도를 글리코겐
쌀은 운동에 사용되는 글리코겐 보충에 이상적인 복합 탄수화물을 제공한다.

단계별 지침

  1. 먼저 소금을 넣은 물에 15분간 쌀을 익힌다. 쌀이 식감이 좋은 ‘알 덴테’가 되는 것이 중요하며 준비가 되면 한쪽으로 빼둔다.
  2. 참치는 물기를 빼서 따로 보관한 다음 양파와 작은 오이를 잘게 자른다.
  3. 샐러드 그릇에 참치, 옥수수, 작은 오이, 양파, 올리브를 담고 잘 섞는다. 마지막으로 쌀을 넣고 다시 골고루 섞자.
  4. 이제 드레싱을 준비하자. 엑스트라 버진 올리브 오일과 식초를 섞어서 냉장고에 몇 분만 넣어뒀다가 뿌려서 먹는다.

근선명도를 위한 레시피 준비

근선명도를 위한 간단하고 다양한 레시피가 많지만 항상 최적의 영양소 섭취를 위해 양질의 신선한 재료 사용을 우선시한다.

목표가 체지방률을 줄이는 것이라면 근력 운동을 수행하고 매일 밤 충분히 잔다. 녹차 추출물처럼 관리 속도를 높이는 일부 보충제도 있다.

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  • Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. doi: 10.1080/07315724.2002.10719248. PMID: 12480795.
  • Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.

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