포만감을 주는 식품 12가지

3월 27, 2016
배부름을 오래 유지해주는 다음 12가지 음식을 알아보자!

음식의 섭취량을 줄이는 것은 다이어트를 할 때 중요하지만 배고픔을 참지 못하는 것이 다이어트 실패 원인 중 하나이다. 또한, 배고픔을 없애고 싶은 마음에 보통 때 보다 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 이번 다이어트에는 포만감을 주는 식품 섭취로 다이어트에 반드시 성공해보자!

포만감을 주는 식품 12가지

1. 사과

사과는 대표적인 포만감을 주는 식품 중 하나다. 식전 30분에 사과를 먹어보자. 섬유질과 수분으로 배를 채워 식사 섭취량이 줄어든다.

2. 아보카도

포만감을 주는 식품

“영양 저널”에 의하면 아침 식사 중 아보카도 반 개를 먹으면 낮 동안 배고픔을 완화해 준다고 한다.

연구에 참여한 여성 22% 정도는 포만감이 증가했다고 답했고 연구 대상의 24%가 과식을 하지 않았다.

3. 완두콩과 편두

완두콩 종류나 편두는 단백질, 섬유질, 항산화제, 비타민 B 복합체와 철분이 많이 들어있는 음식이다. 이런 종류의 음식은 식욕을 조절해준다.

“비만” 잡지에 발표된 최근 연구에서 콩 종류의 음식을 먹은 사람들이 31% 더 충족감을 느꼈다고 한다.

4. 수프

포만감을 주는 식품

펜실베이니아 대학에서 발표된 한 연구에 의하면 수프를 평상시 식단에 섭취하는 사람들은 하루 칼로리양을 20% 적게 섭취한다.

수프는 용량이 크기 때문에 위 속에서 자리를 많이 차지해 식욕을 조절해준다.

5. 피클

뉴욕 과학 아카데미가 발표한 연구에서는 채소 피클이 뇌와 소화기관의 교류를 강화한다는 결과가 나왔다.

숙성한 음식 또한 유산균이 있어 소화 기능에 도움이 된다.

전문가들은 유산균이 식욕을 억제하고 다이어트에 도움이 된다고 믿고 이를 확인하기 위한 연구가 진행 중이다.

6. 매운 고추

포만감을 주는 식품 고추

매운 고추에 들어있는 캡사이신은 대사활동을 활성화한다.

매사추세츠 대학에서 발표한 연구는 매운 음식이 식욕 억제에 도움이 된다고 제시했다.

월간 “미식”에 출간된 이 연구는 식사 때마다 매운 고추 1/4 티스푼을 넣어주면 포만감을 유지할 수 있다고 한다. 또한, 연구에 참여한 사람들은 식사의 75%를 섭취하고 나서 더 먹지 않아도 된다고 느꼈다.

7. 다크 초콜렛

당분이 먹고 싶을 때는 다크 초콜렛을 먹어라. 다크 초콜렛은 혈압 조절에 도움을 주어 뇌와 심장 건강에 좋다.

밀크 초콜렛보다 다크 초콜릿이 충족감을 더 커서 당분 섭취를 줄일 수 있다.

8. 달걀

포만감을 주는 식품 달걀

포만감을 주는 식품 중 하나인 달걀을 아침 식사로 먹으면 점심시간까지 배고프지 않을 것이다.

미주리 대학의 연구에 의하면 아침 식사 300칼로리에 30 ~ 39g의 단백질을 포함한다면 아침과 점심 식사 사이의 배고픔을 줄일 수 있다. 또한, 고단백질의 아침 식사가 종일 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움을 준다.

9. 견과류

견과류 또한 배부름을 유지해주는 음식이다. “영국 영양 저널”에 의하면 비만 여성들이 땅콩버터나 즉석 시리얼, 오렌지 주스를 먹었을 때 아침 식사 후 12시간 동안 배부름을 느꼈다고 한다.

견과류는 천연 식욕억제제이고 건강한 지방, 단백질, 섬유질이 풍부하다.

10. 귀리

미국 영양 대학 저널에 의하면 귀리 밀가루는 식욕을 억제한다.

실험에 참여한 사람들은 250칼로리의 시리얼이나 113칼로리의 오트밀과 우유 중 하나를 먹었고 오트밀을 먹은 사람들이 배부름을 더 오래 느꼈다.

귀리 밀가루는 단백질, 섬유질, 고급 베타 포도당 등이 있어 심장에 좋고 수분섭취에 좋다.

11. 생수

포만감을 주는 식품 물

생수가 배고픔 완화에 도움이 되는 이유는 배고픔 증상이 탈수증과 비슷하게 느껴져서다. 배가 고플 때 물을 한잔 마시고 10분간 기다려 보면 배고픔이 없어 질 수도 있다.

12. 버터밀크

버터를 만들고 남은 우유 또는 버터밀크는 단백질이 풍부하다.

월간 “미식”에 의하면 버터밀크를 마신 사람들은 당분이 많은 음료를 마신 사람들보다 18% 적게 먹는다.

  • Tremblay A, Bellisle F, “Nutrients, satiety, and control of energy intake”, Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Oct;40(10):971-9.
  • Frank Rowland Dunshea et al. “Dairy proteins and the control of satiety and obesity”, Australian Journal of Experimental Agriculture 47(9)
  • Rebello CJ et al. “Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial”, J Am Coll Nutr. 2016;35(1):41-9.