호박, 당근, 귀리로 만든 비건 버거

단백질, 탄수화물, 항산화제가 포함된 비건 버거를 시도해 보고 싶은가?

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

오늘은 필수 영양분이 풍부한 맛있는 비건 버거 레시피를 알아보려고 한다. 품질이 좋은 신선한 재료로 만든 음식이므로, 자주 먹어도 건강에 문제가 되지 않는다. 이는 가볍게 비건 요리를 먹어 보고 싶은 사람이나 완전 채식 식단을 실천하는 사람이 모두 좋아할 만한 레시피다.

완전 채식 식단을 실천하면 단백질 섭취량이 떨어질 수 있다. 일일 필요량에 맞게 섭취하지 않으면 중기적으로 건강에 해를 끼칠 수 있는 이화 작용이 발생할 수 있으니, 단백질 섭취에 신경을 써야 한다.

호박, 당근, 귀리로 만든 비건 버거

호박, 당근, 귀리와 같은 건강한 재료를 사용하면 영양이 풍부하면서도 칼로리가 낮은 비건 버거를 만들 수 있다. 한 번쯤 먹어 보고 싶지 않은가?

비건 버거 재료

• 호박 퓌레 1컵 (200g)
• 곱게 간 당근 2컵 (400g)
• 귀리 4큰술 (60g)
• 달걀 2알
• 마늘 가루 1작은술 (1g)
• 타임, 소금, 후추

이 글에서 소개하는 비건 버거에는 단백질과 복합 탄수화물이 포함되어 있다.

단계별 비건 버거 레시피

• 호박 퓌레는 집에서 직접 만들거나 제품을 사용하면 된다. 직접 준비하고 싶다면 180ºC로 설정한 오븐에서 구운 뒤 덩어리가 사라질 때까지 잘 으깨면 된다. 조금 더 완벽하게 만들고 싶다면 핸드 블렌더를 사용해도 좋다.
• 볼에 호박 퓌레, 당근, 귀리를 먼저 넣은 뒤 마지막으로 달걀을 추가한다. 찰진 반죽이 완성될 때까지 손으로 잘 섞어 준다.
• 마늘 가루와 향신료를 넣는다.
• 이제 버거 모양을 빚을 차례다. 반죽을 둥글게 빚은 뒤 끝부분을 평평하게 다듬어 준다. 완성된 반죽은 바로 구워서 먹어도 좋지만, 냉동실에 넣고 올리면 오랫동안 두고 먹을 수 있다.
• 버거를 바로 먹고 싶다면 팬에 엑스트라 버진 올리브 오일을 두르고 양면이 노릇해질 때까지 굽기만 하면 된다.
• 양상추나 토마토를 곁들이면 완성이다. 원한다면 퀴노아, 밥 또는 채소와 함께 먹어도 좋다.

비건 버거의 이점

다양하고 균형 잡힌 식단을 유지하면서 건강한 재료로 만든 비건 버거를 섭취하면 다양한 이점을 누릴 수 있다.

장 통과 개선

비건 버거에는 대변의 크기를 늘리고, 장내 기계 수용체를 활성화하는 섬유질이 포함되어 있다.

섬유질을 섭취하여 연동 운동이 원활하게 이루어지면 대변을 더 효과적으로 배출할 수 있다. 즉, 변비를 줄이는 효과가 있다.

면역 기능 개선

호박은 비타민 C가 풍부한 채소다. <Nutrients> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 비타민 C는 면역 기능을 개선하는 데 중요한 영양분이다.

이는 호흡기 질환과 같은 감염병에 걸릴 위험을 줄일 수 있으며, 증상의 강도와 기간을 조절하는 데 도움이 된다.

비타민 C가 항산화제의 역할을 한다는 점을 잊지 말자. 항산화제는 유리기가 형성되어 신체 조직에 쌓이는 것을 완화하는 데 도움이 된다. 이러한 효과는 만성 질환의 발병 예방에 매우 중요한 것으로 여겨진다.

장내 미생물총

귀리는 수용성 섬유질인 베타글루칸을 포함하고 있어, 특히 미생물총에 유익하다. 베타글루칸은 소화관에서 발효되어 장 박테리아에 에너지를 제공하는 것으로 밝혀졌다.

장내 미생물총의 성장을 촉진하면 영양분의 대사나 흡수에 영향을 미치는 세균총의 불균형을 예방할 수 있다.

섬유질을 포함한 비건 버거는 장 건강 관리에 도움이 된다.

집에서 간단하게 비건 버거를 만들어 보자

신선한 재료로 품질이 좋은 비건 버거를 만들기란 그리 어렵지 않다. 건강한 음식으로 식단에 변화를 주고 싶다면 단백질과 복합 탄수화물이 포함된 비건 버거를 시도해 보자.