타마린드 씨앗: 다이어트를 위한 건강한 간식

타마린드 씨앗을 간식으로 먹어도 될까? 이번 글에서 타마린드 씨앗 구성과 먹는 방법을 알아보자.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 08 1월, 2023

타마린드 씨앗은 영양 특성으로 인해 고대부터 다양한 방식으로 사용되었다. 모든 부분이 사용되는 몇 안 되는 콩과 식물로 학명은 ‘Tamarindo indica’다. 이번 글에서는 다이어트를 위한 건강한 간식, 타마린드 씨앗 먹는 법을 이야기하겠다.

그러나 생체 활성 화합물과 건강상의 이점에 대해서는 거의 보고되지 않았다. 증거에 따르면 콜레스테롤 조절, 혈당 수치 감소 및 변비 퇴치에 유용하다. 이 건강한 간식의 다른 용도를 알고 있는가?

타마린드 씨앗

타마린드 나무는 인도 원산으로 간주되며 콩과에 속한다. 요리에서 가장 많이 사용되는 부분은 꼬투리로 알려진 껍질 내부에서 발견되는 열매다. 갈색 과육은 달고 신 맛이 나며 여러 개의 씨를 덮고 있다.

씨앗은 전체 과일의 33%를 차지한다. 부드럽고 먹을 수 있는 부분인 흰색 배유를 덮고 있는 매우 단단한 껍질이 있다. 여러 가지 건강상의 이점이 있는 부산물로 간주하며 항산화제, 비타민, 미네랄 및 단백질의 공급원이다.

타마린드 씨앗 구성

타마린드 씨앗에는 영양소와 생체 활성 화합물이 혼합되어 있어 식단에 건강하게 추가할 수 있다. 그들의 주요 구성 요소는 무엇일까?

펙틴

타마린드 씨앗은 ‘ 펙틴’이라는 일종의 탄수화물을 함유하고 있다. 물과 혼합될 때 점증제 역할을 하고 젤라틴 물질을 형성하는 수용성 섬유질의 한 형태다.

단백질과 섬유질

엘 시디그 및 기타 전문가들은 타마린드 씨앗 100g당 23g의 단백질을 함유하므로 간식으로 섭취할 때 성인의 이 다량 영양소의 일일 요구량을 충족하는 데 도움이 된다.

한편 섬유질은 20%를 함유하며 주로 종자의 바깥쪽에 집중되어 있다. 이러한 높은 수치는 위장 건강 유지에 좋다.

아미노산 프로필

이 씨앗의 단백질에는 균형 잡힌 아미노산이 포함되어 있다. 엘 시디그 교수는 8가지 필수 아미노산 중 3가지가 요구 사항의 100% 이상을 충족한다고 보고한다.

그러나 나머지 4가지도 요구 사항에 매우 가깝다. 다른 씨앗과 마찬가지로 트립토판만 25%만 차지한다.

지방

지방 가치는 3~11%다. 절반 이상이 다중불포화 유형이며 영양에 필수적인 리놀레산 지방산을 주로 포함한다. 또한 오메가3와 균형을 이루면 심혈관 건강에 도움이 된다.

탄산수

타마린드 씨앗을 연구한 아야이와 조셉은 타마린드 씨앗이 여러 가지 미네랄 성분의 좋은 공급원이라고 생각한다. 그중에는 가장 높은 농도로 발견되는 칼륨과 구리가 있다.

칼슘 함량은 곡물만큼 높으며 마그네슘, 인, 아연까지 포함한다.

생리 활성 화합물

타마린드 씨앗은 에피카테킨 및 디하이드록시아세토페논과 같은 높은 항산화 활성을 나타내는 페놀 화합물 가치가 높다.

그 추출물은 체외에서 지질 과산화를 감소하는 강력한 능력을 나타낸다 . 이 페놀은 리놀레산 지방산을 보호한다. 비타민 C 및 기타 합성 첨가제와 비교할 때 더 높은 항산화 활성을 나타낸다.

시드후라주 박사는 이러한 항산화제의 존재가 세포 수준에서 산화적 손상을 예방하여 건강에 도움이 된다고 설명한다. 페놀은 죽상 동맥 경화증 및 조기 노화 같은 특정 장애와 관련된 유리기와 싸우며 암을 예방할 수도 있다.

항영양인자

당연히 타마린드 씨앗에는 다른 콩류와 곡물에 존재하는 항영양인자(ANF)가 많이 함유되어 있다.

생으로 먹었을 때 씨앗에 떫은맛과 쓴맛을 주는 타닌이 포함된다. 갈색 외피에 더 집중되어 있지만 식용 부분에는 여전히 포함하므로 타닌 일부를 제거하기 위해 삶거나 볶는 것이 좋다.

또 다른 항영양 인자는 피틴산으로 일부 미네랄을 가두어 흡수를 방해할 수 있지만 물에 담그고 요리하면 제거된다. 렉틴과 트립신 억제제는 소화에 관여하는 단백질을 포함하여 단백질에 결합하기 때문에 알려진 HAB다.

타마린드 씨앗 장점

생리 활성 화합물과 영양소의 존재는 건강에 유익한 식품 성분으로서의 특성을 부여하여 가능한 효과는 다음과 같다.

신진대사 과정 조절을 돕는 타마린드 씨앗

연구에 따르면 타마린드 씨앗은 동물의 특정 대사 과정을 조절할 수 있다. 실험 결과 타마린드 씨를 한 무리의 쥐에게 1개월간 먹인 결과 콜레스테롤과 혈당이 감소했다.

항바이러스 활동

인도의 한 연구에 따르면 이 성분에는 항바이러스 특성이 있다. 특히, 항영양인자인 렉틴이 바이러스의 효능을 64% 감소하는 것으로 관찰되었다. 또한 세포의 바이러스 RNA 수준을 45%까지 감소한다.

또한, 또 다른 연구에서는 비만 환자의 Covid-19 치료에서 이러한 종자의 항바이러스 잠재력을 인식했다. 저자에 따르면 타마린드의 트립신 억제제가 특정 염증 표지자를 감소할 수 있다. 마찬가지로, 무효화는 바이러스에 의해 촉진되는 폐 병변의 특징인 호중구 활동을 무효화할 수 있다.

소화기 건강에 도움

타마린드 씨앗에 함유된 수용성 섬유질은 소화 과정을 촉진하고 변비를 개선하며 다른 콩류의 특징인 헛배부름 형성을 방지한다. 이 영양소는 또한 콜레스테롤을 감소시키고 음식에서 설탕의 흡수를 늦출 수 있다.

단백질 보충제로 사용 가능한 타마린드 씨앗

이 씨앗의 높은 단백질 값은 건강 보조 식품으로 사용할 수 있다. 오전 중반 또는 오후 중반 간식으로 먹으면 좋다.

타마린드 씨앗을 준비하는 방법

껍질이 단단한 타마린드 씨앗을 어떻게 준비할지 알아보자.

1. 구운 씨앗

프라이팬에 타마린드 씨를 넣고 중불에서 익힌다. 8~10분 동안 계속 저어서 익히고 불을 끈 채 그대로 둔다. 마지막으로 껍질을 제거하고 섭취한다.

또 다른 옵션은 조금 더 부드럽게 만들기 위해 끓인다. 더 적은 칼로리를 포함하는 간식으로 견과류를 대체할 수 있다.

2. 밀가루 형태

코팅을 제거한 후 오븐에 넣어 약 섭씨 120도에서 건조할 수 있다. 타지 않게 잘 저어주어야 한다.

약 45분 후 꺼내어 식힌 후 푸드프로세서에 넣어 밀가루를 준비한다. 오븐에서 꺼냈을 때 여전히 젖어 있으면 조금 더 말리자.

타마린드 가루에 밀가루, 옥수숫가루 또는 기타 밀가루를 첨가하여 더 많은 단백질과 미네랄을 제공한다. 이 밀가루는 글루텐이 포함되어 있지 않아서 글루텐 불내성이나 민감성으로 고통받는 사람들에게 이상적이다.

타마린드 씨앗 먹는 법

이 씨앗의 높은 섬유질과 단백질 함량은 포만감을 촉진한다. 타마린드 씨앗 1oz는 필수 아미노산의 공급원인 단백질 7g을 제공하며 약 6g의 수용성 섬유질이 있어 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 하루에 2번 간식으로 먹으면 좋다.

요컨대, 타마린드 씨앗은 훌륭한 간식이다. 그러나 만성 질환을 앓고 있다면 영양 전문가와 상담하여 적절한 양을 설정한다.