오크라의 특성, 이점, 섭취 방법

오크라가 어떤 식품인지 알고 있는가? '레이디스 핑거'라고도 하는 오크라는 요리에 활용할 수 있는 이국적인 과일이다. 지금부터 오크라에 대해 자세히 알아보자!
오크라의 특성, 이점, 섭취 방법

마지막 업데이트: 25 9월, 2021

오늘은 오크라의 특성, 이점, 섭취 방법에 대해 알아보려고 한다. 오크라 또는 레이디스 핑거는 요리에서 자주 사용되는 채소 및 과일류로, 원산지는 아프리카이며 아욱과에 속한다.

오크라의 재배 경로는 역사의 기록에 남아 있지 않지만, 아시아, 아메리카 및 미국 전역으로 퍼졌다. 오크라 열매는 피망과 비슷한 꼬투리 식물이지만, 길쭉한 줄무늬가 있다. 실제로 열매를 썰어 보면 별 모양을 볼 수 있다.

오크라는 바미아, 빈디, 굼보, 레이디스 핑거와 같은 여러 이름으로 불린다. 또한 생으로 먹거나 익혀서 먹는 등 요리에서 다양하게 활용할 수 있지만, 끈적거리는 점액이 있어 일부 사람들에게는 구미가 당기지 않을 수 있다. 따라서 아프리카, 프랑스, 스페인의 느낌이 모두 들어간 뉴올리언스 검보와 같은 스튜 요리에 가장 잘 어울린다.

오크라의 영양가

노스캐롤라이나 농무부에서 발표한 정보를 통해 오크라의 영양 성분을 확인할 수 있다. 약 85g의 경우, 90%가 수분이며 탄수화물은 7%이므로 에너지 섭취량은 약 33kcal밖에 되지 않는다. 특히 신체에서 소화되지 않는 수용성 식이 섬유가 풍부하다.

또한 비타민 C는 권장량의 26%를 차지하는 21mg이 포함되어 있다. 끝으로 비타민 K는 53mg을 포함하고 있어, 권장량의 26%를 제공한다.

<Nutrients> 학술지에서 강조한 바와 같이, 과학계에서는 비타민 C가 강력한 항산화제이며 면역 기능에 참여하는 성분으로 인정되고 있다. 한편 <Open Heart> 잡지에서는 비타민 K가 혈액 응고에서 하는 역할을 언급한다.

따라서 전문가들은 비타민 C를 최대한 섭취하려면 오크라를 생으로 먹어야 한다고 권장한다. 칠레 영양 잡지에서 언급한 바와 같이, 열을 가하면 비타민 C가 파괴될 수 있다. 오크라에 포함된 마그네슘, 비타민 A, B6는 일일 권장량의 14%를 차지하며, 엽산은 일일 권장량의 15%를 제공한다.

단백질 함량은 2%에 불과하지만, 다른 과일 및 채소보다는 높다. 일부 검토 연구에서는 단백질 섭취가 체중 조절과 근육량 합성에 관여한다는 점을 강조한다.

오크라가 선사할 수 있는 이점

오크라는 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 포함되어 있어, 일련의 건강상 이점을 선사한다. 또한 수용성 섬유질과 렉틴도 함유되어 있다. 지금부터 자세히 살펴보자.

1. 항산화 물질의 공급원이다

오크라 열매에는 많은 항산화제가 포함되어 있다. 일부 전문가들은 항산화제를 유리기가 일으키는 손상을 차단하는 화합물이라고 설명한다.

<Nutrients> 학술지에서는 오크라에 있는 이소퀘르세틴과 같은 플라보노이드와 폴리페놀의 항산화 효과를 확인했다. 이와 관련하여 일부 검토 연구에서는 인간 개입 연구, 동물 실험, 실험실 연구를 통해 심혈관 질환에 대한 폴리페놀의 보호 역할에 대한 연관성을 제시했다.

또한 일각에서는 폴리페놀이 인지력, 학습력 및 기억력에 미치는 영향과 두뇌 노화를 예방하는 데 긍정적인 효과를 한다는 점을 발견했다.

오크라의 특성, 이점, 섭취 방법

항산화제가 풍부한 식단은 기억력과 관련된 인지 문제를 예방할 수 있다.

2. 당뇨병에 도움이 될 수 있다

오크라 섭취를 통한 당뇨병 관리에 대한 의학적 연구는 아직 초기 단계에 있다. 그중 일부 연구에 따르면, 오크라를 우려낸 물은 임신성 당뇨병이 있는 실험용 쥐의 혈당 수치를 개선할 수 있었다.

동시에 과학계에서는 구운 오크라 씨앗이 혈당을 낮추는 데 효과적이라는 사실을 입증했다. 이로 인해 터키에서는 당뇨병 치료법의 일부로 사용하기도 한다.

당뇨병 환자의 식습관과 관련하여, 오크라의 높은 섬유질 수치는 매우 중요하다. 연구에 따르면, 섬유질 섭취는 혈당 조절을 개선하고 인슐린 민감성을 높일 수 있다. 특히 오크라는 7%의 수용성 섬유질을 포함하고 있다.

3. 심혈관 질환의 위험을 줄인다

부에노스아이레스의 농산업사무국에서는 익히지 않은 오크라는 끈적거리는 점액이 있어, 수용성 섬유질을 포함하고 있다고 발표했습니다. 따라서 음식을 걸쭉하게 만드는 데 사용되기도 한다.

이러한 점액은 소화 중에 콜레스테롤과 결합하여 장에서 흡수되지 않고 대변을 통해 배출된다. 이는 동맥을 청소하여 심근 경색이나 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 

한 연구에서는 오크라의 혈중 지질 감소 능력에 대한 평가를 진행했다. 실험에서는 실험용 쥐를 3그룹으로 분류하여 한 그룹에는 오크라가 없는 고지방 식단을, 다른 두 그룹에는 같은 식단이지만 1% 또는 2%의 오크라 분말 보충제를 함께 제공했다.

오크라 분말 보충제를 섭취한 실험군은 대변을 통해 더 많은 콜레스테롤을 제거한 것으로 나타났다. 실험실 검사를 통해 점액이 담즙산과 강력하게 결합한다는 사실이 밝혀졌다. 이는 높은 콜레스테롤 치료에 적용할 수 있는 가능성을 보였다.

오크라가 심장 질환에 선사하는 이점은 높은 폴리페놀 함령과 관련이 있다. 1,1139명의 실험군을 대상으로 한 장기간 연구에 따르면, 폴리페놀이 풍부한 식단을 따른 사람들은 염증 지표가 더 낮았다.

4. 오크라의 이점, 피로 해소 효과가 있다

운동을 하고 나서 오크라를 섭취하면 더 빨리 신체를 회복할 수 있다. 이는 오크라 열매 섭취 시 회복 기간과 피로 수준 개선에 관한 연구를 통해 입증된 사실이다.

5. 항암 효과가 있을 수 있다

렉틴은 오크라를 비롯한 일부 채소에서 발견되는 단백질의 한 유형으로, 암세포의 성장을 억제할 수 있다.

이와 관련하여 유방암 세포에 관한 실험실 연구에서는 오크라의 렉틴이 악성 세포의 성장을 63%까지 예방할 수 있다는 점을 발견했다. 한편 오크라 추출물은 전이성 암이 있는 실험용 쥐에서 흑색종 암세포의 사멸을 유발하는 것으로 밝혀졌다.

긍정적인 결과가 발표되었지만, 이 연구는 인간에게 적용되지 않은 실험실 수준에서 진행되었다는 점에 유의해야 한다. 확실한 결론에 도달하려면 더 많은 연구가 필요하다.

6. 오크라의 이점, 임신 발달에 도움이 될 수 있다

오크라 1접시는 엽산 또는 비타민 B9 필요량의 15%를 제공한다. 임산부에게 필수적인 엽산은 신경관 결함의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 권장 사항에 따르면, 임산부는 하루에 최대 400mg의 엽산을 섭취해야 한다.

오크라의 잠재적 위험 및 금기 사항

일부 질병을 치료하는 동안 오크라를 섭취할 때는 주의해야 한다. 일부 연구 결과에 따르면, 당뇨병 치료를 받을 때는 약의 흡수를 방해할 수 있어 메트포르민과 함께 섭취해서는 안 된다. 만약 당뇨병 환자가 오크라를 활용한 대체 치료법을 찾고 있다면 의사에게 먼저 알려야 한다.

한편 옥살산염 수치가 높아 신장 결석이나 담석이 생길 수 있다는 점도 고려해야 할 주의 사항이다. 오크라의 표면에 있는 작은 털이 위장과 피부에 공격적일 수 있으므로, 열매를 만질 때는 예방 조치를 따라야 한다.

오크라의 특성, 이점, 섭취 방법

메트포르민을 복용하는 당뇨병 환자가 오크라를 섭취하면 상호 작용이 발생할 수 있다. 따라서 먼저 의사에게 오크라 섭취에 대해 문의해야 한다.

오크라의 섭취 방법

오크라는 요리에서 활용도가 매우 높은 식품이다. 생으로 준비하여 샐러드에 넣어 먹거나 물기를 제거하여 풍미를 높일 수도 있다.

하지만 점액이 포함되어 있어, 일부 사람들에게는 취향에 맞지 않을 수 있다. 따라서 스튜에 넣어 국물을 걸쭉하게 만들거나 반죽을 입혀 튀겨서 먹는 방법도 있다.

오크라는 고수, 토마토, 피망, 파슬리와 같은 채소와도 매우 잘 어우러져 육류나 생선 요리에 사용할 수 있다. 절임류를 만들 때는 신맛 대신 쌉쌀한 오크라를 사용해도 좋다. 마늘, 완두콩, 후추를 용기 바닥에 깔고 오크라 꼬투리를 올리면서 겹겹이 쌓기만 하면 된다. 그런 다음, 설탕, 소금, 식초를 넣어 보자.

오크라는 대체로 심장과 뇌 건강을 유지하고 임산부에게 이점을 선사하는 식품이다. 몇 가지 주의 사항을 고려하기만 하면 더 건강한 식습관에 도움이 될 수 있다.

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