체지방 감소를 위해 탄수화물 섭취량 줄이는 법 

· 1월 21, 2018
복합 탄수화물은 영양가가 높고 포만감을 주는 반면, 단순 탄수화물은 최악이라는 사실을 명심해야 한다. 

매일 탄수화물 공급원을 섭취하는 것은 건강을 유지하려는 사람들에게 필수적이다.

최적의 신체적 및 정신적 수행을 달성하며, 건강한 신진대사를 유지하기 위해서는 식단에 탄수화물을 포함시키는 것이 반드시 필요하다.

그러나 체지방 감소가 목표인 경우, 탄수화물 섭취량을 제한하며 탄수화물이 적게 포함된 식품을 선택해야 한다. 

식단에서 탄수화물을 완전히 제거하는 것은 권장되지 않지만, 가장 건강한 탄수화물인 복합 탄수화물이 무엇인지를 인지할 필요가 있다.

이상적으로는 건강을 위험에 빠뜨리지 않고, 안전하게 탄수화물 섭취량을 줄이는데 도움이 되는 식이 요법을 선택해야 한다. 

설탕이 든 음료를 피하자

설탕 음료

시중에서 판매되는 설탕이 든 주스와 청량 음료에는 중요한 영양분이 전혀 포함되어 있지 않다. 대신, 불필요한 칼로리가 다량 함유되어 있다.

이러한 음료를 마시게 되면, 언제나 더 간단한 탄수화물 공급원을 섭취하도록 신체 반응을 야기한다.

한편, 음료의 높은 설탕 함유랑으로 인해서 신진대사 기능에 영향을 미치며 다음과 같은 증상을 유발한다.

  • 인슐린 저항성을 증가시킨다.
  • 제 2형 당뇨병 발병 위험이 증가된다.
  • 과체중 및 비만이 될 위험이 생긴다.

채소를 더 많이 섭취하자

매일 녹말이 들어있지 않은 채소의 섭취량을 늘이게 되면, 필요한 양보다 더 많은 양의 탄수화물을 섭취하고자 하는 욕구를 크게 줄일 수 있을 것이다.

이러한 식품에는 다량의 식이성 섬유질 및 항산화 화합물이 포함되어 있기 때문에, 소화를 개선시키며 신진 대사를 증가시키고 더 많은 음식을 원하는 욕구를 감소 할 수 있다. 

다음과 같은 식품을 섭취하자.

  • 잎 채소
  • 토마토
  • 당근
  • 비트

건강한 지방을 더 많이 섭취하자

건강한 지방

건강한 지방이 풍부한 식품 섭취를 증가하는 것은 신체 에너지 수치에 영향을 미치지 않으면서, 탄수화물 섭취량을 감소 할 수 있는 훌륭한 방법이다.

이러한 유형의 영양소는 신진대사가 제대로 작동하는 데 있어서 필수적이며, 포만감을 주는 데 역시 기여한다. 

가장 좋은 공급원 중 일부는 다음과 같다.

  • 엑스트라 버진 올리브 오일
  • 아보카도
  • 견과류
  • 기름진 생선
  • 씨앗 (치아씨드, 아마씨드, 해바라기씨)

단백질을 충분히 섭취하자

단백질은 건강 및 체중을 위해 필수적인 영양분이다. 단백질이 함유된 식품은 일일 칼로리 섭취량의 35% 를 차지해야 하며, 가능한 경우 아침 식사에 포함 시켜야 한다.

다량의 에너지 함유량을 감안할 때, 단백질은 신진대사를 지지하도록 효과적인 도움을 줄 것이다.

생물학적 가치가 높은 단백질은 다음과 같은 식품에서 찾을 수 있다.

  • 달걀
  • 살코기
  • 건강한 생선
  • 견과류
  • 통곡물 시리얼
  • 채소

통곡물 식품을 선택하자

통곡물

통곡물 식품에 탄수화물이 포함되어 있기는 하지만, 이 제품을 섭취하는 것은 체지방 제거 과정에 도움이 될 뿐만 아니라 신체 에너지를 제공한다. 

이는 통곡물 식품이 복합 탄수화물이기 때문이다. 단순 탄수화물에 바해 복합 탄수화물은 신체에 더 쉽게 동화된다.

이러한 식품에는 섬유질, 산화 방지제 및 기타 필수 영양소가 함유되어 있어서, 신체적 및 정신적 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 

소젖을 대체하자

소젖은 젖당 불내증이 없는 사람들에게만 영양가가 있는 제품이다. 그러나 체중 감량을 원하는 경우, 체지방 및 탄수화물 함유량 때문에 식단에 포함시키지 않는 것이 권장된다.

우유 한 잔으로 탄수화물 12~13g을 섭취 할 수 있으며, 상당한 양의 칼로리를 섭취 할 수 있다. 

소젖이 아닌 2g의 탄수화물만 함유하고 있는 식물성 우유로 대체하는 것이 권장된다.

이러한 대안책은 칼로리가 매우 낮은 경향이 있으며, 식물성 우유의 섬유질 함유량 때문에, 소화에 매우 좋다.

다음과 같은 제품을 선택하자.

  • 코코넛 우유
  • 아몬드 우유
  • 쌀 우유
  • 호두 우유

결론

특정한 식이 습관을 가지고 있다면 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 항상 쉬운 일은 아니다.

그러나 위의 권장 사항을 염두에 두면 탄수화물 섭취량을 제한하면서 체지방을 더 쉽게 감소 할 수 있다.

제한된 칼로리 섭취량으로 건강한 식단을 설계해야 가장 효과적으로 과체중과 맞서 싸울 수 있다.