빵을 먹으면서 체중 감량하기

다이어트 식단에서 빵을 빼는 사람이 많지만 영양학자들은 빵이 건강하고 균형 잡힌 식단에 필요한 섬유질과 탄수화물을 함유하고 있다고 한다.
빵을 먹으면서 체중 감량하기

마지막 업데이트: 26 12월, 2018

의학 및 영양 전문가들은 빵을 먹으면서 동시에 살을 뺄 수 있다는 흥미로운 사실을 밝혔다. 대신 가장 건강한 빵을 먹어야 한다고 하는데 대체 어떻게 하면 빵을 먹으면서 살을 뺄 수 있는지 함께 알아보자.

빵을 먹으면서 살을 뺄 수 있을까?

빵을 허기

필릭스 아라발 박사(Felix Gomez-Guillamon Arrabal)는 스페인 마르베야 USP 병원의 내과 및 영양학 전문가다. 아라발 박사가 출간한 ‘빵으로 체중 감량하기’라는 흥미로운 책을 보면 다음 사항에만 주의하면 빵을 먹으며 성공적으로 감량할 수 있다고 한다.

  • 보통 체중 감량을 할 때 대다수가 가장 먼저 빵을 끊는다. 빵을 끊으면 체내 탄수화물과 섬유질 수치를 낮추고 소화가 늦어지며 변비에 걸린다. 또한 활력도 떨어질 수 있다.
  • 아라발 박사는 생존을 위해 산소와 포도당이 필수라고 말한다. ‘포도당’이라는 말을 들으면 바로 체지방을 연상할 수 있지만 재미있는 사실이 있다. 포도당은 에 필수 영양분이며 몸의 에너지 20%를 사용하는 뇌의 주식이다.
  • 빵을 먹으면 몸은 빵의 포도당 절반을 저장한다. 절반은 에너지원으로 나머지 절반은 간에서 이용하는데 간의 많은 기능을 수행하는데 포도당은 필수 영양분이다. 하지만 문제는 ‘과다’ 포도당이다. 체내 포도당이 과도하게 축적되면 몸이 수분을 유지하려 해서 붓게 된다.
  • 빵은 지방 연소를 돕지만 빵의 내용물과 종류가 중요하다. 특히 정제 밀로 만든 빵은 몸에 좋지 않다.
  • 식단에서 빵을 배제하면 탄수화물과 포도당 섭취가 적어진다. 체내 탄수화물과 포도당 수치가 떨어지면 지방이 줄어든다. 그 대신 활력이 감소하고 근육량이 줄며 피부는 탄력을 잃고 변비에 걸린다. 또한 뇌와 간에 공급되어야 할 포도당 양이 부족해진다. 이러한 사태를 막으려면 언제나 가장 좋은 빵을 균형 잡힌 방식으로 먹어야 한다. 이렇게 하면 기본적인 기능들이 최적화되고 근육량과 피부 탄력을 유지하면서 건강하게 체중을 감량할 수 있다.

체중 감량에 좋은 빵

의심할 여지 없이 호밀로 만든 빵이다. 풍미가 좋은 호밀은 다양한 식품과도 잘 어울리며 그냥 호밀빵만 먹어도 아주 맛있다. 호밀빵은 많은 제과점, 마트, 천연 제품 매장에서 찾을 수 있으며 요리에 소질이 있다면 직접 만들어 먹어도 좋다.

호밀빵이 체중감량 다이어트 식단에 추천되는지 이유가 궁금하다면 다음 글을 자세히 읽도록 한다.

  • 호밀빵은 탄수화물을 충분히 공급하지만 천천히 방출된다. 즉, 호밀빵을 먹으면 오랫동안 활력과 포만감을 유지할 수 있다는 뜻이다.
  • 호밀처럼 비타민 E와 B, 인, 아연, 마그네슘이 풍부한 곡물은 흔치 않다.
  • 호밀빵은 섬유질이 풍부해서 천연 완하제 역할도 해서 장을 조절하며 소화도 돕는다.
  • 또 다른 놀라운 사실은 설탕 흡수를 조절해서 제2형 당뇨로 고생할 위험을 피하고 과체중을 방지할 수 있다.
  • 호밀빵은 혈중 콜레스테롤 수치 조절에도 이상적인데 장의 트리글리세라이드를 잡아서 체내 흡수를 방해한다.
  • 호밀빵의 리놀레산은 혈액 순환을 개선하고 고혈압을 조절한다.
빵을 호밀빵

마지막으로 주의할 점은 건강한 호밀빵에 곁들여 먹는 음식이다. 예를 들어 버터나 잼 대신 올리브 오일, 아보카도, 훈제 연어, 구운 칠면조 가슴살 등을 곁들인다. 지방이 없는 다양하고 균형 잡힌 식생활을 하면 바라는 만큼 체중 감량을 달성할 수 있을 것이다.

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  • Pérez-Guisado, J. (2006). Hidratos de carbono, metabolismo de la glucosa y cáncer. Endocrinología y Nutrición, 53(4), 252-255. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1575092206710993 
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  • Isaksson, H., Landberg, R., Sundberg, B., Lundin, E., Hallmans, G., Zhang, J. X., … & Åman, P. (2013). High-fiber rye diet increases ileal excretion of energy and macronutrients compared with low-fiber wheat diet independent of meal frequency in ileostomy subjects. Food & nutrition research, 57(1), 18519. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3862981/
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