허기가 지는 이유와 예방하는 방법

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허기는 빈속일 때는 물론 탈수나 스트레스를 받은 상태에도 느낄 수 있다. 허기에 관해 자세히 알아보겠다.

작성 및 확인 의사 Mariel Mendoza.

마지막 업데이트: 04 6월, 2024

허기는 대부분 ‘공복’에 대한 반응으로 위에 느껴지는 이상한 감각, 복부에서 나는 소리, 심지어 경련으로 나타날 수 있다. 허기가 지는 이유와 예방법을 살펴보자.

그러나 배고픔이 허기의 유일한 원인은 아니다. 마지막 식사의 질, 수면 부족, 탈수, 약물 복용, 스트레스 상황 등도 고려해야 한다.

배고픔의 고통은 그렐린이라는 호르몬 분비로 발생한다. 이를 예방하는 가장 좋은 방법은 식습관을 관리하는 것입니다.

허기가 지는 이유

허기는 배고픔 호르몬인 그렐린에 대한 반응으로 발생한다. 몇 시간 동안 먹지 않았다면 몸은 음식이 들어올 때가 됐다는 신호로 그렐린을 분비하는데 이때 뇌를 자극하여 강하게 배고픔을 느낀다.

그렐린은 또한 위산과 소화 효소의 방출을 촉진한다.

허기는 호르몬 외에 기계적 요인도 고려해야 한다. 근육 기관인 위는 늘어나거나 수축할 수 있는데 물을 마신 후에도 위가 늘어나서 포만감을 느낀다. 그러나 위가 비면 수축될 수 있다.

위 수축은 사람마다 강도가 다른 일종의 산통을 생성한다.

또한 음식울 먹지 않으면 위 내부에서 위산이 중화되지 않는다. 따라서 위벽 수축과 함께 점막 자극이 발생하여 허기와 통증을 유발한다.

허기 증상

공복, 경련 또는 위 수축이 나타날 수 있으며 복부에서 꼬르륵거리는 소리가 나기도 한다.

기타 관련 증상은 다음과 같다.

특정 음식에 대한 갈망
배고픈 느낌
속쓰림
과민함
현기증

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허기가 지는 기타 이유

허기는 아래와 같은 이유로도 발생할 수 있으며 심지어 위장 장애까지 일으킬 수 있다.

식품 품질

그렐린과 인슐린은 상호작용한다. 인슐린이 감소하면 그렐린이 분비되어 공복감을 느낀다. 결과적으로 그렐린은 췌장의 인슐린 분비를 자극하므로 적절한 수치의 그렐린은 대사 질환을 예방하는 것으로 간주한다.

그러므로 정제된 설탕과 단순 탄수화물만 먹으면 인슐린 수치가 급격히 증가하면서 체내 그렐린 수치가 올라서 배고픔을 유발한다.

단당 함량이 높은 식단이 포만감을 유발하지 않는 것은 바로 이러한 이유 때문이다.

수면 부족

2016년 연구에서는 수면이 부족하면 식욕을 자극하는 호르몬이 증가한다고 주장했다. 따라서 밤에 충분히 잠을 자면 정제된 설탕, 더 많은 나트륨, 포화 지방을 섭취해야 할 필요성이 감소한다고 한다.

또한, 수면은 포만감과 관련된 그렐린과 렙틴의 상향 조절과도 관련이 있다. 수면이 부족하면 코르티솔 수치가 높아져 더 큰 배고픔을 느낀다.

자극에 반응

허기는 식욕을 자극하거나 ‘군침이 도는’ 음식 냄새나 이미지에 대한 반응으로 발생할 수 있다. 식사 후에도 이러한 자극에 반응하여 마치 공복인 것처럼 느끼기도 한다.

스트레스, 우울증 또는 불안으로 인한 배고픔

허기는 스트레스를 받거나 감정적으로 격앙된 상황에서도 흔히 발생한다. 실제 식욕과 구별하기 위해 꼬르륵 소리를 기준으로 삼을 수 있다. 스트레스가 많은 상황에서 느끼는 허기는 일반적으로 꼬르륵 소리가 나지 않는다.

공복 상태일 때만 소리가 난다.

여기서 육체적 고통과 배고픔 사이의 상호작용에 대해서도 언급할 가치가 있다. 스트레스를 유발하는 만성 통증이 있을 때 신체는 불편한 감각에 대응하기 위해 배고픔을 느끼기도 한다. 일부 동물 연구에서는 배고픔이 신경 회로에 미치는 항염증 효과가 있음이 입증되었다.

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허기가 지는 기타 이유: 약물

항우울제, 혈당 강하제와 같은 특정 약물을 복용해도 허기가 질 수 있다. 따라서 우울증이나 당뇨병 환자는 이 증상을 경험할 가능성이 크다.

이러한 약물을 복용할 때 식욕이 증가한다면 의사와 상담하여 부작용을 확인하자.

탈수

탈수로 인한 복통은 배고픔과 유사하여 구별하기가 어렵다. 둘 다 과민성, 피로, 현기증, 흔들림을 동반한다.

허기가 지지 않도록 예방하는 법

이러한 불편함을 예방하려면 아래와 같은 몇 가지 조처를 할 수 있다.

규칙적인 간격으로 식사하기: 그렐린 분비 패턴은 개인의 식습관과 관련이 있다. 규칙적으로 3~4시간마다 식사를 하면 음식이 시간 내에 위산을 중화할 수 있다.
대용량, 저칼로리 간식 준비하기: 주요 식사 사이에는 저칼로리, 대용량 간식을 먹는 것이 좋다. 샐러드, 채소 또는 수프, 과일 및 녹즙을 활용하자.
수분을 유지하기: 물은 위산을 중화하고 배고픔을 완화할 수 있다.
숙면하기: 규칙적으로 자고 일어나는 습관을 키우고 밤에 7~9시간 정도 자도록 노력하는 것이 좋다.
정제된 설탕이 많이 함유된 음식은 먹지 않기: 이러한 음식이 만들어내는 대사 변화는 짧은 시간 내에 다시 허기 지게 만든다. 그 대신 저지방 단백질, 건강한 지방, 과일 및 채소를 먹는 것이 좋다. 식사에 식이섬유를 포함시키면 포만감을 오래 지속시킬 수 있다.
오래 꼭꼭 씹어서 천천히 먹기: 의도적으로 음식에 집중하고 오래 씹으면 심리 또는 정신적 건강 상태와 관련된 허기를 줄이는 식사를 할 수 있다.

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관찰이 필요한 허기짐

허기는 대개 식사 후에 사라지며 의학적 상담이 필요한 경우는 거의 없다.

그러나 시간이 지나면서 다시 허기를 느끼거나 설사, 두통, 발열, 구토가 동반될 경우에는 전문적인 검진을 받는 것이 좋다.

중기적인 문제는 통증이 위장 질환과 연관될 수 있다는 것이다. 영양분을 충분히 섭취하지 않은 경우가 있을 수 있다. 근본적인 상태에 따라 영양사의 조언은 습관을 교정하고 그에 따른 식사 계획을 개발하는 데 매우 귀중한 도움이 될 것이다.