척추측만증을 예방하는 4가지 운동

03 2월, 2020
척추측만증은 대개 예후가 좋다. 이 질병이 있는지 언제 발견해서 치료했는지에 따라 예후가 달라질 수 있다. 당연히 빨리 발견해서 빨리 치료할수록 좋다. 이 글에서는 척추측만증 예방 운동을 소개한다. 
 

척추측만증을 예방할 목적으로, 혹은 척추측만증을 교정 중이거나 수술을 받은 후에 병행하면 좋은 운동을 소개한다. 운동을 잘 하면 척추, 갈비뼈, 어깨, 골반을 교정해 자세를 바르게 할 수 있다. 다만, 증상이 너무 심한 경우에는 병원에 가보는 게 좋다. 

척추측만증이란?

척추측만증을 예방하는 4가지 운동
척추측만증은 등 안정성에 영향을 미치는 척추가 비정상적으로 굽어진 상태이다.

척추측만증은 척추가 옆으로 굽어진 상태를 말한다. 모든 사람들이 5% 정도 굽어져 있기 때문에 5% 정도 굽어진 것은 질병으로 보지 않는다. 5% 이상 굽어진 경우 질병으로 본다.

척추가 많이 굽어진 경우는 정상적인 생활을 하기 위해 수술을 받거나 교정을 해야한다.

더 읽어보기: 척추 강화 운동 5가지

원인

척추측만증은 보통 어린 시절에 나타나지만 성인에게 나타나기도 한다. 척추측만증이 생기는 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만 유전적 이유, 골반 위치 불균형, 척추 수술, 무릎이나 발의 정렬이 틀어짐 등의 다양한 이유가 척추측만증의 원인이라고 알려져 있다.

척추측만증은 비교적 예후가 좋은 질병이다. 얼마나 빨리 발견하고 치료하는지가 핵심이다. 빨리 발견해서 치료하는게 좋다.

 

척추측만증 완화에 도움이 되는 활동

척추측만증을 앓고 있다면 몸, 특히 척추를 항상 신경써야 한다. 이렇게 하면 일상 생활을 하면서 자세를 교정할 수 있다. 

  • 수영: 수영은 척추측만증을 예방하고 치료하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나이다. 전체 척추의 축을 견인해 척추를 곧게 만들어주기 때문이다.
  • 마음 챙김: 마음 챙김은 척추측만증으로 인한 통증을 감소하는데 효과적이라고 밝혀졌다.
  • 자세 신경쓰기: 앉아 있을 때, 일을 할 때, 무엇인가를 잡을 때 등 매일 여러가지 활동을 할 때 자세에 신경써야 한다.
  • 신체 활동을 할 때와 스포츠를 할 때에도 특별히 신경쓴다.
  • 스트레스 및 건강 관리를 한다. 스트레스를 받으면 척추 축만증이 더 악화될 수 있기 때문이다.
  • 규칙적으로 스트레칭이나 근력 운동을 한다. 

척추측만증을 예방하는 운동

척추측만증 예방 운동을 시작하기 전에 척추가 굽어진 유형에 따라 운동만으로는 안 되고 병원 치료를 받아야 하는 경우도 있다는 것을 먼저 기억하자.

다음에서 소개하는 운동은 아동 성장기가 끝나기 전 척추 축만증 치료에 특히 효과적이다. 성인의 경우 효과가 없는 것은 아니고 성인의 삶의 질 향상에도 도움은 된다.

척추측만증을 예방하기 위해서는 일주일에 세 번 운동한다. 집에서 20분 정도의 시간만 내면 할 수 있는 운동이다.

1. 골반 들어올리기

척추측만증 예방 운동 4가지
 

이 운동은 척추측만증이 있는 사람들에게 가장 좋은 운동 중 하나이다.

  • 바닥에 누워 무릎을 세운다. 팔은 몸 옆에 편안하게 둔다.
  • 복부에 힘을 주되 허리는 긴장을 푼다.
  • 이 상태에서 골반을 천천히 들어 올린다. 
  • 등이 일직선 상태가 되면, 이 상태로 5초간 멈춘다.
  • 다시 처음의 위치로 돌아간다.

2. 다리 얼라인

다리 얼라인 운동 방법은 다음과 같다.

  • 바닥에 누워 팔은 똑바로 펴고 무릎은 90도로 구부린다. 
  • 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 동시에 천천히 들어올린다. 다시 처음의 자세로 돌아간다.
  • 이제 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 들어올렸다 내린다.
  • 팔과 다리를 들어올려 척추가 펴진 상태로 10초간 멈춘다. 12번 반복한다.

3. 플랭크

척추측만증 예방 운동 4가지

플랭크는 허리와 자세에 도움이 많이 되는 운동이다. 특정 자세를 만들었을 때 근육을 쪼는 아이소매트릭 운동에 속하는 운동이다. 제대로 하면 어깨, 복근, 허리에 좋다.

우리 몸은 일직선 상태여야 하고 바닥과 평행이 되어야 한다는 것을 기억하자. 절대 무릎을 구부려서는 안 되고 허리에 힘이 실리지 않도록 조심해야 한다.

 

더 읽어보기: 플랭크를 하면 좋은 점

4. 고양이-낙타 운동

척추측만증 예방 운동 중 가장 쉬운 운동이다.

  • 무릎을 바닥에 댄다.
  • 양 손바닥을 바닥에 짚고 팔을 쭉 편다. 무릎은 바닥과 90도가 되어야 한다. 배를 안 쪽으로 당겨 등을 위로 만다.
  • 숨을 들이마시면서 엉덩이를 약간 앞으로 스트레칭 하고 턱을 가슴쪽으로 당긴다.
  • 견갑골을 수축시킨다. 숨을 뱉을 때 배에 힘을 주지 않는다.

이 글에서 소개한 운동은 척추측만증을 예방하는 데 도움이 된다. 그러나 요통이 심해지면 바로 병원에 가봐야 한다. 상태를 진단하고 상태에 가장 잘 맞는 치료 방법을 알려줄 것이다.

 
  • Hospital Universitario Quirón (2011). Escoliosis idiopática (España). http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1139-76322011000100014
  • Hospital Roberto del Río (2015). Escoliosis en niños y adolescentes (Chile). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864015000164?via%3Dihub