소화기 건강을 유지하는 방법

5월 31, 2020
섬유질이 함유된 음식을 섭취하고 담즙 흐름을 건강하게 유지하면 소화 건강을 지키는 데 도움이 된다. 그러나 소화 건강에 대해 더 알아야 할 사항들이 있다. 이 글을 통해 함께 살펴보도록 하자.

성인의 내장은 박테리아와 같은 양의 세포를 가지고 있다. 이 박테리아의 70% 이상이 결장에 서식하며 소화기 건강에 중요한 기능을 수행하면서 일종의 장기 역할을 한다. 그러므로 소화기 건강을 유지하기 위해서는 장내 박테리아를 잘 다루는 게 매우 중요하다. 

이 주제에 관해 좀 더 자세히 알아보도록 하자!

소화기 건강에 필요한 영양

소화 건강을 건강하게 유지하기

박테리아는 건강에 중요한 역할을 소장에 서식한다. 따라서 장내 박테리아를 돌보는 습관을 들이는 게 매우 중요하다.

발효 섬유질

결장에 있는 대부분의 박테리아는 혐기성이며 발효 과정을 통해 소화 과정에 참여한다. 발효 섬유질에는 펙틴, 점액질, 프룩탄, 저항성 전분 및 폴리페놀이 포함된다. 이러한 유형의 발효 섬유질은 과일, 채소 및 덩이줄기에서 발견된다.

박테리아는 이 섬유, 특히 부티레이트, 프로피오네이트 및 아세테이트에서 단쇄 지방산(SCFA)을 생성한다. 이러한 화합물은 다음과 같은 여러 기능에 있어 필수적이다.

  • 산성 pH 조절, 결장을 위한 에너지 기질, 뮤신 및 항균성 펩타이드 생산 등의 형태로 결장 건강을 유지한다.
  • 염증 조절 및 림프구 생성과 같이 면역계의 기능을 최적화한다.

SCFA를 제공하는 것 외에도, 대장에서의 섬유질 발효 과정은 또한 일정량의 가스, 주로 CO2뿐만 아니라 수소 및 메탄을 제공해 준다. 이들은 사람이 매일 배출하는 가스의 대부분을 구성한다.

그중에서도 질소, 산소 또는 황화수소와 같은 다른 가스가 그 조성물을 완성한다.

따라서 대장의 발효 과정은 그 냄새 나는 천성에도 불구하고 건강하며 우리의 장 건강에 꼭 필요하다. 

더 읽어보기: 포드맵 식단은 무엇일까

담즙이 소화기 건강에 미치는 영향

담즙은 간에서 생성되는 담황색 물질로 담낭에 저장되어 소화 과정에서 방출된다. 전반적으로, 담즙은 지방을 유화 시켜 소화 요소가 소화할 수 있도록 항균 및 소화 기능을 수행한다.

대부분의 담즙산은 소장의 말미에 재흡수된다. 그러나 작은 부분이 결장으로 방출된다. 그리고 일단 들어가면 장의 통과를 촉진해 담즙의 흡수가 좋지 않을 때 설사를 유발할 수 있다. 또한, 과민 대장 증후군이 있거나 변비에 걸리기 쉬운 사람은 담즙 흐름이 감소할 수 있다.

더 읽어보기: 웰빙 바나나 빵을 만드는 건강한 레시피

소화기 건강을 유지하는 방법

과일과 채소에 존재하는 발효 가능한 섬유질을 섭취하는 것 외에도 이러한 팁은 변비, 무취 가스 또는 어떤 자연 상태를 가진 사람들이 건강한 담즙 흐름을 유지하는 데 도움이 된다. 그러나 먼저 의사의 조언을 구하는 게 매우 중요하다.

그리고 균형 잡힌 산성 위 pH를 유지하는 게 중요하다. 실제로 염산의 생산이 적으면 이는 담석과 관련이 있을 수 있다. 따라서 다음을 수행해야 한다.

  • 배가 고플 때 먹는다.
  • 식사 전에 갓 짜낸 레몬주스를 마신다.
  • 필요한 경우 베타인 HCI 보충제를 복용한다.

레몬주스에 아티초크, 홀리티슬, 밀크씨슬, 겐티아나 뿌리, 쓴 카모마일 및 광귤과 같은 쓴맛을 몇 방울 더해줄 수 있다.

이 식물들은 담즙의 배출을 촉진하고 식사 후 불편한 경우에도 도움을 줄 수 있다. 하지만 복용하기 전에 의사와 꼭 상의해야 한다.

소화기 건강 관리를 위한 기타 팁

소화 건강 관리를 위한 기타 팁
물에 레몬즙을 희석한 음료는 장 건강을 돌보는 데 도움이 되는 보충제 중 하나이다.

아침에 다른 음식을 먹기 전에 커피를 마시자. 그렇게 하면 담낭이 자극되어 소화 시스템에 도움이 될 수 있기 때문이다. 그러나 의존성을 유발할 수 있음으로 악용하면 안 된다.

특정 음식에 존재하는 지방과 같이 건강한 지방이 풍부한 식단을 섭취할 경우에도 담낭의 수축을 촉진하고 적절한 담즙 흐름을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

예를 들어, 화장실에 가는 데 어려움이 있다면 엑스트라 버진 올리브 오일을 더 섭취하자.

결론

섬유질이 풍부한 식단을 유지하지만, 변비가 자주 있고 무취 가스가 있으며 의사가 장기 기반 상태를 배제한 경우라면, 이러한 방법이 담즙 흐름을 자극하는 데 도움이 된다.

앞서 설명한 방법들은 더 나은 소화기 건강을 위한 열쇠가 될 것이다.

  • Wenzel H., Primary bile acid diarrea in a community gastroenterology practice. Z Gastroenterol, 2019. 57 (6): 734-739.
  • Abenavoli L., Izzo AA., Milic N., Cicala C., et al., Milk thistle (silybum marianum): a concise overview on its chemistry, pharmacological, and nutraceutical uses in liver diseases. Phytother Res, 2018. 32 (11): 2202-2213.