간편하고 건강한 아침 식사 4가지
간편하고 건강한 아침 식사 레시피는 하루를 올바르게 시작하는 강력한 건강 비법이다. 아침을 먹으면 활력이 넘치고 두뇌 회전까지 빨라져서 어려운 업무도 효율적으로 처리할 수 있다.
바쁜 아침 시간에 조금이라도 여유를 즐길 수 있도록 건강한 아침용 간편식 4가지를 소개하려고 한다. 이 글에서 소개하는 레시피 외에도 바쁜 일상에 도움이 되는 간편한 아침 식사 레시피가 많다.
간편하고 건강한 아침 식사
대부분의 생각과 다르게 영양가 있는 아침 식사는 단기적으로나 중장기적으로도 다양한 효과가 있다. 러시대 의료 센터에 따르면 아침 식사는 신진대사를 돕고 BMI 수치를 낮춘다고 한다.
그러므로 아침에 얼마나 바쁜지에 상관없이 아침을 챙겨 먹을 필요가 있다. 다음 레시피를 참고해보자!
1. 바나나 팬케이크
바나나는 하루를 시작하는 데 유용하게 쓸 수 있는 훌륭한 에너지원이다. ‘식품 화학’지에 발간된 자료에 따르면 바나나에는 비타민 A, B, C와 D는 물론 마그네슘, 엽산 같은 다양한 영양분이 있다.
재료
- 중간 크기의 익은 바나나 2개 (240g)
- 계핏가루 (맛내기용)
- 달걀 2개 (126g)
만드는 법
- 먼저 바나나 껍질을 까서 포크로 곱게 으깬다.
- 계핏가루로 살짝 맛을 낸다.
- 달걀을 깨서 섞고 계핏가루를 섞은 으깬 바나나를 넣는다.
- 모든 재료를 골고루 섞는다.
- 중간 크기 팬에 기름을 2방울 두르고 혼합물을 중간 두께로 붓는다.
- 3분 정도 익히고 뒤집는다.
- 접시에 담고 꿀이나 메이플시럽, 또는 아가베 시럽을 살짝 뿌린다.
더 읽어보기: 바나나를 먹는 6가지 독특한 방법
2. 딸기를 곁들인 요거트
요거트는 칼슘, 마그네슘과 인이 풍부한 식품이다. 국제 영양학 저널인 ‘어드밴스 인 뉴트리션’에 게재된 논문을 보면 요거트는 소화기 내의 해로운 박테리아를 없애는 인체의 아군이라고 한다. 장내 세균총을 안정화하고 콜레스테롤 수치를 조절하며 면역계 강화도 돕는다.
효능이 다양한 요거트에 신선한 과일을 섞으면 각종 영양분과 항산화 성분이 풍부한 아침 식사가 완성된다. 두 번째 소개할 딸기를 곁들인 요거트 레시피를 잘 기억해두자.
‘푸드 앤 펑션’지는 딸기를 맛있으면서 비타민 C, 마그네슘, 칼륨과 엽산이 풍부한 과일로 평가했다.
재료
- 분유 한 스푼 (17g)
- 설탕 (맛내기용)
- 플레인 또는 그릭 요거트 한 컵
- 딸기 한 컵 (200g)
만드는 법
- 신선한 딸기를 작게 자른다.
- 자연 요거트를 컵에 담고 분유 한 스푼과 설탕을 약간 넣는다.
- 딸기를 넣고 스푼으로 골고루 섞으면 간편하고 건강한 아침 식사가 완성된다.
3. 영양 만점 시금치 오믈렛
시금치는 이상적인 아침 식사 재료로 헤아릴 수 없이 많은 효능이 있다. ‘푸드 앤 펑션’지에 따르면 시금치는 항염 성분과 함께 비타민 A, C와 K, 식물 화학물질, 그리고 건강을 증진하는 생리 활성 물질도 함유하고 있다.
재료
- 치즈 가루 2큰술 (30g)
- 올리브 오일 1큰술 (15g)
- 달걀 3개 (105g)
- 양파 1개 (100g)
- 간을 맞출 소금과 후추
- 시금치 한 컵 (180g)
만드는 법
- 양파를 갈아서 프라이팬에 볶는다.
- 볶은 양파에 시금치를 같이 넣고 10분간 익힌다.
- 달걀을 풀어서 소금과 후추로 간을 맞춘다.
- 큰 그릇에 푼 달걀, 시금치, 양파와 치즈 가루를 넣고 섞는다.
- 올리브 오일을 두른 팬을 데운 다음 혼합물을 붓는다.
- 두껑을 덮어서 오믈렛을 익히다가 표면이 바삭해지면 뒤집는다.
더 읽어보기: 매일 먹는 시금치 레시피 5가지
4. 든든한 아침 식사: 아보카도와 달걀 샌드위치
아보카도는 맛있는 가장 영양가 높은 과일로 ‘식품 과학과 영양’이라는 학술지에서도 아보카도를 모든 영양분이 풍부한 과일이라고 언급했다. 엽산부터 칼륨, 마그네슘, 철분과 구리, 비타민 B, C, D, E와 K까지 각종 영양분을 함유한 아보카도는 아침 식사 재료로 완벽하다.
아보카도의 올레산 성분은 콜레스테롤 수치와 체중 조절에 효과가 좋으며 건강한 노년을 돕는다.
재료
- 올리브 오일 1큰술 (15g)
- 통밀빵 2조각
- 간을 맞출 소금과 후추
- 아보카도 1개 (200g)
- 달걀 2개 (60g)
만드는 법
- 포크로 아보카도를 으깬 다음 빵에 펴 바른다.
- 달걀을 푼 다음 소금과 후추로 간한다.
- 올리브 오일을 두른 팬에서 달걀을 저어주며 익힌다.
- 달걀이 다 익으면 아보카도를 바른 빵 위에 올려서 먹는다.
최대한 빨리 이 글에서 소개한 레시피에 도전해보자. 과학적으로 효능을 검증받은 재료로 만드는 아침 식사는 하루를 힘차게 시작하는 데 분명히 도움이 될 것이다.
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